Клітковина - це що таке? У яких продуктах міститься клітковина

Вираз, що свідчить про те, що ми складаємося з того, що їмо, в наш час дуже актуально. У століття рафінованої їжі, генномодифікованих продуктів, хімічних добавок, підсилювачів смаку і синтетичних харчових барвників не доводиться розраховувати на перспективу бути здоровим до старості. Більшу частину їжі, яку нам пропонує харчова промисловість, без перебільшення, можна назвати отрутою. І ця отрута вбиває нас повільно, але вірно. І якщо повністю перейти на натуральне харчування неможливо, особливо в містах, то постаратися хоч якось підвищити якість свого раціону можна. І однією з сходинок до здорового способу життя може стати харчова клітковина, яка так необхідна нашому організму. Що таке клітковина і чим же вона так цінна - ви дізнаєтеся з цієї статті.

Що таке клітковина?

Клітковина - полісахарид, продуктом гідролізу якого є глюкоза. Більшість рослинних організмів містить клітковину. Вона є основою будови клітинних мембран. Клітковина – це не що інше, як харчові волокна, що складаються з складних вуглеводів. Вони мають особливий складний склад, а тому не перетравлюється шлунковими ферментами. І саме така властивість цінно. Клітковина - це справжній чистильник нашого кишечника, вона просто "здирає" залишки їжі і шлаки з його стінок. Ще клітковину називають грубою їжею. Це незамінний елемент здорового харчування. І хоч рослинні волокна не забезпечують організм енергією, як, наприклад, вітаміни, мікроелементи, вода, але вона відіграє винятково важливу роль у харчуванні людини.




Клітковина буває розчинної і нерозчинної. Розчинна клітковина - це пектин, смола, геміцелюлоза. Дуже багаті такий клітковиною морські водорості. Нерозчинна клітковина - це лігнін і целюлоза.

Види клітковини

Давайте більш детально розглянемо, в чому містяться і як впливають на організм різні види клітковини.

Целюлоза (груба клітковина) міститься в шпалерного (непросіяного) борошні, капусті, висівках, зелених бобах, брюссельській капусті, у шкірці огірка, моркви і яблуках, болгарському перці та деяких інших продуктах.

Геміцелюлоза присутній у висівках, неочищеному зерні, зелених пагонах гірчиці, буряках. Геміцелюлоза і целюлоза вбирають велику кількість води, а значить, полегшують роботу товстого кишечника. Вони, збільшуючи обсяг відходів, просувають їх до виходу, а значить, надають профілактичну дію запорів, геморою і раку кишечника.

Лігнін міститься у вівсі, лежалих фруктах і овочах (при зберіганні його концентрація збільшується), полуниці, баклажанах, горосі, редисці, редьці та ін. Лігнін прискорює проходження їжі через кишечник, знижує рівень холестерину, зменшує засвоюваність інших волокон.

Пектин, що міститься в цитрусових, яблуках, сушеному горосі, всі види капусти, сухофруктах, полуниці, суниці, ягодах калини та кизилу. Пектин має властивість желировать водні розчини. Даний вид клітковини знижує рівень всмоктування жирів, виводить з організму холестерин. Це важливий компонент харчування для діабетиків: після прийому їжі він уповільнює процес всмоктування цукру в кров.

Користь клітковини

Користь клітковини неоціненна. Вчені довели, що якщо б людина харчувалася в більшій мірі грубою їжею, він був би набагато здоровіше, а тривалість життя збільшилася б. Користь грубих рослинних волокон полягає в наступному:

вони знижують рівень цукру в крові, а значить, запобігають ризик розвитку цукрового діабету;

знижують рівень холестерину;

запобігають запальні процеси в кишечнику;

знижують ризик виникнення раку товстого кишечника;

викликають почуття насичення, а значить, запобігають переїдання;

зменшують кількість жиру в організмі;

допомагають підтримувати оптимальний вага;

очищають організм від шлаків і отруйних продуктів життєдіяльності;

клітковину необхідно вживати для підтримки нормальної мікрофлори кишечнику.

Джерела клітковини

Для того щоб примножити кількість клітковини в щоденному раціоні, не потрібно збільшувати кількість з'їденої їжі. Необхідно переглянути свій раціон і вибрати ті продукти, вміст клітковини в яких найбільше. Чимало цього полісахариду міститься у зернових продуктах. Але тут є одне "але". Вживати в їжу макарони, каші, хліб потрібно тільки ті, які виготовлені з цілісного зерна. Тому як основна частина клітковини міститься в оболонці насіння. Фрукти і овочі, які не пройшли термічної обробки, рослинних волокон містять набагато більше. Тому частіше балуйте себе салатами із сирих овочів і свіжовичавленими соками з м'якоттю. У літній час намагайтеся побільше вживати грибів і ягід, а взимку обов'язково включіть в свій раціон горіхи і сухофрукти. Овочі, які можуть зберігатися всю зиму, також можуть суттєво поповнити клітковиною ваш раціон. І пам'ятайте, що в рафінованих (очищених) продуктів клітковини практично немає. Намагайтеся вживати такі продукти як можна рідше.

Цінність клітковини злакових культур

Варто окремо сказати про цінності злакових культур. У них в збалансованому вигляді знаходиться білок і клітковина. Тому особливо важливо не обмежувати себе в продукти з цільного зерна. Вченими доведено, що в день необхідно з'їдати не менше трьох порцій цільнозернових страв, тільки тоді спостерігається позитивний ефект. На жаль, більшість з нас з'їдає всього одну порцію, а деякі і того менше. Клітковина з цільного зерна найчастіше потрапляє до нас в раціон з готовими сухими сніданками. Але так як вони містять велику кількість цукру, зловживати ними не можна. Краще приготуйте собі і своїм близьким кашу самостійно. А якщо ви в неї додасте трохи меду, горіхів і нарізаних фруктів, то вийде набагато смачніше покупних мюслі. Також можна самостійно випікати хліб з борошна грубого помелу з додаванням висівок. Але якщо сучасний ритм життя не сприяє повноцінному здоровому харчуванню, додавайте рослинні волокна до своєї звичайної їжі. Клітковина рослинна у вигляді порошку продається в будь-якому супермаркеті і коштує відносно недорого. А в аптеках можна знайти крекери з клітковини. Ними можна замінити денний перекус.

Жирова клітковина організму

Так само, як і у рослин, у людини теж є клітковина. Жирова підшкірна клітковина є буферною зоною між шкірою і м'язами. Вона складається з пухкої сполучної тканини, між волокнами якої знаходяться жирові відкладення у вигляді кульок різного розміру. Товщина підшкірного жиру становить від декількох міліметрів до декількох сантиметрів. У жінок найбільш товстий шар жирової клітковини навколо живота і стегон. І це не випадково: жир захищає найголовніші органи жінки – дітородні.

Властивості жирової клітковини

Головні функції, які виконує підшкірна жирова клітковина:

Енергетична. Підшкірна жирова клітковина є своєрідною коморою нашого організму. При нестачі поживних речовин вона поставляє в організм жири, які, як відомо з курсу біології, розщеплюються на всі необхідні організму речовини.

Ізоляційна. Жир погано пропускає тепло назовні. І це дуже важливо в холодні пори року. Жир просто-напросто не дає нам замерзнути.

Захисна функція. Жирова клітковина покриває не тільки м'язи організму, але і всі внутрішні органи, запобігає їх від пошкоджень і пом'якшує удари. Жир робить покриви шкіри еластичними, а значить, не дає їм розірватися.

Накопичувальна. У жирі накопичуються вітаміни групи D, E, A.

Гормонопродуцирующая. Жирова тканина не лише нагромаджує гормони, що потрапляють в організм з їжею, але і самостійно синтезує їх.

Клітковина для схуднення

Незважаючи на те, що підшкірний жир дуже важливий для нормального функціонування людини, велика його кількість виглядає дуже неестетично. Тому багато хто, бажаючи бути привабливими в своїх власних очах і очах оточуючих, прагнуть від неї позбутися. А позбутися від жирової клітковини нам допоможе рослинна клітковина, вуглеводи якої не розчиняються у кишечнику людини. А отже, якщо ви вирішили схуднути, включіть в раціон відповідні продукти. І перше, на що необхідно звернути увагу, це висівки. Клітковина рослинна у них міститься в найбільшій кількості. Їжте на сніданок, обід і вечерю. А "побічним ефектом" буде втрата зайвих кілограмів і чиста сяюча шкіра. Вчені довели, що овочі та фрукти допомагають позбавитися від зайвої ваги. Клітковина не тільки багаторазово зменшує всмоктування жиру в клітини, але і здійснює ефективну очистку стінок кишечника. Виведені з організму шлаки – це мінус кілька кілограмів ваги. Якщо людина вживає їжу, що містить велику кількість грубих рослинних волокон, то насичення їжею приходить набагато раніше, а це, мабуть, головний механізм у схудненні. Але варто акцентувати увагу на тому, що якщо ви вживаєте харчові добавки з клітковини, пам'ятайте, такі волокна необхідно запивати великою кількістю води, інакше вони розбухнуть і заб'ють кишечник.

Денна норма клітковини

Наші предки харчувалися в основному кашами, а тому щодня в організм потрапляло близько шістдесяти грамів грубих волокон. Може, тому вони були набагато здоровішими нас. В наш час вчені зійшлися в думці, що в добу людина повинна вживати не менше двадцяти п'яти грамів клітковини. Але якщо ви хочете схуднути, ця норма повинна становити тридцять п'ять грамів.

Де купити клітковину?

Якщо немає можливості щодня варити каші, робити свіжовичавлені соки і є тільки цільнозерновий хліб, то заповніть недолік клітковини вже готовими порошками. Вони продаються в магазинах здорового харчування. Ще їх дуже часто можна зустріти в супермаркетах у відділі бакалії і в аптеках. Клітковина міститься в харчових біодобавки. Деякі виробники пропонують крекери з рослинних волокон. Вони не тільки корисні, але і дуже смачні. Ними можна замінити перекус на роботі, на навчанні або в дорозі.

Висновок

Для того щоб зберегти здоров'я на довгі роки, необхідно вживати натуральні продукти в тому вигляді, в якому їх створила матінка-природа. Виключіть зі свого раціону рафіновані продукти, і ви незабаром відчуєте, що ваше самопочуття і, звичайно, життя змінилися на краще. Будьте завжди здорові!