Тренування з власною вагою: програма, вправи

Багато починаючі спортсмени, намагаючись досягти якихось результатів на зорі своєї кар'єри, витрачають занадто багато сил і енергії на абсолютно непотрібні дії. Мова йде про походи в спортивні зали та тренуваннях з утяжелениями. Мало хто знає, що на початковому етапі тренування з власною вагою дозволять всім бажаючим швидко і не менш ефективно вирішити усі поставлені завдання. У фокусі даної статті - декілька готових програм для новачків з докладним описом, які допоможуть швидко втягнутися у світ великого спорту і досягти видимих результатів без походу у спортзал. Мова піде тільки про тренування з власною вагою.

Розставивши точки

Перш ніж приступати до детального вивчення гідних вправ, варто трохи відхилитися від основної теми і сфокусуватися на цілях. Справа в тому, що багато новачків вірять в існування спеціалізованих вправ. Наприклад, для схуднення виконується один комплекс, а для набору маси або сили - зовсім інші вправи. Насправді різниці немає ніякої. Силове тренування з власною вагою цілком здатна змусити початківця атлета і схуднути, адже тут важливі лише два чинники: частота серцевих ритмів і реакція м'язової тканини на навантаження. Для схуднення необхідно підняти пульс, для сили потрібно «забити» м'язи, а приріст маси дадуть ізольовані вправи.

Інвентар і тренажери

Виткати з повітря собі робочу зону не вдасться. У будь-якому випадку знадобляться допоміжні тренажери. В ідеалі більшості новачків під рукою потрібно мати турнік і бруси. Професіонали рекомендують придбати тренажер «3 в 1», який включає в себе всі аксесуари для роботи з власною вагою. В крайньому випадку проблему можна вирішити і парою стільців, ось тільки ймовірність отримати травму в таких випадках різко зростає.
Також, щоб проводити тренування з вагою власного тіла, пора обзавестися спеціальним килимком для йоги, який можна знайти в будь-якому спортивному магазині. Такий аксесуар, необхідний більше в цілях гігієни, оскільки більшість вправ доведеться виконувати лежачи на підлозі. Професійні атлети рекомендують новачкам доглянути в спортивному магазині і гумовий джгут для тренувань. Цей аксесуар буквально за кілька років свого існування на ринку швидко привернув увагу багатьох новачків, адже при правильному використанні він дозволяє ефективно пропрацювати будь-яку м'яз людського тіла.

Головний козир новачка

Самим кращим вправою з власною вагою є звичайні присідання. Програма тренувань з власною вагою для будинку просто не обходиться без них. Причому присідання ефективні як для набору м'язової маси, так і для схуднення. У першому випадку потрібно виконувати вправи повільно, концентруючись на кожному повторенні, а для позбавлення від жирової прошарку слід присідати швидко і не захоплюватися тривалим відпочинком між підходами (40-60 секунд максимум). У присіданнях важлива техніка, яка не тільки дозволяє фокусувати навантаження на конкретних м'язах, але і здатна захистити від травм. Початківець атлет повинен повністю контролювати положення свого тіла:

рівна спина (бажано прогнутися грудьми вперед, звівши лопатки);

в самій нижній точці присідання стегна повинні бути паралельні підлозі, а коліна - не заходити за рівень шкарпеток.

Також багато тренери рекомендують завжди розводити коліна в сторони і не відривати п'яти від підлоги. Зрозуміло, що вимог багато, проте всі вони спрямовані на захист суглобів від пошкоджень. На початкових етапах рекомендується триматися за стілець або стіну, щоб не впасти.

Фокусування навантаження

Випад корпуса вперед на одну ногу теж є ефективним вправою. Програма тренувань з власною вагою часто вимагає виконувати випади кілька разів на тиждень, так як вони не є ізольованими і дозволяють розвивати різні м'язи на ногах шляхом зсуву центру тяжіння. Так, при відхиленні тому і випрямленні спини під навантаження потрапляє задня частина стегна. Тут головне – завжди контролювати тіло: кут між корпусом і підлогою повинен бути 90 градусів. А ось невеликий нахил (20-30 градусів) вперед зміщує навантаження на передню частину стегна, причому м'яз включається в роботу лише при розгинанні ноги. Однак професійні спортсмени рекомендують новачкам все-таки контролювати випад, не дозволяючи колінного суглоба битися об підлогу, бо можна пошкодити колінну чашечку.

Без гімнастики не обійтися

М'язи спини будь-якої людини досить важко розвинути, так як вони і так постійно задіяні. Вони працюють при ходьбі, утримуючи рівновагу або створюють зусилля при нахилах і присіданнях. Однак саме ці м'язи здатні змусити організм спалювати надлишки жиру, так як для їх роботи потрібно багато сил і енергії. Програма тренувань з власною вагою для чоловіків завжди має в своєму складі підтягування, однак багато тренерів, які пропонують новачкам таку програму, упускають з виду, що більшість людей просто не вміють виконувати дане вправа. Тут знадобиться досвід гімнастів, які знають, як змусити м'язи спини включитися в роботу.
Звичайні нахили корпуса вперед створюють навантаження на поперековий відділ, а ось відведення ліктів назад безпосередньо в нахилі навантажує найширші м'язи спини. Так, підтягувань такі вправи не замінять, однак на початковому етапі все-таки активують великі м'язи.

Додатковий аксесуар для підтягувань

І все-таки тренування з власною вагою для чоловіків повинні містити у своєму списку вправи для зміцнення спини. Ось тут-то і знадобляться атлетичний джгут і турнік, які дозволять подолати будь-якому новачкові підтягування. Рішення тут досить просте:

джгут перекидається через турнік і зав'язується в петлю;

атлет, беручись за турнік руками, фіксує одну ногу в петлі джгута (у нижній частині).

Таким чином, розтягується гумовий аксесуар прагне вгору, до перекладини, підтягуючи до турніка і спортсмена. Починаючому атлету лише залишається вигнути груди вперед, підтягнутися. Так, спочатку така вправа здається складним і нездійсненною, проте після відпрацювання техніки результат не змусить себе довго дати. У середньому вже через один місяць таких тренувань (3 рази в тиждень) будь-якому новачкові вдається самостійно, без підтримки джгута, виконати підтягування один раз. А це серйозний результат як у фізичному, так і в психологічному плані.

Нелюбиме вправа

Домашня тренування з власною вагою включає і віджимання від підлоги. Правда, для багатьох новачків, провідних сидячий спосіб життя, це перетворюється на справжню муку, і вони намагаються ігнорувати рекомендації професіоналів. Проблема в тому, що початківці спортсмени намагаються включити в роботу багато атрофованих м'язів, які практично не використовуються в повсякденному житті. Тут потрібен зовсім інший підхід. Віджимання краще починати виконувати не від статі, а від стіни, впершись руками, створивши кут 45 градусів між підлогою і корпусом. Так, це легке і просте вправу, однак і воно здатне навантажити м'язи рук і грудей, якщо виконувати без перерви кілька десятків повторень. Другим етапом є віджимання в упорі з колін. Тут варто приділити увагу розташуванню долонь відносно корпусу. Розведення рук в сторони фокусує навантаження на м'язи грудей, а зведення переносить фокус на трицепс. Проводити тренування з власною вагою на початкових етапах краще, відводячи руки подалі від тулуба. Навчившись виконувати вправу таким способом, можна безболісно перейти на звичайні віджимання від підлоги.

Побудова фігури

Красиві плечі завжди були об'єктом заздрості всіх оточуючих. Причому неважливо, хто володіє атлетичною фігурою – чоловік чи жінка. Виглядає це здорово, проте не кожен новачок знає, що наростити плечі досить легко і в домашніх умовах, без додаткових пристосувань та інвентарю. Справа в тому, що дельтовидні м'язи дуже чутливі до будь-яких навантажень, і змусити їх працювати досить просто, потрібно лише «забити» їх великою кількістю повторень. Тренування з власною вагою для дому для плечей включає в себе всього три вправи:

Підйом рук вгору. Тут головне - дотримання техніки. У вихідному положенні руки в плечовому і ліктьовому суглобах повинні мати рівно 90 градусів. У процесі виконання вправи не можна опускати руки нижче плечового суглоба.

Махи в сторони. Розташувавши руки вздовж корпусу, потрібно підняти кисті вгору, створивши кут 90 градусів в ліктьовому суглобі. З такого становища слід відводити лікті в сторони, не згинаючи і не розгинаючи рук.

Махи в нахилі. Вихідне положення практично не відрізняється від попередньої вправи. Потрібно лише нахилитися вниз, створивши між підлогою і корпусом кут 90 градусів. Розведення ліктів здійснюється вгору.

Важливий захід

Програма тренувань з власною вагою, особливо якщо мова йде про схуднення, завжди має в своєму складі вправи для м'язів черевного преса. Проте думка більшості щодо спалювання жиру на животі таким способом помилково. Зайва вага усувається у всьому організмі пропорційно, а от вправи для преса тільки підтягують відвислий живіт. Також варто зазначити, що не буває м'язів нижньої або верхньої частини преса, фактично це одна велика м'яз, яка може опрацьовуватися різними способами:

Підйоми тулуба. Простіше всього лягти на підлогу і, впершись ногами в стіну, піднімати тулуб вгору.

Підйоми ніг. Лежачи на підлозі, помістивши долоні під сідницями для жорсткого упору, потрібно піднімати ноги вгору, не згинаючи їх у колінах.

Комбінований підйом. Сидячи на стільці або табуреті, тримаючись обома руками за сидіння, потрібно відводити корпус і ноги в сторони один від одного, намагаючись прийняти лежаче положення. Потім слід, піднімаючи корпус вгору (утримуючи рівновагу), підтягнути коліна до грудей.

Складна вправа

Стійка в планці недооцінена деякими професійними спортсменами, які складають тренування з власною вагою новачкам. Багатьом здається, що немає нічого простіше, ніж статичне утримувати корпус, стоячи на руках, впершись ногами в підлогу. Однак виконати це складна вправа не під силу, і багатьом тренерам, не кажучи вже про початківців спортсменів. Тут все просто: потрібно стояти в одній позі хоча б хвилину. Природно, в планці потрібно утримувати спину рівною і не дозволяти рук згинатися в ліктьовому суглобі. Як правило, буквально на 15-20 секунді новачки не витримують статичні навантаження, і після нетривалого тремтіння всім тілом припиняють вправу.

Особливість кругової тренування

Варто відзначити, що заняття спортсменами можуть виконуватися кількома методами. Базовий тренінг передбачає почергову опрацювання кожної м'язи по кілька повторень. Однак серед новачків, що бажають швидко схуднути, великою популярністю користується кругове тренування з власною вагою. Особливістю таких занять є виконання послідовно всіх вищеописаних вправ по одному підходу без відпочинку. Це і є програма для новачків. Після здійснення одного кола робиться двохвилинний перерву, і все повторюється заново. Такий тренінг сильно навантажує серцево-судинну систему, тому новачкам рекомендується контролювати свій пульс, не допускаючи задишки. Жертвувати можна кількістю повторень у кожному підході, але тільки не перервою між вправами.

На закінчення

Тренування з власною вагою ефективні лише на початкових етапах занять. Надалі (1-2 місяці) людський організм адаптується до навантажень, і м'язи перестають рости, а не спалюється жир. Тут необхідно або додавати обважнення, або видозмінювати самі вправи. Як варіант, можна переставляти вправи в наведеному вище списку місцями і постійно змінювати темп виконання підходів.