Вправи з гантелями для чоловіків. Комплекс вправ з гантелями будинку

Необов'язково ходити в тренажерні зали для того, щоб виконати вправи з гантелями. Для чоловіків може і вдома знайтися весь необхідний інвентар. Тренувальний комплекс дозволить кожній людині досягти гармонії у своєму розвитку, а також сформувати своє тіло.

Вправи допоможуть придбати хорошу форму

З допомогою гантелей можна буде ефективно нарощувати м'язову масу, худнути, покращувати свій фізичний рівень. І відвідування спортивних залів для тренувань зовсім не обов'язково. Все, що від вас вимагається – сформувати комплексну програму тренувань.




Вправи з гантелями для чоловіків необхідно формувати з урахуванням силових навантажень. Треба використовувати велику вагу і скорочувати кількість повторів. Силові навантаження необхідні для того, щоб сформувати обсяг м'язів. Тому важливо використовувати інвентар зі знімними дисками. Тільки в такому випадку навантаження можна регулювати. В якості прикладу можна навести деякі вправи з гантелями для чоловіків. Робити їх потрібно ніяк не менше трьох разів у тиждень. Також треба звернути увагу на те, що величезну роль відіграє саме регульованість ваги. Підходів до кожної вправи – три. Виберіть для себе оптимальний вагу і приступайте до занять.

Основні поради, до яких варто прислухатися

Перед тим як почати перераховувати вправи з гантелями для чоловіків, необхідно висвітлити деякі правила. Новачкам на початковому етапі краще звернутися за допомогою до тренера. Професіонал зможе підібрати оптимальну тренувальну програму.




Через кожні декілька місяців потрібно міняти вправи. В іншому випадку організм звикне до навантажень. Відповідно, прогресу не буде. Є кілька порад, які треба запам'ятати. Вони наступні:

Перед тим як приступити до тренувань, треба добре розім'яти м'язи.

Навантаження необхідно збільшувати поступово.

Слід уникати підйомів надмірної ваги. Не треба порушувати техніку.

Не варто працювати з одними лише гантелями більше 60 хвилин поспіль на початковому етапі.

Після того як тренувальна програма виконана, необхідно зробити вправи на розтяжку.

Перший комплекс вправ

Приступати до тренування необхідно тільки після закінчення розминки. Заняття необхідно проводити через день в будь-який час. Початковий комплекс вправ з гантелями включає 10 прийомів, які треба виконувати по 10 повторів кожен. Перерва між різними вправами становить 5 хвилин.

Необхідно встати. Корпус повинен бути прямим. Руки треба розташувати в зігнутому стані з гантелями на рівні плечей. Слід почати піднімати гантелі вгору, зафіксувати руки в кінцевій точці і через деякий час опустити їх у вихідне положення.

Треба підняти снаряди вгору, витягнувши руки. Необхідно виконувати нахили. Гантелі при цьому заносяться між ніг. Видих потрібно робити під час нахилу, вдих – під час підйому.

Початкове положення - стоячи. Руки знаходяться в опущеному стані зі снарядами. Необхідно почати їх піднімати в сторони, при цьому стаючи на носочки. В цей же час відбувається вдих. Під час опускання рук через сторони необхідно робити видих.

Потрібно прийняти положення стоячи. Руки з гантелями повинні бути витягнуті вперед. Суть цієї вправи гантелями в домашніх умовах полягає в тому, що необхідно почати повертатися в різні сторони. Ноги від підлоги при цьому не можна відривати.

Треба встати рівно, руки з гантелями треба витягнути вперед. Потрібно виконувати повороти. Руки при цьому слід розводити в сторони.

Вправи, з допомогою яких можна накачати руки

Тепер слід перерахувати вправи для рук з гантелями. Погодьтеся, що гарний рельєф рук істотно впливає на зовнішній вигляд чоловіка. Складки, які вже обвисли, необхідно прибирати. М'язи плечей потрібно підкачати. Складного в цьому немає нічого. Підбираємо оптимальний снаряд, беремо його і опускаємо руки вздовж тіла. Після цього необхідно почати повільно згинати їх в області ліктів. Робити це треба до того моменту, поки вони не приймуть положення паралельно підлозі. Потім, через кілька секунд, треба почати випрямляти руки вперед. Ще через кілька секунд їх треба опустити в початкове положення. Повторювати вправу необхідно до тих пір, поки не з'явиться печіння в області м'язів. Починати треба з малих навантажень, поступово збільшуючи їх.

Базовий тренувальний комплекс

Продовжуємо вивчати комплекс вправ з гантелями будинку. Вихідне положення таке ж, як і в попередньому випадку. Ноги злегка зігнуті. Необхідно повільно зігнути руки в області ліктів. Відривати їх від торсу не можна. Цей прийом дозволить підсилити навантаження на трицепс. Після цього починаємо розгинати руки, повертаючи їх в початкове положення. Даний комплекс є універсальним, так як навантаження надходить і на м'язи спини, і на груди, і на прес. Треба взяти гантелі, підняти руки, витягнувши їх перед собою. Після цього намагаємося підняти снаряди над головою, потім заводимо їх за голову як можна далі. Ще одна вправа полягає в тому, що потрібно лягти на підлогу і почати розводити руки, зігнуті в ліктях, в різні сторони. Зводити їх необхідно перед грудьми. Робити це треба повільно. Вправи з гантелями, фото виконання яких ви можете побачити, читаючи даний огляд, вельми дієві для рук. Головне - не приступати до ним надто різко, інакше на наступний день будуть дуже сильні больові відчуття, які зможуть надовго відбити всяке бажання займатися.

Прокачуємо м'язи спини

З допомогою гантелей можна підкачати м'язи спину. Це допоможе позбутися сутулості і надати тілу прекрасну поставу. Отже, приступимо.

Треба лягти на гімнастичну лаву або на підлогу. Руки зі снарядами необхідно підняти вгору. Потім їх слід почати згинати, розводячи лікті не вздовж тіла, а в сторони. Гантелі при цьому повинні торкнутися грудей. Після цього потрібно прийняти вихідне положення.

Ляжте на спину, зігніть ноги. Стопи слід розташувати на підлозі. Руки з обтяженням повинні бути витягнуті вперед-вгору. Одна рука заноситься за голову, інша - опускається в сторону стегна. Після цього положення кінцівок змінюється.

Треба нахилитися вперед, взяти в одну руку снаряд. Вільною рукою зіпріться, приміром, на сидіння стільця. Після цього руку з гантеллю потрібно почати підтягувати до грудей. Лікоть при цьому повинен йти в сторону. Після кількох повторів вправа виконується на іншу руку.

Такий нескладний комплекс дозволить значно підсилити м'язовий каркас. Робота вже не буде здаватися виснажливої, а спина перестане боліти після довгого сидіння за комп'ютером.

Основні правила, про які не треба забувати

Основна перевага гантелей полягає в тому, що ви зможете отримати вражаючі результати, займаючись вдома. Купувати треба, як вже було сказано, розбірний інвентар. Вага повинен бути таким, при якому навіть найскладніші вправи можна виконати мінімум 10 разів. Однак якщо тренування не буде викликати належної напруги в м'язах, то масу снаряда краще збільшити. Слід пам'ятати, що важливо не кількість повторів, а величина навантаження. І якщо є така можливість, то краще зробити 10 повторень з максимально можливою масою, ніж 20 з недостатньою вагою. Однак при занадто важких навантаженнях ви втомитеся набагато швидше. Перетренованість, яка при цьому виникає, здатна надовго відбити всяке бажання продовжувати заняття.

Формувати своє тіло треба рівномірно

Починати вправи треба зі слабкою руки. Кількість рухів, яке при цьому буде виконано, потрібно буде повторити іншою рукою. Це потрібно робити для того, щоб руки візуально не відрізнялися один від одного. Якщо ви будете займатися регулярно, то ваша фігура стане більш підтягнутою. Прошарок жиру при цьому помітно зменшиться. І як додатковий бонус - добрий стан духу, відчуття сили і витривалості.