Як дівчині накачати прес в домашніх умовах? Схема качання преса

Кожна дівчина мріє про ідеальну фігуру, але іноді домогтися бажаного непросто. Особливо якщо на спортзал не залишається часу. В таких випадках і виникає питання про те, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. В першу чергу важливо зрозуміти, яким чином влаштований черевний прес, інакше вправи не будуть ефективними. Ви повинні знати, як працюють м'язи, оскільки від цього безпосередньо залежить результат їх зміцнення. В цілому проблема, як дівчині накачати прес в домашніх умовах, вимагає ретельного опрацювання. Тільки тоді ви станете власницею плоского живота.

Важливість розминки

Перш ніж виконувати вправи для преса живота, потрібно зробити розминку, тобто розігріти м'язи. Не варто применшувати важливість розігріву і вважати його марною тратою часу. Так ви готуєте свій організм до майбутніх навантажень. Розминатися можна будь-яким способом: пострибати протягом 15 хвилин на скакалці, потанцювати під музику і т. д.

Особливості частин преса

Щоб знати, як правильно накачати прес дівчині, потрібно знати особливості будови м'язового. У верхній частині живота знаходиться основне тіло м'язової тканини, яке легше піддається тренуванню. Саме вона відповідає за скручування при піднятті тазу або спини. У нижній частині преса розташовані переважно сполучні тканини, м'язових волокон тут небагато, опрацьовувати в цій частині практично нічого. Тим більше якщо мова йде про жіночому тілі. У нижній частині живота у дівчат незначна кількість потрібних м'язів, а це значить, що відповідь на питання "Як накачати нижній прес дівчині?" буде відрізнятися від чоловічого варіанту.

Вправи на скручування

Розглянемо, як накачати прес дівчині в домашніх умовах за допомогою вправ на скручування у положенні лежачи. Варто відзначити, що при регулярних тренуваннях достатньо виконувати тільки його і ваш живіт стане плоским. Зрозуміло, також необхідно дотримуватися спеціального дієтичного харчування. В іншому випадку м'язи-то ви пропрацюєте, але при цьому обсяги живота залишаться колишніми. Виконувати скручування можна як на підлозі, так і на похилій лаві. Від вибору кута нахилу вашого тіла залежить навантаження, яка буде припадати на черевні м'язи. Чим нижче буде перебувати голова відносно стегон, тим складніше буде підняти корпус і скрутити його в районі попереку. Схема качання преса повинна починатися з виконання скручування на горизонтальній поверхні, поступово для підвищення ефективності вправи навантаження можна збільшувати.

Як підвищувати навантаження на прес

Щоб домогтися результатів опрацювання преса, потрібно використовувати певні прийоми. Саме елементарне, що можна зробити для збільшення навантаження – це розташувати п'яти на максимально можливу відстань від живота. Коли ноги будуть перебувати у витягнутому положенні, навантаження на прес буде максимальна. Так само і з руками – чим далі вони від живота, тим важче виконувати вправу.

Вправа для опрацювання поперечних і бічних м'язів преса

Є велика кількість різноманітних вправ для черевних м'язів. Тому питання, як дівчині накачати прес в домашніх умовах не особливо складний. Наприклад, для зміцнення поперечних м'язів живота є відмінна вправа – черевної вакуум. Для його виконання слід опуститися на карачки і вирівняти спину. Потім зробити повний видих і розслабивши м'язи преса втягнути живіт. При цьому дихати треба носом. Далі слід зафіксуватися з максимально втягнутим животом на 20 секунд і розслабитися. Для виконання наступного вправи потрібно лягти на спину. Ноги з'єднані разом і зігнуті в колінах підтягуємо до грудей таким чином, щоб під колінами утворився прямий кут. Руки за головою, лікті розведені в сторони. Робимо видих, опускаємо випрямлені ноги, але не торкаємося підлоги. Намагайтеся, щоб м'язи живота в цей момент були максимально напружені. Робимо вдих і повертаємося в початкове положення. Щоб виконати цю вправу для преса, сядьте, рівне розташувавши стопи на підлозі і зігнувши ноги в колінах. Руки витягнуті вперед, м'язи живота втягнуті. Робимо видих, відхиляємо корпус назад на 60 градусів, а потім повертаємося у вихідне положення.

Скручування для опрацювання бічного преса

Перш ніж думати, як накачати прес кубиками дівчині, потрібно розуміти, що повинні опрацьовуватися всі частини м'язів живота. Для зміцнення бічного преса можна використати один з варіантів скручування. Прийміть вихідне положення – встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки за головою, лікті розведені в сторони. Піднімаємо праве коліно з втягнутим животом, намагаючись дістати їм лівого ліктя. Фіксуємо в такому положенні на декілька секунд і повертаємося в колишню позу. Повторюємо з іншою ногою і ліктем.

Правильна техніка виконання

Щоб вправи для тренування і зміцнення м'язів живота були максимально ефективними потрібно дотримуватися кількох важливих правил. Мало просто знати, як дівчині накачати прес в домашніх умовах, необхідно ретельно дотримуватися техніки виконання вправ. Прес повинен постійно перебувати в напруженому стані. Ефективність тренування підвищиться у багато разів, якщо ви правильно виконаєте десять повторень, ніж 30 "для галочки".

Рекомендації до виконання вправ

Якщо ви новачок в спорті, то почніть тренуватися з мінімальної кількості підходів і повторень. Наприклад, перші п'ять днів виконуйте по 10 повторів, потім доведіть їх кількість до 15 а ще через п'ять днів тренувань – до 20. Перед тим як приступати до зміцнення преса, бажано зробити загальну розтяжку, витративши на це не більше двох-трьох хвилин. Не забувайте, що від правильного дихання залежить ефективність виконання вправ. Ще один момент, який не варто упускати: вдих робиться на напрузі, видих – на розслабленні. Не починайте тренування відразу після їжі, повинно пройти мінімум годину-півтора. Важливо пам'ятати про регулярність занять спортом, виконувати вправи потрібно кожен день. Можна робити перерву: наприклад, шість днів – інтенсивні тренування, один день – відпочинок. Слід відзначити ще одну жіночу особливість: після «жіночих днів» ефективність тренувань підвищується, тому можна сміливо збільшувати навантаження. А от у перші три дні менструації від виконання вправ на м'язи живота бажано зовсім відмовитися. Починати тренування краще з мінімальних навантажень, а коли буде видно результат, підвищіть інтенсивність занять і збільште навантаження. Скоро ви помітите, що у вас вийшло досягти потрібного рельєфу в області живота.