Як накачати косі м'язи живота

Косі м'язи живота належать до найбільш нетренованим, оскільки навантаження в повсякденному житті на них невелика. При цьому вони відіграють головну роль у формуванні тонкої талії, роблять тіло рухомим, підтримують спину, покращують поставу. Щоб накачати косі м'язи живота і не розчаруватися в результаті, важливо вибрати правильний режим тренувань: надмірний розвиток може призвести до візуальному розширенню талії.




Загальні положення Тренувати дану групу м'язів рекомендується три рази на тиждень. Комплекс включає як гімнастичні, так і силові вправи, які виконуються в положенні сидячи, лежачи, стоячи. Це нахили в сторони, повороти тулуба, згинання, скручування, махи ногами, підйоми корпусу з поворотом, підйоми корпусу силою черевного преса. Вправи роблять на підлозі, на турніку, на похилій лаві, на тренажері. В якості обтяжень можуть використовуватися гантелі, штанга, вага власного тіла. Слід знати, що опрацювання косих м'язів ніяк не впливає на відкладення жиру в цій області. А прибирати його необхідно, оскільки м'язи збільшаться в обсязі і разом з жиром зроблять талію ширше. Бічні нахили корпусу з гантеллю Одне з найбільш популярних вправ для косих м'язів живота – нахили корпусу з гантеллю в одній руці. Для виконання встати прямо, ноги приблизно на рівні плечей, в правій руці гантель, інша рука за головою. Робити нахили вправо, при поверненні у вихідне положення трохи відхилятися вліво. Повторивши кілька разів, поміняти руку. Якщо гантель знаходиться в правій руці, опрацьовується ліва косий м'яз живота, якщо снаряд в лівій, то тренується, відповідно, права. Важливо під час вправи зберігати таз в нерухомому положенні.




Косі скручування Дане вправу виконують всі атлети, щоб накачати косі м'язи живота. Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах і впершись ними в підлогу, руки за головою. Роблячи видих, здійснювати скручування, піднімаючи праве плече з ліктем і ліве коліно, намагаючись ліктем торкнутися коліна. При цьому напружувати косі м'язи живота, тягнути не тільки лікоть, але і плече. Можна зробити все повторення спочатку в одну, після цього в іншу сторону, а можна чергувати. Бічні скручування Ця вправа є базовим. Для його виконання потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах і повернути ліворуч, щоб ліве коліно стосувалося підлоги. Права рука заведена за голову, ліва лежить на правому стегні. Видихаючи, правий лікоть тягнути вперед, напружуючи косі м'язи живота. Голову і плечі рухати строго вгору і вперед. Повертатися в початкове положення, як тільки ліве плече злегка відірветься від підлоги. Повторити потрібну кількість разів спочатку в одну, а потім в іншу сторону.




Косі скручування, що виконуються на похилій лаві Зайняти положення на похилій лаві, зафіксувавши ноги. Праву руку тримати на потилиці, ліву покласти на ліве стегно. Видихаючи, підняти тулуб вгору, одночасно здійснюючи скручування вліво. Намагатися дістати правим ліктем до лівого коліна. Буквально на кілька секунд затриматися в цьому положенні, напружуючи косі м'язи преса. Вдихнувши, повернутися в початкову позицію. Спочатку виконати всі вправи в ліву сторону, потім змінити руки і виконати скручування вправо.