Поради для всіх
Добрі поради » Спорт і фітнес » Навіть в зал не буде потрібно йти: 8 вправ, які підтягнуть сідниці

Навіть в зал не буде потрібно йти: 8 вправ, які підтягнуть сідниці

Додано: 24.06.21
Автор: admin
Подобається


М'язи ніг - найсильніша і довга група м'язів у вашому тілі. Тренування їх не тільки допомагає вам тонізувати, формувати і піднімати сідниці, але і сприяє загальній функціональності вашого тіла. Коли ви недостатньо тренуєте сідничні м'язи, це може вплинути на ефективність інших тренувань і негативно відбивається на вашій поставі (так як при цьому інші м'язи повинні компенсувати слабину).

Отже, переходимо до восьми вправ, які підтягнуть ваші сідниці і приведуть їх в тонус.

Фізичні вправи від Ешлі Джої (Ashley Joi)
Хоча існує нескінченна кількість вправ для активації сідничних м'язів, вам не обов'язково виконувати їх всі, щоб досягти результатів. Спортсменка Ешлі Джої створила набір з восьми кращих вправ для сідничних м'язів. Джої рекомендує виконувати по десять-дванадцять повторень кожної вправи.

"Хочете підтягнути сідниці, позбавити себе від целюліту, як слід округлити попу без відвідування спортзалу в домашніх умовах? Пропоную вам унікальну підбірку власних різноманітних і ефективних вправ для сідниць. Вони ідеально підходять для виконання в домашніх умовах. Такі заняття також гарні для дівчат, які бажають якісно попрацювати над сідницями, не виходячи з дому.

Увага! Навантаження повинно йти на кожну ногу або руку.


Повторюйте кожну вправу від двох до п'яти разів залежно від вашого рівня фізичної підготовки, кількості часу, який у вас є, і того, наскільки сильно ви хочете привести в тонус свої сідничні м'язи. І якщо у вас немає спеціального обладнання, не переживайте. Гирі можна замінити предметами домашнього вжитку. Ви навіть можете робити рухи без будь-якої ваги взагалі. Крім того, обов'язково відпочивайте від двадцяти до тридцяти секунд між кожною вправою, а також від однієї до півтори хвилини між підходами ", - розповіла Ешлі Джої.

Міст з підйомом коліна

Ляжте на спину, ноги на ширині стегон, зігнувши коліна. Упріться ногами в землю (активуючи сідничні м'язи і сухожилля) і підійміть стегна вгору, зберігаючи коліна вирівняними, а сідниці напруженим. Утримуючи міст, відведіть одне коліно назад, зберігаючи ноги зігнутими. При цьому чергуйте привід коліна.



"Пам'ятайте, стегна весь час залишаються в напрузі", - зазначає Джої.


Станова тяга
Поставте ноги на ширину стегон і відведіть одну кінцівку прямо назад, приблизно на три-чотири сантиметри від задньої п'яти іншої ноги. Злегка зігніть обидва коліна, утримуючи вагу перед ногами і відштовхуючи стегна назад. Тримайте спину нейтральною, дивлячись на підлогу приблизно в десяти сантиметрах перед собою.


Перенесіть гантелі на середину гомілки і почніть стояти в повний зріст, рухаючи стегна вперед, штовхаючи передню ногу в землю, в той час як задня знаходиться там для підтримки. Зверніть увагу: при цьому тільки подушечка вашої ноги знаходиться на землі, а п'ята піднята.

Стрибки з торканням рукою полу
Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги разом. Потім зробіть присід. Доторкніться до землі, різко вистрибніть з положення сидячи і повторіть вправу.



"Ви можете виконувати стрибки з тією інтенсивністю, яка підходить особисто вам", - пропонує Джої.


Стрибки в присід
Розставивши ноги на ширині стегон, зробіть присід. Відштовхніться від землі і підстрибніть якомога вище. М'яко приземлитеся в положення присідаючи, потім повторіть стрибки ще два рази. Знову вистрибніть, встаньте на повний зріст, а потім навшпиньки.


Махи ногами

Опустіться на підлогу, руки під плечима, коліна під стегнами, переконайтеся, що ваша спина плоска, хребет знаходиться в нейтральному положенні, а погляд між долонями. Витягніть одну ногу в сторону з загостреним носком. Простягніть руку, постукайте по носку і покачайте ногою назад і вгору, закінчуючи стисненням сідниць у верхній частині руху.


Повторюйте цю вправу з одного боку до десяти разів, потім перейдіть на іншу.

Бічні випади

Встаньте прямо, розставивши ноги далі, ніж на ширину плечей. Перемістіть свою вагу в одну сторону і відсуньте стегна назад. Виконайте бічний випад. Перемикайтеся справа наліво, тримаючи стегна низько.

"Виконуючи цю вправу, довго не стійте на одному місці", - говорить Джої.


Спліт-випади
Почніть з широкої стійки і стрибайте, змінюючи положення випаду в повітрі. М'яко приземляйтеся на ноги і використовуйте руки для інерції.


Сідничні міст з обважнювачами

Ляжте на спину, ноги на ширині стегон, зігніть коліна. Помістіть вагу на стегна (по одній гантелі на кожну стегнову кістку). Упріться ногами в землю, активуючи сідничні м'язи і підколінні сухожилля, і підійміть стегна вгору, зберігаючи коліна вирівняними.

"При виконанні цієї вправи сідниці обов'язково повинні бути напружені", - говорить Джої.


Завдяки виконанню цих нескладних вправ ви зможете підготуватися до пляжу. Обов'язково виконуйте всі вісім видів навантаження, і тоді результат не змусить довго себе чекати - сідниці будуть підтягнуті і приведені в тонус.