Вправи на брусах: які м'язи працюють? Види вправ на брусах

Жоден з існуючих спортивних снарядів не надає стільки можливостей, як бруси, в плані розвитку м'язів торсу. Розвиток усіх груп м'язів підвладне на цьому прекрасному тренажері. Головне - знати вправи на брусах і техніку їх правильного виконання. У даній статті читач ознайомиться з існуючими вправами, дізнається, які м'язи в них задіяні, і вибере те, що йому більше підходить.

Перше знайомство зі снарядом

З'ясувавши, які вправи на брусах можна робити, не потрібно з першого дня кидатися їх всі одночасно виконувати. Таке завзяття не тільки викличе больовий шок для м'язів в організмі, але і може привести до травм. В перший день своєї тренування потрібно познайомитися зі снарядом, відчути, як організм веде себе при найменших кутах нахилу. Застрибнути на бруси легко, а от втриматися на них під силу не кожному. Всі ці експерименти потрібно провести до початку тренувань. Є навіть підготовча інструкція для початківців гімнастів, написана на початку минулого століття, але працює досі. Застрибнувши на бруси, утримуючись у вертикальному положенні на прямих руках, необхідно поперемінно розгинати кисть руки, намагатися відірвати руку на кілька сантиметрів вгору. При цьому вага тіла зміщується на іншу руку. Досягнувши бажаного, повернутися у вихідне положення.

Розвиток грудних м'язів

Віджимання на брусах були досить популярні в 70-ті роки минулого століття, на зорі становлення бодібілдингу. Але з року в рік про них забували, переміщаючи основний фокус тренувань на жим штанги з грудей з положення лежачи. Однак багато професійні тренери в спортивних клубах рекомендують комплекс на розвиток м'язів грудей додавати вправи на брусах. Для початківців взагалі, буде вельми корисний такий підхід, при якому повністю замінюється жим штанги з грудей на віджимання в спортивному снаряді. Техніка виконання досить проста.

Прийняти положення вису на брусах. Руки разом з корпусом перпендикулярні площини дощок.

Ноги зігнути в колінах і схрестити один з одним.

Корпус подати вперед, опустити голову так, щоб бачити підлога під собою.

Згинаючи руки в ліктьовому суглобі, опуститися вниз так, щоб лікті опинилися на одній лінії з плечовим суглобом.

Затриматися на секунду і плавним рухом повернутися у вихідне положення.

Комплекс тренувань для грудних м'язів

У перший місяць тренувань для всіх новачків без виключень будуть ефективні тільки вправи на турніку і брусах. Провівши розминку і розігрівання м'язів, рекомендується почати тренування саме з віджимань. Виконувати необхідно 3-4 підходи по максимальній кількості повторень. Один раз теж вважається, але краще, якщо напарник або тренер нададуть допомогу у виконанні вправи, притримуючи руками ступні спортсмена. Необхідно піднімати їх вгору. Досвідчені спортсмени вправи на брусах виконують в кінці тренування, після всіх жимів і розводок. П'ять підходів з 30-секундним відпочинком дають чудовий пампінг, максимально збільшуючи в обсязі грудні м'язи. У якийсь момент початківець атлет зверне увагу, що віджимання на брусах йому даються надто легко, особливо після подолання бар'єру в 20 повторень. Гонка за кількістю не дасть в подальшому результату, потрібно збільшувати навантаження. Для цього існують спеціальні обважнювачі і ланцюги, які надіваються на корпус в районі грудної клітини для підтримки правильного кута нахилу.

Руки – базуки

Аж ніяк не біцепс займає більшу частину руки в розслабленому положенні, а трицепс. Але ця м'яз чому повністю ігнорується новачками, а даремно. Збільшити м'язову масу трицепса можна і на брусах, для цього необхідно виконувати ті ж віджимання для м'язів грудей, з маленькою коригуванням техніки. Нахилятися вперед корпусом не потрібно. Тіло повинне в процесі жиму перебувати перпендикулярно брусів настільки, наскільки це можливо у виконанні вправи на брусах. Які м'язи працюють за фактом, стане ясно в результаті першого підходу. Якщо болять не руки, а груди, значить, потрібно корпус тримати ще рівніше і неглибоко опускатися вниз. Трицепс легко пошкодити, тому вправи на брусах для його розвитку рекомендується виконувати в кінці тренування, коли м'язи добре розігріті.

Хороша тренування на трицепс

Вправи на брусах для трицепса більш просунутим атлетам краще виконувати супер-сетом з вправою на біцепс руки. Справа в тому, що трицепс краще розвивається, працюючи у зв'язці з антагоністом. А на брусах м'яз включається в роботу повністю, відповідно, і віддача буде більш ефективною. За суті, віджимання на брусах здатні замінити дві будь-які вправи для м'язів рук. Професіонали рекомендують виконувати на трицепс не менше 12-15 повторень, перш ніж переходити до навішування ланцюгів та інших вантажів для збільшення навантаження. Справа в тому, що суглоби в ліктях дуже легко травмуються, тому, крім розвитку м'язів, потрібно примушувати працювати і зв'язки. При появах хрускоту або болів в ліктьовому суглобі від виконання вправи краще відмовитися.

Немає живота!

Вправи на брусах для преса теж популярні серед новачків, особливо якщо спортивний снаряд передбачає наявність упору для спини і ліктів. При їх відсутності не потрібно впадати у відчай, адже так багато інших, не менш ефективних і легких способів накачати м'язи живота. Найпростішим вправою є піднімання зігнутих в колінах ніг вгору. Стегна повинні досягти паралелі з підлогою, після чого можна повернутися у вихідне положення. Швидко виконувати цю вправу не рекомендується, так як розгойдування на брусах може призвести до падіння, а відповідно, і до травми. Навчившись піднімати зігнуті в колінах ноги, можна перейти до більш складного вправі – піднімати випрямлені ноги. Якщо це складно і є болі в стегнах, можна розслабити упор в колінному суглобі (відхилення гомілки на 30 градусів – більш ніж достатньо).

Спірне питання

Вправи на турніку і брусах для м'язів живота практично ідентичні, але суперечки між атлетами не вщухають. Вважається, що на перекладині, за рахунок більш сильного розтягування м'язів в положенні вису, прес краще опрацьовується. Та й відсутність брусів з боків дозволяє збільшити навантаження, виконуючи скучування. З іншого боку, не кожен чоловік здатний утриматися на турніку в положенні вису на руках, при цьому ще і розгойдуючись в процесі виконання вправи. І без суперечок ясно, що легше виконувати вправи на брусах. Які м'язи працюють в даному випадку і під навантаженням, це вже друге питання, головне – зручність. Проте створювати собі зону комфорту не потрібно. Навчившись виконувати 15-20 підйомів ніг в одному положенні потрібно переходити до більш складних вправ. Інакше організм звикне і не буде реагувати на тренування.

У статичних вправах – вся сила

Є вправи на брусах, які більш ефективні, якщо їх виконувати статично, а не динамічно. Тобто не махати руками або ногами, а прийнявши одне положення, затриматися в ньому на певний час. До таких вправ відноситься «Куточок». Випрямивши ноги рівно, необхідно їх підняти вгору, довівши до паралелі з підлогою. Кут між корпусом і ногами повинен поставляти 90 градусів (прямий кут, звідси і назва вправи). В перші дні тренувань потрібно намагатися тримати ноги хоча б кілька секунд. А після часовий діапазон потрібно поступово збільшувати. До статиці ще відносять гімнастичну вправу «Планка на брусах». Застосовується на повнорозмірному тренажері, де є можливість прилягти на бруси всім корпусом по довжині. Особа вниз, ноги витягнуті рівне, шкарпетки впираються у бруси. Акуратно віджимаючи тіло нагору, випрямити руки в ліктях, спина рівна. В такому положенні, крім віджимань, можна і постояти в статиці. Як і з «куточком», новачкам вистачає кількох секунд, щоб здатися.

На закінчення

Вивчивши популярні види вправ на брусах, можна приступати до реалізації поставлених завдань. В якийсь період тренування початківець спортсмен відчує, що заняття на брусах обмежують його можливості. Це нормальне явище для будь-якого атлета. Воно відзначає зростання його підготовленості. Для розширення комплексу вправ варто придивитися до занять на турніку і до чудового снаряду під назвою гиря. Ця «велика трійка» спортивних снарядів виростила з багатьох початківців атлетів дуже відомих майстрів спорту та чемпіонів світу в різних видах спорту.