Французький жим штанги лежачи: техніка виконання

Під французьким жимом лежачи слід розуміти таку вправу, за допомогою якого можна розвинути триголовий м'яз плеча. Найбільш поширений такий варіант даного тренінгу, при якому атлет повинен зайняти положення лежачи на лаві. У теорії вважається, що ця вправа є основним для розвитку трицепсів. Однак все це – статистика.

Різноманітні варіації вправи

Як показала практика, і інші варіанти, які має подібний жим штанги, лежачи, здатні принести чималу користь. Атлет може виконувати тренінг стоячи і сидячи. Замість штанги можуть бути використані гантелі. На сучасному етапі є просто величезна кількість різноманітних альтернативних занять, які принесуть точно такий же ефект, як і французький жим. Проте, керуючись в першу чергу своєю анатомією, варто підібрати таку вправу, за допомогою якого спортсмен і буде домагатися поставленої перед собою мети. Теорія передбачає, що саме жим штанги (лежачи на лаві) здатний розвинути колосальну силу і масу трицепса. Фіксувати спортивний інвентар при цьому треба або на рівні плечей, або ще вже. Однак це не зовсім так. Якщо ви візьметеся за штангу вузьким хватом, то основне навантаження лягатиме на плечовий пояс і треглавие м'язи рук.




Як показала практика, подібний жим штанги лежачи у деяких ситуаціях взагалі не потрібен. Основна причина криється в тому, що з-за плечей трицепси не здатні включитися в роботу в повному обсязі. Це призводить до того, що вони стимулюються не до кінця, що можна вважати однією з основних причин стагнацію. Виконуючи французький жим штанги лежачи на лаві, атлет буде навантажувати трицепси. При цьому інші м'язи подібної тренуванні заважати не зможуть. Природно, синергія всього тулуба здатна зіграти важливу роль. Але вона не перешкоджає трицепс отримувати необхідну навантаження. При виконанні даного вправи практично будь-який спортсмен зможе сформувати такі трицепси, які за міцністю не будуть поступатися підкові.




Слід ще раз повторитися. Головне – підібрати такий варіант подібного вправи, який підійде саме вам. Природно, через якийсь час, коли руки вже стануть досить великими за обсягом, треба буде вибрати іншу вправу. За допомогою такої дії у спортсмена з'явиться можливість скорегувати окремі головки трицепса, а саме коротку і зовнішню.

Техніка виконання вправи

Як треба виконувати французький жим штанги лежачи на лаві? Ця вправа має на увазі роботу лише передпліччя. Плечові відділи треба розмістити перпендикулярно підлозі. Саме в такому стані вони і повинні знаходитися протягом усього тренувального комплексу. Спортсмен повинен почати згинати руки, в яких зафіксовано обважнювач, до моменту повного розтягування основного пучка трицепса. Після цього, не роблячи зупинок, треба прийняти початкову позицію. Під нею слід розуміти стан, при якому руки зі штангою практично повністю прямі. Однак випрямляти кінцівки у максимальному обсязі не варто, так як це може розслабити трицепси. Відповідно, заняття стане менш ефективним.

Дотримуємося правила

Слід розуміти, що французький жим штанги лежачи вузьким хватом не принесе ніякої користі в тому разі, якщо атлет перестане враховувати техніку виконання вправи. У такій ситуації м'язи просто не будуть задіяні у повному обсязі. Також не треба звертатися до допомоги чітінгу в тому випадку, якщо ви новачок. Він може принести користь тільки тим атлетам, які займаються бодібілдингом протягом тривалого періоду часу. Наприклад, форсований жим штанги лежачи вузьким хватом може бути ефективним в тому випадку, якщо спортсмен здатний вичавити приблизно 200 кілограм. Це пов'язано з тим, що в такі періоди виникають проблеми в розвитку трицепса. На початковому або середньому етапі чітінг неприпустимий. Він буде на заваді повноцінному розвиток мускулатури. Якщо ви почнете працювати з позамежними для вас вагами, а також не будете дотримувати техніку, то це негативно позначиться на суглобах і незміцнілих зв'язках. У зв'язку з цим зросте ймовірність отримання мікротравм у тій м'язи, яку ви тренуєте. Це варто розуміти, якщо вас зацікавив французька або вузький жим штанги лежачи.

Найбільш популярні варіанти

Найбільш поширеними варіантами такого вправи, як французький жим, є робота зі штангою із зігнутим грифом в позиції лежачи на лаві, а також альтернативні заняття з гантелями в положенні сидячи на римському стільці, головною відмітною характеристикою якого є похила спинка. Саме другий варіант є одним з найбільш продуктивних для тих спортсменів, у яких трицепс є довгим. Це характеризується тим, що точка його кріплення розташовується нижче ліктя. Якщо триголовий м'яз коротка, то варто вдатися до найбільш поширеного вправі – це французький жим лежачи зі штангою на горизонтальній лаві.

Треба вибрати оптимальний тренувальний комплекс

Природно, будь-який атлет здатний витягти користь з кожного альтернативного вправи. Проте краще всього знайти такий тренінг, який підійде абсолютно за всіма параметрами. Згодом обраної методики і треба буде дотримуватися. По такому шляху пішли всі видатні атлети. Той тренувальний комплекс, який є найбільш оптимальним для певної групи м'язів, що виконується в певному режимі, не раз допомагав спортсменам побудувати трицепси величезного розміру.

Робимо вибір на користь спортивного інвентарю

Що краще – жим штанги лежачи або використання гантелей? Таке питання задають багато починаючі спортсмени, які хочуть сформувати величезні руки за короткий період часу. І слід розуміти, що краще саме те, що підходить вам. В залежності від того, яка мета перед вами стоїть, і треба робити вибір на користь певного вправи і снаряда. Однозначної відповіді на вищеописаний питання немає. Тому ви самі повинні визначити, який варіант для вас правильний. Жим штанги лежачи, а саме його альтернативні вправи, і треба вибирати, керуючись таким підходом.

Основний вид тренінгу

Одним з найбільш улюблених вправ абсолютно всіх спортсменів є экстензия рук. Чому багато атлети з задоволенням його виконують? Класичний французький жим здатний допомогти відчути трицепс. Ті варіації, в яких використовуються гантелі, не в змозі в такій же мірі навантажити м'яз. Просто не всі пучки будуть задіяні. Те ж саме відбувається і зі зв'язками і сухожиллями. Тому, якщо ви хочете отримати силу, то вам підійде саме жим штанги лежачи. Вага при цьому треба вибирати, виходячи зі своїх фізичних параметрів.

Використання гантелей замість штанги

Якщо вам необхідно розвинути масу або придбати рельєф, то оптимальним вибором стане таке альтернативне вправа, як французький жим з гантелями в позиції лежачи на лаві. У такій ситуації ви зможете основну частину навантаження акцентувати саме на тих м'язах, які тренуються. Природно, штанга здатна надати таку ж можливість. Однак вона не підійде тим, хто не воліє виконувати «пампинговие» тренувальні комплекси. При виконанні французького жиму з гантелями будуть працювати практично всі пучки. При цьому інерція буде повністю виключена. Найбільш мала частина навантаження піде на коротку головку м'язи. Однак вона зможе все надолужити в той період, коли відбувається «сушка». У цьому випадку атлет буде виконувати спеціальний тренінг – розгинання рук в похилому положенні.

Розвиваємо основну головку м'язи

Для тих атлетів, основний пучок трицепса у яких є більш довгим, підійде такий варіант вправи, як французький жим штанги в положенні стоячи. Також особливо ефективним стане точно такий же жим, тільки в положенні сидячи. Однак саме в першому варіанті вийде розвинути найбільшу силу. У цьому допоможе спортсмену синергія всього тулуба. Другий варіант подібним ефектом не характеризується, так як ноги разом з корпусом будуть утворювати одну пряму.

Жим на похилій лаві

Є ще один варіант, до якого можна вдатися – похилий жим штанги лежачи. Як і у випадку використання горизонтальної лави, вправа сприяє розвитку сили і маси. Однак на похилій поверхні опрацьовуватися в основному буде довгий пучок м'язи. Інші теж отримують свою навантаження, проте вона не дуже висока. І це потрібно враховувати у своїх тренуваннях.

Яку кількість разів треба виконувати вправу?

Припустимо, ви вибрали для себе певний вид вправи. Тепер треба розібратися з тим, яка кількість підходів і повторень треба виконувати. Отже, французький жим штанги лежачи. Нормативи у цього виду тренінгу наступні:

Чоловіки повинні виконувати не більше трьох підходів по 15 повторів в кожному. Спортсменам-початківцям краще вибирати штангу, вага якої дорівнює максимум 20 кілограмів.

Жінки повинні виконувати три підходи по 15 повторів в кожному. Вага штанги для початківців спортсменок при цьому не повинен перевищувати 10 кілограм.

Підберіть спеціально для себе той варіант французького жиму, який оптимально підходить під ваші фізичні параметри. У цьому вам може допомогти професійний тренер. Тільки в такому випадку, незалежно від віку, статури та спортивної форми, можна сформувати великі і потужні руки.

Про що варто пам'ятати?

Вага снаряда повинен бути підібраний таким чином, щоб він не заважав правильному виконанню вправи. В іншому випадку можна отримати травму.

Поставити ступні на лаву дозволяється лише тоді, коли спортсмен працює з малими вагами. Якщо цього не врахувати, то можна втратити рівновагу і отримати досить серйозну травму.

Руки до кінця розпрямляти не можна. Трицепс під час виконання тренувальної програми повинен постійно перебувати в напрузі.

Виконуючи вправу, не треба забувати про те, що руки відносно вертикалі повинні утворювати кут, рівний 45 градусам.

Досягти поставленої мети реально

Домогтися обхвату руки в 45 сантиметрів – цілком здійсненна мета, яка була досягнута великою кількістю бодібілдерів. І в цьому їм в першу чергу допомогли залізна воля, постійні тренування і висока мотивація. Тому треба просто взяти і почати добиватися своєї мети. Успіхів вам у нелегкій процесі вдосконалення своїх рук!