База на плечі - армійський жим

Широкі і масивні плечі - мрія не тільки кожного білдера, але і звичайного хлопця. Разом з вузькою талією і широкою спиною такі плечі надають статурі приголомшливі обсяги та пропорції. Та й дівчатам подобається, коли у їх кавалера плечі не проходять в дверний проріз. Питання прокачування цієї групи м'язів слід приділяти особливу увагу. Сьогодні хотілося б поговорити про один дуже ефективний і, напевно, самому важкому вправі на плечі - армійському жимі.




На що спрямоване вправа "армійський жим"? Природно, на плечі, скажете ви. І виявитеся праві. Але якщо заглибитися в питання прокачування і м'язового будови, то можна виявити, що дана група м'язів складається з трьох пучків: передні дельти, задні дельти і трапеція. Звідси і виникає необхідність правильного підбору вправ, щоб однаково прокачати всі 3 пучка. Армійський жим ідеально підходить для прокачування м'язів плеча, в тому числі і верху грудей. З-за цього дана вправа прийнято називати базовим. Тут же потрібно зробити невелике роз'яснення, чим відрізняється жим стоячи від сидячого положення. Армійський жим сидячи призначений для новачків і тих, хто випробовує які-небудь проблеми з поперековим відділом і спиною в цілому. При такому підході до вправи хребет зазнає набагато меншу напругу. Армійський жим стоячи призначений для більш досвідчених спортсменів. У такому положенні в роботу включаються додаткові стабілізуючі м'язи, контролюючі рівновагу і правильну амплітуду руху. Природно, що виконувати вправу стоячи набагато важче.




Правильна техніка Самим першим ділом (це відноситься не тільки до цього вправі) потрібно розім'ятися і розігріти ті групи м'язів, які будуть піддаватися навантаженні. Потім планки, на які буде лягати штанга, потрібно встановити таким чином, щоб вам було легко її знімати. Хват повинен бути трохи ширше плечей, будучи як би їх продовженням. Великий палець при цьому повинен бути протиставлений іншим. Знімати штангу необхідно за допомогою грудей. Це і буде вихідним положенням. Відступивши трохи від планок, щоб рухи були повними.
Ноги потрібно трохи зігнути в колінах, випрямити спину (дуже важливий момент), випнути груди, плечі розправте. Лише після виконання всіх перерахованих вище пунктів можна приступати до виконання вправи. Штанга повинна йти по всій амплітуді руху плавно і рівно, не відхиляючись в яку-небудь із сторін і тим більше тому. Коли снаряд досягне граничної точки руху (на відстані випрямлених рук над головою), його потрібно акуратно опустити у вихідне положення. Ідеальним варіантом вважається вага, дорівнює 75-80 відсотків від максимальної на 10 повторень. Дуже важливо не забувати про диханні. На видиху штанга повинна йти вгору, на вдиху - вниз. Ні в якому разі не можна вигинати спину в поперековому відділі - це дуже травматично. Потрібно обов'язково використовувати пояс для виконання цієї вправи. Армійський жим є технічно складним і досить енергоємним вправою, але, в свою чергу, він впливає на всі м'язи плеча, ефективно навантажуючи всі його пучки.