Найкращі вправи для схуднення

Всі ми знаємо, що, в здоровому тілі - здоровий дух. З одного боку, це означає, що володар здорового тіла завжди знаходиться в бадьорому позитивному настрої, а з іншого – тільки здоровий підхід може призвести до фізичному здоров'ю. Сьогодні ми поговоримо про схуднення як про спосіб поліпшити свій фізичний стан і врегулювати зовнішній вигляд. До цього нехитрого, але важливого процесу слід підходити цілком осмислено. Хтось стрімголов прагне схуднути перед пляжним сезоном або важливим заходом, а хтось худне на довгострокову перспективу, не нашкодивши при цьому здоров'ю, а навпаки – примноживши його. Другий підхід є більш правильним. Він вимагає крім регулярної фізичної активності вживання виключно здорової їжі. Але другий аспект залишимо дієтологам, адже предмет сьогоднішньої розмови - це кращі вправи для схуднення.

Чому важлива фізична навантаження

Як відомо, рух – це життя, і цим все сказано. Тільки активна людина може відчувати себе здоровим. Наші предки вели більш рухливий спосіб життя, тому у них не стояло питання про схуднення і додаткових навантаженнях. Ми ж сильно розпещені благами цивілізації і занадто багато часу проводить в сидячому положенні, тому для врегулювання свого стану змушені навантажувати себе окремо. До схуднення часто прибігають не тільки для того, щоб стати красивими, але і щоб стати здоровішими. Фізична активність дозволяє спалювати калорії і розвивати м'язи. Вона також підвищує рівень метаболізму, що не тільки стимулює спалювання жиру, але і покращує загальний стан. Отже, настав час розібратися, які вправи краще для схуднення.

Біг

Отже, почнемо розглядати найкращі вправи для схуднення з найбільш відомого. Ні для кого не секрет, що біг - це перша вправа, яка допомагає схуднути. Крім того, він зміцнює серцево-судинну і дихальну системи, а також кістки і сполучні тканини. В процесі бігу спалюється близько 600 кілокалорій.
Унікальність цієї вправи полягає в тому, що воно є цілком природним для людини, а отже, не має жодних побічних ефектів (якщо займатися розумно і відчувати свій організм). Щоб бігати, не потрібно спеціального спорядження та якихось специфічних умов, і це ще одна перевага даної вправи. Щоб інтенсивно спалювати калорії, рекомендується використовувати швидкісні інтервальні тренування. Вони передбачають періодичні короткі (05-2 хв) вибухові прискорення під час основного циклу пробіжки. Такий варіант бігу сприяє більш ефективному і швидкому спалюванню калорій, добре розвиває м'язи ніг і прискорює обмінні процеси. Перш ніж розпочати вправу, потрібно зробити невеличку розминку або пройтися кілька хвилин, поступово нарощуючи темп. Робити розтяжку перед бігом не рекомендується. Так як дана вправа дає навантаження на суглоби, бажано вибирати для нього зручну і якісну взуття. Розглядаючи кращі фізичні вправи для схуднення, обов'язково варто звернути увагу на біг. Багато хто недооцінюють аеробні навантаження, вважаючи, що лише розвиток м'язів дозволить схуднути, але це невірно. М'язи ростуть під шаром жиру і в малій мірі спалюють його, у той час як рухова активність бореться з жирами набагато швидше.

Ходьба

Ця вправа має ті ж переваги, що і біг, але воно в меншою мірою піддає навантаженні суглоби. Тому ходьба підходить для тих, у кого є проблеми зі здоров'ям (зрозуміло, не забороняють ходьбу). Вона прихильно позначається на стані людей, страждаючих ожирінням і серцево-судинними захворюваннями. Вправа комплексно оздоровлює організм та позитивно впливає на психічний стан. 30-хвилинна прогулянка зі швидкістю 6-7 км/год дозволяє спалити до 250 калорій. Якщо виконувати її щодня, вже через тиждень можна схуднути на півкілограма. Займатися ходьбою можна де завгодно. Якщо у вас мало вільного часу, просто пройдіться на роботу пішки.

Плавання

Незалежно від виду, плавання чудово сприяє втраті ваги. Виконуючи вправу інтенсивно, можна спалити до 700 кілокалорій за годину. Крім схуднення, плавання допомагає зміцнити м'язи, привести їх в тонус і сформувати правильні пропорції тіла. Воно відмінно допомагає людям, що страждають ожирінням, астмою, артрит та проблемами опорно-рухового апарату. Займаючись плаванням, людина зміцнює всі основні м'язові групи: прес, спину, ноги, руки, сідниці. Його можна використовувати в поєднанні з іншими видами активності або як окрему вправу. Безумовно, плавання входить в найкращі вправи для схуднення.

Їзда на велосипеді

Наступним пунктом у списку «Кращі вправи для схуднення» є їзда на велосипеді. Це цілком непоганий спосіб схуднення, який за кількістю навантажень відноситься до середнього типу. За годину такої тренування можна спалити 400-1100 кілокалорій, в залежності від інтенсивності руху і ваги тіла. Ступінь навантаження також залежить від ландшафту. На відміну від попередніх видів спорту, їзда на велосипеді не навантажує суглоби. Навіть той, хто не особливо підготовлений, може запросто подолати на ньому кілька кілометрів. Звичайно ж, набагато цікавіше і корисніше тренуватися на вулиці, так як нерівності ландшафту створюють додаткове навантаження, пейзажі дозволяють відволіктися, а свіже повітря додає тонус організму. Крім того, вуличні «покатушки» набагато корисніше для серцево-судинної системи, ніж заняття на велотренажері. Тим не менш і тренажер непогано дозволяє схуднути і поліпшити свій стан. У будь-якому випадку велосипед входить в кращі вправи для схуднення стегон, адже саме розгиначі ніг отримують основну навантаження.
Один з варіантів оптимізації часу тренувань – їзда на велосипеді на роботу. Це відмінний спосіб зарядитися з ранку позитивною енергією і простимулювати прискорення обміну речовин, що дозволить організму протягом всього дня витрачати більше калорій. Ну а повертаючись з роботи на двоколісному другові, можна закріпити успіх, тренування і чудово відпочити. Після вечірніх занять у вас буде міцний здоровий сон. Звичайно, даний спосіб актуальний в тих районах, де є велосипедні доріжки або автомобільний трафік дозволяє безпечно їздити по простим дорогах. В іншому випадку краще не ризикувати, адже така їзда подарує лише негативні враження. Кращий комплекс вправ для схуднення будинку може включати заняття на велотренажері. Звичайно, це не так ефективно, але теж дуже корисно. Перевага такої тренування полягає в можливості розвинути велику швидкість, не переживаючи про управління та перспективі впасти. Велотренажер обійдеться дорожче, ніж велосипед. А щоб не купувати його, можна відправитися в тренажерний зал, де є можливість включити в програму тренування ще що-небудь корисне.

Еліптичний тренажер

Заняття на даному тренажері також можуть увійти в комплекс «Кращі вправи для схуднення в домашніх умовах». Таке тренування дозволяє без навантаження на суглоби розвинути тіло і кардиосистему. Завдяки рухливим ручкам, можна навантажити як верхню, так і нижню частину тіла. За рахунок регулювання підйому та похилої площини, а також зворотного руху, можна підібрати найбільш відповідний рівень інтенсивності. Людей середньої комплекції, тренуючись на еліптичному тренажері, може спалити близько 600 кілокалорій за годину. Незважаючи на те, що тренажер імітує бігові рухи і рухи лижника (до речі кажучи, ходьба на лижах теж відмінно спалює калорії), він не навантажує суглоби. Завдяки цій властивості, він доступнішими для людей з артритом, ожирінням і скелетно-м'язовими захворюваннями. Щоб спалити більше калорій, рекомендується під час занять триматися за ручки. Це дозволить додатково навантажити руки і плечовий пояс. Намагайтеся не замислюватися про спалених калоріях. Набагато корисніше відстежувати частоту серцевих скорочень. Вона повинна складати близько 85 % від можливостей вашого організму. Підібравши навантаження таким чином, щоб ця частота зберігалася, можна домогтися максимально ефективного результату. Цей вид тренувань можна віднести в кращі домашні вправи для схуднення, однак тренажер коштує відносно чимало і займає досить багато місця. Тому багато вважатимуть за краще займатися на ньому в спортзалі.

Теніс

Комплекс «кращі вправи для схуднення» продовжує настільки відома гра, як теніс. Вона дозволяє спалити близько 600 кілокалорій. Цей вид фізичної активності підійде для тих, хто любить тренуватися в компанії. Він також припаде до смаку тим, кому не подобається спорт, але подобається відчуття перемоги. Змагальний аспект здатний простимулювати навіть самих ледачих людей. Гра в теніс дозволяє розвинути гнучкість, координацію, правильну поставу, а також виплеснути негативні емоції і підвищити стресостійкість. Під час гри в теніс у роботу включаються м'язи рук, ніг і преса. Крім тіла тренується також голова, адже тут не обійтися без уміння спланувати свої дії і прийняти швидке рішення. Такі вправи підвищують функціональність мозку і покращують пам'ять. А вчені з Національного інституту здоров'я стверджують, що теніс сприяє збільшенню кісткової тканини.

Інтервальна високоінтенсивна тренування

Продовжуємо кращий комплекс вправ для схуднення будинку цією цікавою методикою. Вона підійде для тих, кого хвилює виключно втрата ваги. Дана тренування вимагає всього 20 хвилин часу як мінімум три рази в тиждень. При цьому вона дозволяє ефективно спалювати калорії і прискорює обмін речовин. Інтервальні високоінтенсивні вправи добре поєднуються з іншими видами тренування. Вони складаються з коротких вибухових підходів, що чергуються з менш інтенсивними діями або повним відпочинком. Для тих, хто раніше не займався спортом в такому ключі, потрібно пару місяців підготовки. Це може бути проста їзда на велосипеді, біг, плавання і навіть ходьба. Головна умова – чергування активних і пасивних інтервалів. Почати варто з розминки довжиною в п'ять хвилин. Шоста хвилина являє собою виконання вправи з максимальною віддачею та інтенсивністю. Потім хвилина відпочинку і так по колу, не враховуючи розминки, зрозуміло. Після п'яти раундів варто відпочити протягом трьох хвилин. Це лише одна варіація інтервальних тренувань. До речі, кращі вправи для схуднення живота знаходять набагато більшу ефективність при використанні такого методу занять. Даний спосіб схуднення примітний також тим, що він більшою мірою, ніж інші, розвиває витривалість. Через два тижні занять за методикою інтервальних тренувань можна підвищити витривалість до рівня, який досягається після двомісячних занять простим бігом.

Кроссфіт

Даний вид фізичного навантаження підходить для тих, хто регулярно займається спортом. Про це свідчить хоча б той факт, що спочатку кроссфіт призначався для підготовки спецназівців. Тренування включає в себе важку атлетику, розвиток витривалості, прыжково-вибухові вправи (плиометрику), тренування швидкості, і нарешті – розвиток сили. Займатися кроссфитом не буває нудно, адже на відміну від будь-яких інших програм, він складається не з багаторазового повторення одних і тих же дій, а з безлічі видів фізичної активності, які створюють одну велику жиросжигающую тренування. Ця програма будується з міркувань акумуляції головних складових фізичної підготовленості: гнучкість, витривалість, швидкість, сила і координація. Кожен новий тренувальний день потрібно виконувати дії, яких не було на минулому занятті. Як варіант, денна програма може містити 20 підтягувань на турніку, 30 віджимань, 40 повторень на м'язи преса і 50 присідань. Між діями робиться трихвилинний перерву. Тривалість одного заняття при правильному виконання, не перевищує 20 хвилин. Щоб отримати максимальну користь від цієї методики, потрібно тренуватися мінімум 3 рази в тиждень. Кроссфіт дуже ефективно спалює жир і допомагає як поліпшити фізичну форму, так і обмін речовин. Природно, дана методика не підходить для людей зі слабким серцем і захворюваннями кардіосістеми.

Степ-аеробіка

Тим, хто шукає кращі вправи для схуднення ніг, варто звернути увагу на цей розділ. Всім відомо, що просте ходіння по сходах вкрай позитивно позначається на здоров'ї серцево-судинної і дихальної систем, а також дозволяє спалити зайві калорії. Той же принцип став основою такого виду фітнесу, як степ-аеробіка. За одне заняття спалюється до 500 кілокалорій. Зазвичай воно триває близько 50 хвилин, але починати можна з 20. Кращих вправ для схуднення не так і багато, але степ-аеробіка обов'язково входить в їх перелік. Суть цієї системи полягає у застосуванні спеціальної платформи, на яку потрібно підніматися. Залежно від рівня підготовки спортсмена і його цілей, висота степ-платформи може змінюватись. У процесі тренування основне навантаження припадає на нижню частину тіла, однак факультативно задіюються практично всі м'язові групи. Методика комплексно розвиває тіло і покращує його гнучкість. Щоб підвищити ефективність або знизити час тренування, можна використовувати додаткове обтяження. В якості платформи може підійти який-небудь стійкий предмет висотою близько 10 см, на якому можна розмістити дві ноги. Таким чином, степ-аеробіка входить в кращі вправи для схуднення ніг в домашніх умовах. Цю методику часто застосовують для швидкого відновлення після травм.

Вправа бурпи

Це дуже просте у виконанні та організації вправа, яка здатна спалювати велику кількість калорій, комплексно розвивати тіло і витривалість, а також зміцнювати кардиосистему. Воно доводить, що ваги власного тіла цілком достатньо для хорошого тренування. Отже, вправа в базовому вигляді складається з таких етапів:

присед і упор долонь у підлогу перед собою;

випрямлення ніг і прийняття положення «упор лежачи»;

повернення в положення присідання;

выпригивание вгору, якомога вище: при цьому руки тягнуться вгору, і все тіло випрямляється.

От і все. Є також обтяжені варіанти бурпи:

З віджиманням. Тобто після прийняття упору лежачи робиться жим, а потім вже повернення в положення присідання.

Утягощение стрибка. Руки, перш ніж змахнути вгору, беруть який-небудь вантаж.

Новачкам, яким складно вистрибувати з присідання, можна замість стрибка просто вставати. Раунд складається з чергування 30 секунд бурпи і 30 секунд відпочинку і триває 2-3 хвилини. У пасивній фазі рекомендується виконувати так званий " бій з тінню - енергійні удари в вигадану мету, що підвищує ефективність тренування. Новачки роблять до чотирьох раундів з хвилинною перервою між ними. А досвідчені спортсмени доходять до 6 раундів з 30-секундним перервою. Той, кого цікавлять кращі вправи вдома для схуднення, обов'язково повинен звернути увагу на цю просту та ефективну методику. Займатися бурпи можна 3-5 разів на тиждень як окремо, так і в якості розминки перед силовими навантаженнями.

Коли краще робити вправи для схуднення?

Тренуватися можна в будь-який час дня, головне, щоб між заняттями і сном, а також прийомом їжі був проміжок в пару годин. Не варто навантажувати себе з ранку, поки організм не встиг прокинутися. Перед самим сном навантаження теж ні до чого. В ідеалі, якщо є можливість, займатися спортом потрібно днем.

Висновок

Ось ми з вами розглянули найкращі вправи для схуднення. Кожен може вибрати для себе найбільш підходящу, головне, щоб заняття були осмисленими і не нашкодили здоров'ю. Не варто допускати перетренованості, адже це призведе до більш неприємних наслідків, ніж пара зайвих кілограмів. Пам'ятайте, що здоров'я набагато важливіше краси!