Користь ходьби для схуднення. Ефективні техніки ходьби для схуднення. Що краще — біг або ходьба для схуднення

Ходьба - це порівняно простий і ефективний спосіб боротьби із зайвою вагою. Прості прогулянки пішки можуть допомогти вам значно схуднути, якщо виконувати рухи правильно. Такий спосіб скинути вагу не має протипоказань - займатися ходьбою можуть люди в будь-якому віці. З цієї статті ви дізнаєтеся більше про особливості ходьби для схуднення, а також зможете ознайомитися зі спеціальними техніками, які допоможуть навчитися виконувати ходьбу правильно.

Правила ходьби для схуднення

Ходьба є відносно нескладним способом скинути вагу. Всі ми досить багато ходимо протягом дня, просто не помічаючи цього. Дорога від дому до магазину або офісу до автобусної зупинки — в сумі жителі великих міст проходять за день кілька кілометрів, як мінімум. Такий спосіб схуднути багатьом припаде до душі: більше не потрібні суворі дієти і виснажливі тренування в тренажерному залі. Ходьба — це природний рух для людини, тому вона дається легше, ніж інші аналогічні заняття для зниження ваги, такі, як біг. Однак ходити для схуднення потрібно правильно.

Розігрів перед початком ходьби для схуднення

Ходьба здається нам звичайною справою. Однак, якщо ви хочете схуднути, ставитися до ходьбі треба, як до звичайної спортивної тренуванні. Якщо розцінювати ходьбу, як повноцінне фізичне вправу, то до неї застосовуються всі правила, необхідні для заняття спортом. Одне з них — розігрів. Зрозуміло, перед походом в магазин ми не розігріваємося, але, якщо ви збираєтеся ходити довго і швидко, щоб відчувати навантаження і спалювати жир, розігрів буде так само важливий, як перед заняттями на тренажерах в залі.
При цьому розминка для ходьби дуже проста. Почніть тренування з десяти хвилин ходьби повільним кроком, рівномірно і потроху збільшуючи швидкість від початку до кінця розігріву. Це допоможе вам підготувати м'язи, серце, легені і суглоби до більш інтенсивним заняттям. Навіть якщо ви давно не займалися спортом і не плануєте відразу серйозних навантажень, розминка перед кожним заняттям — це корисна звичка, яка дозволить мінімізувати ризик травм і зробити ходьбу більш ефективною. Особливо розігрів допомагає мінімізувати травми, пов'язані з розтягуванням м'язів і зв'язок або з вивихом суглобів. Такі травми у непідготовленої людини можуть виникнути навіть під час інтенсивної ходьби. Тому розігрів має важливе значення.

Точно так само, як і на початку тренування, наприкінці слід зменшувати темп поступово. Спортивні тренери не рекомендують зупинятися відразу ж після швидкої ходьби. Насамперед, це правило пов'язане з необхідністю поступового уповільнення серцевого ритму і дихання. Коли ви хочете закінчити ходьбу, потрібно злегка зменшити швидкість і продовжувати йти ще протягом п'яти-семи хвилин, поступово зупиняючись. У цей час слід робити глибокі вдихи, щоб швидше відновити дихання.

Правильний пульс під час ходьби для схуднення

При спортивних тренуваннях виділяють кілька зон пульсу, залежно від мети ваших занять. Якщо ви робите силові вправи і намагаєтеся набрати м'язову масу, рекомендований пульс буде відрізнятися від пульсу при заняттях спортом для схуднення. Для того щоб скинути вагу, потрібно порахувати так звану аеробну зону пульсу — вона у кожного своя. Для її обчислення просто віднімете з числа 220 ваш вік. Ви отримаєте максимальну межу, за якої заняття спортом для зниження ваги будуть безпечні. При нормальному занятті ходьбою для схуднення потрібно стежити, щоб ваш пульс становив приблизно 70 % від максимально допустимої цифри. Така ходьба буде найбільш ефективною і безпечною.
Для того щоб вимірювати пульс, найпростіше придбати спеціальний пульсометр для занять спортом. Ви також легко можете вимірювати пульс вручну прямо під час ходьби — просто затисніть пальцями вену на зап'ястку і рахуйте. Якщо у вас є годинник на руці, ви приблизно зможете визначити, в яких межах коливається ваш пульс.

Також для визначення своєї аеробної зони пульсу, можна стежити за диханням. Якщо ви задихаєтеся під час руху і не можете говорити, це абсолютно нормальна ситуація. Більш того, тільки при подібній навантаженні можливо схуднення. При цьому, якщо ви відчуваєте серйозний дискомфорт, у вас перехоплює подих і ви відчуваєте биття серця сильніше, ніж на звичайній спортивній тренуванні, можливо, вам слід виміряти точний пульс, щоб упевнитися в безпеці такої ходьби для схуднення. Якщо пульс вище норми, варто переглянути тренування — можливо, ви можете розігріватися трохи більше, зменшити дистанцію або трохи знизити швидкість.

Вживання води під час ходьби для схуднення

При інтенсивних заняттях спортом завжди хочеться пити. Це особливо відноситься саме до занять для схуднення, оскільки такі вправи виконуються у швидкому темпі і викликають підвищене потовиділення. До таких тренувань відноситься і ходьба. При заняттях ходьбою слід обов'язково подбати, щоб у вас з собою була невелика пляшка води. Краще всього знімає спрагу злегка солона вода, особливо якщо ви її вживаєте при спортивних навантаженнях.

Багато роблять помилку і п'ють занадто багато під час тренування. Насправді, це неправильно. Пити треба невеликими ковтками, але регулярно. Так ви злегка зменшуєте спрагу і відновлюєте баланс в організмі, але не перевантажуєте організм і не відволікаєтеся від ходьби. Насамперед, рясне питво під час занять спортом шкідливо тим, що серце і нирки отримують надлишкову навантаження. Будь-яка тренування, навіть проста ходьба — це невеликий стрес для організму. Якщо прямо під час інтенсивних фізичних вправ організм змушений засвоювати воду, це робить негативний вплив на здоров'я. Крім того, пиття у великій обсязі буде збивати вас з ритму і відволікати від ходьби. Ритм при ходьбі для схуднення має важливе значення, і потрібно намагатися не збиватися з нього від початку і до кінця тренування, хіба що варіюючи швидкість при розігріві і при закінченні занять.

Важливість регулярної ходьби для схуднення

Зрозуміло, для того, щоб схуднути, недостатньо буде декількох занять. Намагайтеся регулярно ходити кожен день не менше тридцяти хвилин. У вихідні бажано приділяти ходьбі півтора-два години. Якщо ви будете займатися кожен день, то вже через місяць отримаєте помітні результати. Надалі, для підтримки форми, кількість тренувань можна буде скоротити.

Навіть в тому випадку, якщо ви не можете приділяти час тренувань кожен день, намагайтеся робити це регулярно і у достатньому обсязі. Виділіть для себе 3 дні в тиждень і займайтеся ходьбою по 2-3 години в кожен з цих днів. По можливості, варто тренуватися не лише у п'ятницю та вихідні — важливо розподіляти час тренувань рівномірно протягом усього тижня, щоб організм встигав відновлюватися. Якщо ви будете інтенсивно займатися три дні поспіль, для непідготовленого організму навантаження може виявитися надмірним і навіть шкідливою. Крім того, регулярність важлива і для самодисципліни. Якщо ви виділите під заняття спортом конкретні дні і конкретний час у своєму графіку, вам буде простіше змусити себе займатися ходьбою на регулярній основі.

Правильне харчування для схуднення при ходьбі

Одних тільки фізичних навантажень не буде достатньо для швидкого схуднення. Не потрібно виснажувати себе строгими дієтами, однак варто перейти на правильне і здорове харчування. Постарайтеся мінімізувати вживання солодкого, жирного і мучного, а також не їсти калорійну їжу після шести годин вечора. Ці прості правила в поєднанні з регулярною ходьбою дозволять вам швидко скинути вагу й знайти ідеальну фігуру. При цьому, таке схуднення не зобов'язує вас повністю відмовитися від смачних страв — потрібно лише злегка скорегувати раціон.

Відмовитися повністю чи варто хіба що від фастфуду та напівфабрикатів. Постарайтеся перейти на домашню їжу по мірі можливості. Вуглеводи слід вживати в першій половині дня — вони забезпечать вас енергією на весь день. Під вуглеводами зазвичай мають на увазі крупи, хліб і картоплю. М'ясо та інша білкова їжа краще засвоюється без гарніру. Оптимальним рішенням буде поєднувати м'ясо з овочами. Білкову їжу слід вживати в другій половині дня. Також рекомендується утримуватися від їжі за годину до тренування і протягом години після тренування.

Способи ходьби для схуднення

Існує безліч різних видів ходьби, яка може допомогти вам схуднути. Варто спробувати кілька різних варіантів, щоб зрозуміти, який з них краще підійде саме вам. До того ж, можливо, ви захочете поєднувати кілька варіантів — це буде корисно для тренування м'язів і різнобічної серця, крім зниження ваги. Також поєднання різних видів ходьби особливо рекомендовано спочатку, щоб з часом ви зрозуміли, який з видів ходьби дається вам легше і виявляється найбільш ефективним.

Ходьба на біговій доріжці для схуднення

Бігова доріжка є в кожному спортзалі. Якщо вам ніколи не вдавалося змусити себе регулярно бігати на ній, можливо, вам буде простіше ходити. Такі заняття у спортзалі мають масу переваг. По-перше, ви легко зможете управляти швидкістю ходьби, засікати час і відстежувати пульс — контролювати своє тренування дуже важливо, щоб отримати максимальний результат і не завдати шкоди здоров'ю. До того ж, в деяких залах є нахилені доріжки, які дозволяють займатися ходьбою в гірку. Крім схуднення, такий вид ходьби допомагає накачати м'язи ніг і підтримувати здорове серце.

Є і другорядні причини, за яких багато хто воліє спортзал. Перш за все, ви не залежите від погодних умов і ваша запланована тренування не буде скасовано з-за дощу або снігопаду. Крім того, до ваших послуг будуть професійні тренери, які зможуть порадити вам, як правильно займатися ходьбою для схуднення і дадуть відповідь на всі ваші питання. Нарешті, буває складно змусити себе займатися спортом. Якщо ж ви придбаєте абонемент на певні дні або годинник, швидше за все, ви будете відвідувати тренажерний зал і з більшою ймовірністю досягнете результату.

Ходьба по сходах для схуднення

Ходьба по сходах — простий і ефективний вид ходьби для жителів багатоповерхівок. Якщо ви почнете підніматися по сходах кожен день, замість того, щоб використовувати ліфт, ви отримаєте корисну звичку, яка дозволить вам знизити вагу. Ця кардіо-тренування дає особливу навантаження на серце. Якщо у вас проблеми з серцем, почати краще з ходьби по рівній поверхні, але, якщо ви хочете укріпити серце і оздоровити організм у цілому, ходьба вгору по сходах буде вам корисна. Вона також не забирає багато часу, якщо просто використовувати сходи замість ліфта.

Ходити вниз по сходах практично не має сенсу — це легше, ніж ходьба по рівній поверхні, і, в порівнянні з ходьбою по землі, спуск вниз дає менше навантаження. Ходьба вгору, навпаки, дається значно важче, ніж звичайна ходьба по землі. Людям у віці рекомендується почати із звичайної ходьби або ж підніматися вгору повільно. Якщо ж ви відчуваєте, що таке навантаження, як ходьба вгору по сходах, вам по силам — займайтеся такий ходьбою. Це швидкий і ефективний спосіб не тільки скинути вагу, але і зміцнити весь організм.

Скандинавська ходьба для схуднення

Скандинавська ходьба — це особливий вид спортивної ходьби, що дозволяє одночасно задіяти практично всі м'язи нашого тіла. Такий варіант буде корисний і для схуднення, і для розвитку м'язів. Секрет такої ефективності у використанні спеціальних палиць. Під час ходьби ви виконуєте особливі рухи руками, як ніби ви котитеся на лижах. Потрібно працювати руками синхронно з ногами, ніби ви відштовхуєтеся від землі. У скандинавської ходьбі використовується техніка змінного ходу — якщо ви йдете лівою ногою, то праву руку виставляєте вперед, а ліву відводите назад, і навпаки.

Такі рухи дозволяють задіяти в ходьбі все тіло — саме тому цей варіант особливо корисний і підходить практично всім. Особливо корисною буде така ходьба для літніх людей. Вона абсолютно безпечна для здоров'я, але, при цьому, допомагає вирішити цілий комплекс проблем — позбавитися від зайвої ваги, привести м'язи тіла в тонус, зміцнити суглоби і нормалізувати роботу серця.
Ще одна важлива особливість скандинавської ходьби — це особливий крок. Потрібно, щоб стопа перекатывалась з п'яти на носок. Все тіло при цьому слід тримати в напрузі — розправляти спину і тягтися вгору. Точні синхронні рухи та ідеальна постава — ось що відрізняє скандинавську ходьбу від звичайного прогулянкового кроку. Завдяки цьому в ходьбі задіяно 90% м'язів тіла — така ходьба допоможе не просто скинути вагу, а отримати сильне, підтягнуте і гармонійно розвинене тіло.
Традиційно така ходьба виконується на свіжому повітрі. У літній період особливо просто їй займатися — це можна робити в будь-якому парку чи лісі, розташованому близько до вашого дому. Взимку сніг і лід на дорозі можуть перешкодити занять, однак найчастіше люди практикують скандинавську ходьбу в будь-який час року.

Швидкість скандинавської ходьби може змінюватись. Варто почати з 4-5 км на годину. Поступово, коли така швидкість стане для вас легкою, можна переходити до швидкості 6-7 км на годину. Якщо ви сумніваєтеся в правильності виконання ходьби, можна найняти тренера. Скандинавська ходьба в останні роки стала популярна в Росії, так що у вас напевно не виникне проблем з пошуком фахівця. До того ж, тренеру не доведеться платити постійно. Досить буде запросити його на одне-два заняття: фахівець зможе показати вам, як правильно виконувати скандинавську ходьбу, а також зможе порекомендувати оптимальну дистанцію і швидкість, в залежності від вашого здоров'я і комплекції. Надалі ви зможете займатися скандинавської ходьбою самостійно в будь-який час.

Прогулянкова ходьба в швидкому темпі для схуднення

Для зниження ваги може підійти і звичайна спортивна ходьба. Однак, щоб такий варіант був ефективним, намагайтеся, щоб подібна тренування тривало не менше години, а темп був досить швидким. В даному випадку, навіть звичайний прогулянковий крок дозволить вам прийти у форму. Однак для такої ходьби знадобиться сила волі — буде непросто весь час контролювати свій темп і не зменшувати його. Тим не менше, якщо вам вдасться себе контролювати, подібний полегшений варіант стане відмінним рішенням для тих, хто поки не готовий долучатися до повноцінного спорту.
До того ж, така ходьба істотно заощадить час — замість того, щоб йти в тренажерний зал або виїжджати на природу з палицями для ходьби, ви можете просто пройтися пішки від роботи до будинку. Якщо у вас є собака, прогулянки з нею також можна легко перетворити в спортивну тренування — зазвичай собака стимулює йти швидше, тому такий спосіб може бути дуже вдалим для контролю за темпом.

Зверніть увагу, що, незважаючи на те, що це прогулянкова ходьба, до деяких аспектів подібної тренування варто поставитися серйозно, якщо ви хочете отримати користь від прогулянки. По-перше, це стосується взуття. Вибирайте зручне взуття — бажано, м'які кросівки або кеди. Вони допоможуть правильно розподіляти навантаження по стопі і отримати від прогулянки максимальну користь. А ось від взуття на підборах слід відмовитися — вага тіла буде розподілятися неправильно, і ви дуже швидко втомитеся від такої ходьби. По-друге, під час прогулянки постарайтеся позбутися від зайвих важких сумок та пакетів. Носіння тяжкості в руках або на плечі згубно впливає на поставу — така ходьба принесе більше шкоди, ніж користі. Якщо вам необхідно нести щось з собою, краще всього використовувати для носіння рюкзаки. Зараз вони в моді, і можна знайти підходящу модель під будь-який образ — рюкзаки давно вийшли за рамки спортивного стилю. Рюкзаки рівномірно розподіляють навантаження і не псують поставу.

Що ефективніше для схуднення — біг або ходьба?

Багато скажуть, що біг ефективніше для втрати ваги. Тим не менше, і біг, ходьба дають практично однаковий ефект, за умови, що ходьбою займаються правильно і ставляться до неї серйозно. З власного досвіду ви знаєте, що коротка прогулянка до магазину і назад не надто сприяє схудненню — із-за таких поспішних висновків деякі наперед відкидають ходьбу. Однак, якщо регулярно ходити вибирати досить довгі дистанції і швидкий темп, а також слідувати всім правилам, загальним для спортивних тренувань, ходьба може виявитися чудовим засобом, щоб скинути зайву вагу і домогтися красивої фігури.

Вибираючи між бігом і ходьбою, слід орієнтуватися, в першу чергу, на стан здоров'я, загальний рівень фізичної підготовки та вік. Ходьба значно більш безпечна для здоров'я, ніж біг. Вона підходить практично всім, незалежно від проблем зі здоров'ям. Головне — підібрати правильний темп і грамотно виконувати рухи. Для людей з надмірною вагою, серйозними проблемами з серцем і з суглобами ходьба може стати одним з небагатьох видів фізичної активності, безпечної для здоров'я.
Якщо ж у вас немає проблем з серцем і суглобами, можете зайнятися бігом замість ходьби. За допомогою бігу вагу можна скинути швидше, а, якщо ви вибираєте ходьбу, знадобиться більше часу. Однак, на думку багатьох тренерів, для схуднення корисно чергувати біг і ходьбу. Так ви отримаєте інтервальне тренування. Зміна темпу з кроку на біг або навпаки, сприяє ще більш інтенсивного спалювання калорій.