Степ-платформа своїми руками. Вправи на степ-платформі

Таке відносно нове направлення у фітнесі як степ-аеробіка завоювало успіх серед клієнтів спортивних клубів, а незабаром стало доступним і для домашніх занять.

Що це таке

Степ-платформа являє собою спортивний снаряд у вигляді лавки або сходинки з регульованою висотою. Зміна рівня необхідно для зміни інтенсивності тренувань. По суті, даний тренажер імітує спуск і підйом по сходах і використовується для занять аеробікою та фітнесом. Деякі види платформ трансформуються в інші спортивні снаряди, а також можуть мати ряд додаткових пристосувань.




Їх використовують для тренування м'язів ніг, виконання силових вправ і розтяжки. Але в основному заняття впливають на організм комплексно, розвиваючи силу, витривалість і гнучкість тіла. Виробляють снаряд з пластику, а верхня і нижня поверхня має рифлену обрезиненную структуру. Це забезпечує стійкість і відсутність ковзання під час виконання вправ. Платформи бувають різної довжини і ширини, вибір залежить від специфіки і спрямованості майбутніх навантажень.

Переваги і недоліки

Заняття на степ-платформі мають ряд значних переваг, основні з них наступні: - зниження ваги за рахунок інтенсивного спалювання калорій; - зміцнення м'язів нижніх кінцівок, преса, спини і рук; - зміцнення серцево-судинної, дихальної та нервової систем; - стабілізація артеріального тиску; -розвиток вестибулярного апарату; - поліпшення настрою. Однак степ-платформа і заняття на ній мають певні протипоказання. Вони в основному пов'язані з високим темпом навчання, що надає значну навантаження на серце. Ось чому людям з такими захворюваннями, як гіпертонія, аритмія, тахікардія, варикозне розширення вен, хвороби печінки і нирок подібні заняття не рекомендуються. Також людям, у яких проблеми з суглобами, слід нормувати навантаження.

Степ-платформа своїми руками

Це дуже популярний снаряд, який є в кожному фітнес-клубі. Однак не у всіх є можливість їх відвідувати з різних причин. Тому виникає бажання зробити тренажер самостійно. Також така необхідність може виникнути у жителів невеликих населених пунктів, де в спортивних магазинах подібне обладнання відсутнє. Але навіть снаряд, зроблений своїми руками, повинен володіти наступними характеристиками і властивостями: - міцність; - стійкість; -регульованою висотою і амортизацією; - нижня і верхня поверхня не повинна ковзати. Степ-платформа своїми руками робиться з міцних і товстих дощок. Фанера або інші тонкі матеріали для цього не підійдуть, так як обладнання повинно вийти важким і міцним. Довжина дошки приблизно метр, а ширина близько 40 сантиметрів. Також знадобиться клей, невеликі цвяхи, прогумоване полотно і гумові накладки для нижньої частини. На підставі дошки необхідно зробити ящик з висотою бортів від 10 до 20 см, в залежності від необхідних навантажень. Отриману конструкцію слід добре ошкуріть. Далі робоча поверхня і нижня частина обклеюються нековзними матеріалами. Краї прибиваються цвяхами до ящика. Головне, щоб степ-платформа була надійною і стійкою.

Основні правила тренувань

Для хорошого результату, який принесе користь здоров'ю і стану організму, під час тренувань на степі необхідно дотримуватися певних правил. По-перше, не слід пити занадто багато рідини, оскільки це створює додаткове навантаження на серце. По-друге, самі вправи треба виконувати правильно, рівномірно розподіляючи навантаження. Тобто кожну ногу навантажувати не більше однієї хвилини. Для того щоб знизити ризик виникнення травми і добитися максимального ефекту, стопу необхідно повністю ставити на платформу. Якщо хочете накачати сідничні м'язи, краще спочатку ставити п'яту. Спину слід тримати рівно, не нахилятися і тримати рівновагу. Збереження суглобів сприяють м'які кроки і рухи.

Базові вправи

Вправи на степ-платформі досить різноманітні і можуть виконуватися як у танцювальній, так і у стандартній формі. Базовими є кроки вгору-вниз, чергуючи ліву і праву ногу. Дана вправа доповнюється згинанням ноги в коліні, маховими рухами випрямленою ногою в бік і назад. Чергуючи положення ніг, можна домогтися відмінної кардионагрузки і розігрівання організму. В якості силового навантаження можна використовувати наступні вправи на степ-платформі: 1) Лежачи животом на платформі одночасно піднімати руки і ноги. Можна покласти руки на підлогу і спиратися на них. 2) Стоячи на платформі, виконувати випади однією ногою вперед, назад і в сторону. Спочатку працює права нога певну кількість повторень, потім ліва. 3) Вправи на м'язи преса. Сидячи на степі, корпус відхиляти максимально назад і повертати у вихідне положення. Універсальність конструкції степ-платформи дозволяє використовувати її для виконання вправ на всі групи м'язів. Так, можна робити віджимання, підйоми корпусу, різноманітні присідання і т. д.

Результат від занять

Незаперечні ті позитивні результати, які приносить степ-платформа. Відгуки від занять з даними снарядом в основному позитивні. Багато відзначають ефект схуднення, адже подібні активні навантаження сприяють зниженню ваги. Також результатом є зміцнення м'язів і загальний тонус організму. Для посиленого навантаження використовують додаткові обважнювачі і гантелі. В домашніх умовах відмінною альтернативою стануть пляшки з водою або інші підручні тяжкості. Також використовують платформу для виконання розтяжки, що збільшує гнучкість і надає еластичності м'язів. За рахунок поліпшеного кровообігу і насичення киснем організму зміцнюється імунна система, обмін речовин і вирівнюється загальне самопочуття займаються. Багато тренери пропонують робити танцювальні композиції на степі, використовуючи руху з латиноамериканських чи східних напрямків. Подібні заняття не дадуть занудьгувати, а навпаки, допоможуть підняти настрій і зняти стрес.