Клітковина: що таке, користь і шкоду, вміст у продуктах харчування

Багато чули про такий продукт, як клітковина. Що таке харчові волокна, напевно, знають всі. Однак клітковина вивчається досі. Проведені дослідження довели, що присутність подібних баластних речовин у раціоні людини дозволяє захистити організм від розвитку раку. Крім цього, спостерігається втрата ваги, а також нормалізація роботи серця.

Якими властивостями володіє клітковина

Що таке речовина, як клітковина, яка благотворно впливає на організм людини, вчені визначили вже давно. Харчові волокна володіють безліччю властивостей. Їх відносять до недооціненому класу вуглеводів, які складаються з сахаридів – окремих одиниць, збудованих в довгу ланцюжок. Однак баластні речовини відрізняються від тих речовин, які входять до складу крохмалистої і солодкої їжі. Клітковина в шлунково-кишковому тракті практично не піддається ферментації. Продукт проходить через органи і виводиться у незміненому вигляді. Саме з цієї причини клітковину відносять до грубої їжі, що сприяє швидкому і легкому випорожненню кишечника.


Крім цього, харчові волокна володіють і іншими властивостями, серед яких:

Підтримання в крові нормального рівня холестерину і цукру.

Виведення з організму токсинів.

Оздоровлення мікрофлори кишечника.

Регулювання ваги.

Розчинні волокна

Отже, на які різновиди ділиться клітковина? Що таке розчинні волокна і де вони утримуються, знають далеко не всі. Подібна клітковина володіє безліччю позитивних властивостей. Варто виділити:

Здатність розчинятися у воді.

Володіння в'язкої форою.

Легке засвоювання бактеріями, що знаходяться в товстій кишці.

Доступність.

Користь і шкода клітковини вже давно описані. Цей компонент входить до складу багатьох продуктів. Тому ввести в свій раціон харчові волокна не складе особливої праці. Розчинна клітковина входить до складу полуниці, цитрусових, ячменю, вівса, рисових висівок, гороху, бобів. Подібні харчові волокна в продуктах дозволяють уберегти серце від багатьох недуг. При цьому не потрібно вживати їх спеціально. Досить урізноманітнити свій раціон і ввести всього кілька порцій зазначених вище продуктів.

Нерозчинна клітковина

Що таке нерозчинна клітковина? Ці волокна ще називають грубими. Серед їх властивостей слід виділити:

Нерозчинність у воді.

Відсутність в'язкої форми.

Практично не піддаються дії ферментів.

Зустрічаються в овочах та зернових.

Існує безліч причин, які вказують на те, що клітковина повинна бути в раціоні кожної людини. Адже харчові волокна дозволяють уникнути розвитку деяких захворювань, а також продовжити красу й молодість нашого організму.

Зниження рівня холестерину

Холестерин, здебільшого виробляється печінкою. Тому роль даної речовини значна. Проте його надмірна кількість дуже часто призводить до розвитку деяких серцевих захворювань. Розчинна клітковина дозволяє обмежити рециркуляцію жовчних кислот, які складаються в основному з холестерину. Дані речовини беруть участь в процесах розщеплення і подальшого всмоктування жирів. Холестерин, який міститься в жовчних кислот, може поглинатися організмом разом з іншими речовинами, що входять до складу продуктів харчування, і повертатися назад в печінку. Розчинні волокна дозволяють цього уникнути. Вони пов'язують в кислотах холестерин і збільшують виведення його з організму. В результаті організм людини поглинає значно менше і більше виводить.

Здоров'я кишечника

Якими ще корисними властивостями володіє клітковина? Що таке мікрофлора кишечника, можна не пояснювати. При неправильному харчуванні вона страждає в першу чергу. В результаті спостерігається збій у роботі багатьох органів травної системи. Безліч корисних бактерій є представниками мікроекології. Вони живуть у симбіозі з нашим організмом. Звичайно, не всі корисні мікроорганізми. Деякі з них є патогенними. Всі знають, що пробіотики дозволяють усунути хвороботворні бактерії, зміцнити імунну системи, а також очистити стінки шлунка і кишечника. Основою для подібних препаратів служить клітковина. Саме вона є їжею багатьох корисних мікроорганізмів. Вона потрібна їм для нормального росту, а також для створення здорових і сильних колоній.

Важливі дослідження

Як показують багато досліджень, харчові волокна дозволяють оздоровити мікрофлору кишечника. Баластні речовини благотворно впливають на зростання корисних бактерій. Вчені з Іллінойсу, які проводили дослідження в даній області, не так давно опублікували доповідь, в якому детально описувалася зв'язок розвитку колоній бактерій і харчових ферментативних волокон. Клітковина – ось що потрібно людському організму при таких захворюваннях, як діабет, ожиріння. А також і при метаболічному порушення мікрофлори кишечника. Це вказує на те, що в раціоні повинно бути достатньо клітковини. Адже здорова мікрофлора – це захист від багатьох кишкових захворювань і діабету. Наступні дослідження вчених з Іллінойсу показали, що клітковина впливає на кількість бактерій. В даному випадку вивчалося кілька видів харчових волокон кукурудзи. Дослідження показали, що певний тип клітковини здатний впливати на зміни в мікрофлорі кишечника. Це говорить про те, що пробіотики, а також харчові волокна в недалекому майбутньому будуть персоналізовані. Ґрунтуватися вони будуть на особливості мікрофлори кожної людини. Для тих, хто страждає порушенням обмінних процесів, ожирінням, а також шлунково-кишковими захворюваннями, такі відкриття будуть мати особливе значення.

Інші властивості клітковини

Користь і шкода клітковини для багатьох очевидні. Однак хто навіть не здогадується, що харчові волокна дозволяють нормалізувати вагу. Потрапивши в шлунок, клітковина поступово набухає і збільшується в розмірах. Завдяки таким її властивостям людина може вживати значно менше їжі, багатої харчовими волокнами. В результаті відчуття ситості настає швидко і надовго. При цьому організм отримує менше калорій. Вітаміни, клітковина, мікроелементи – ці речовини важливі для здоров'я людини. Харчові волокна здатні притягувати воду і значно збільшуватися в розмірах. Варто відзначити, що клітковина довше затримується в шлунку людини. В результаті відбувається уповільнення процесів всмоктування в кров різних вуглеводів. Що, в свою чергу, попереджає небезпечний для організму викид глюкози. Крім цього, розчинна і груба клітковина дозволяє очистити органи від токсинів. Коли баластні речовини досягають товстого кишечника, вони поступово починають пов'язувати канцерогени, шкідливі компоненти для їх подальшого виведення з організму. Надлишки токсичних продуктів і гормонів нерідко повторно поглинаються органами, що негативно позначається на здоров'ї людини.

Як збільшити в раціоні кількість харчових волокон

Клітковина в раціоні людини має бути обов'язково. Щоб відчути на собі всі властивості харчових волокон, необхідно вживати в добу до 35 грам продукту. Звичайно, при розрахунку дозувань особливе значення має вік. Жінкам молодше 50 років фахівці рекомендують вживати до 25 грамів клітковини, чоловікам – близько 38 жінкам, яким вже за 50 – 21 грам, а чоловікам – 30 грам. Звичайно, щоб звикнути до таких обсягів, потрібен деякий час для адаптації. Не варто забувати, що міститься клітковина в овочах, фруктах, зернових і бобових. Тому складати свій раціон потрібно правильно. Ось кілька порад для початківців:

Кількість вживаних харчових волокон необхідно збільшувати поступово, протягом декількох тижнів.

В процесі оздоровлення потрібно пити багато рідини. Завдяки цьому харчові волокна набагато швидше будуть пом'якшуватися, а потім пересуватися по травному тракту.

Щоб отримати максимум користі, слід збалансовано вживати грубу і розчинну клітковину.

При складанні раціону слід вести підрахунок кількості баластних речовин. Для цього варто використовувати таблиці продуктів, які містять харчові волокна.

На закінчення

Американськими вченими була засвідчена наступна статистика: в день середній житель США вживає лише від 12 до 17 грам харчових волокон. Так як багато хто просто не здатні самостійно регулювати свій раціон, фахівці рекомендують не вживати тільки натуральні продукти, але і спеціальні біологічно активні препарати.