Раціон харчування для набору м'язової маси. Як набрати м'язову масу: харчування

Для того щоб грамотно сформувати м'язову масу свого тіла, необхідний ретельний підхід до процесу. Слід запам'ятати три важливих етапи, які повинні не тільки поєднуватися один з одним, але і самостійно застосовуватися. Набір м'язової маси передбачає тренувальний процес, харчування та відпочинок. Якщо якийсь із цих етапів буде упущений з виду, то ефект буде незначним. Справа може дійти до закінчення росту м'язів.




Раціон харчування для набору м'язової маси повинен бути правильно збалансованим. Спільно з ним потрібно поєднувати своєчасні навантаження і повноцінний відпочинок. Тільки в такій ситуації м'язи будуть рости досить швидкими темпами.

Якими принципами необхідно керуватися в правильному харчуванні?

Абсолютно для всіх спортсменів необхідна спеціалізована дієта. Схема живлення, яка буде підібрана індивідуально, зробить можливим більш ефективне перетворення калорій, отриманих разом з поживними речовинами, в нарощувану масу м'язів. Якщо раціон харчування для набору м'язової маси буде складений невірно, то це може згубно вплинути на зростання не тільки окремих м'язових волокон, але і всього тіла в цілому. Тому і необхідна визначеність у цьому питанні.

Яким співвідношенням білків, вуглеводів і жирів характеризується правильне харчування?

Слід почати з калорій. Такий процес, як набір м'язової маси, вимагає їх у більшій кількості, ніж у випадку звичайного функціонування організму. У добу споживання калорій повинно змінюватись в межах 2500-3000. Якщо вам необхідно наростити масу м'язів, то це число має бути збільшено приблизно на 20%. Всі ті калорії, які надходять в організм, не повинні бути повністю однаковими. Їх не треба отримувати тільки з білків або жирів. Оптимальна схема набору маси полягає в необхідності використання таких схем, як: жири – 20%, вуглеводи – 60%, білки – 20% з загального числа. Також можна скористатися наступною схемою: жири – 15%, вуглеводи – 50%, білки – 35%. Якщо все це буде враховано, то і збільшення м'язової маси відбудеться більш швидкими темпами. При цьому можна буде запобігти ожирінню.




Раціон харчування для набору м'язової маси ґрунтується на:

Джерела вуглеводів, необхідних для вживання. Це гречана каша, мед, банани, макаронні вироби, картопля, рис та крупи.

Джерела білків, необхідних для вживання. Мова йде про горіхах, рибі, яловичині без жиру, курячому білому м'ясі, яєчних білках, молочних продуктах.

Які вітаміни і мінерали можуть знадобитися?

Не менш важливими є вітаміни. Організм повинен обов'язково їх отримувати. Під вітамінами слід розуміти поживні речовини, які слід вживати в невеликих дозах. Сам організм виробляти їх не здатний, тому йому потрібно в цьому допомагати. Іншими словами, атлетів, які прагнуть збільшити м'язову масу, потрібно вживати спеціальні вітамінні комплекси і ту продукцію, яка дуже багата на такі елементи. Це овочі та фрукти. У день необхідно з'їдати близько 400-500 грамів овочів. Складаючи раціон харчування для набору м'язової маси, необхідно знати, що вітаміни і мінерали містяться в яблуках, грушах, апельсинах, сухофруктах, свіжої моркви, зелені та ягодах.

Організму потрібно будівельний елемент

Білок або протеїн, необхідний для формування тіла. Це своєрідний будівельний матеріал, який грає другу за значимістю роль після води. Білок бере участь у створенні всіх тканин, які є в організмі. І саме протеїн необхідний для того, щоб збільшити м'язову масу. Крім того, постійні тренування будуть вимагати від спортсмена саме білок. І якщо його вживати в належній кількості, то і зростання мускулатури не змусить себе чекати надто довго. Слід пам'ятати про те, що чим більше маса м'язів, тим більше необхідно надавати організму протеїну. Правильне харчування для м'язової маси передбачає наявність в організмі достатнього запасу білка. У зв'язку з цим необхідно приймати його при кожному прийомі їжі. Треба контролювати, щоб протеїну не виявилося замало. Краще взяти його більше, щоб не було дефіциту.

Продукти, В яких може міститися білок?

Протеїн може бути легко отриманий з натуральних продуктів. Його також можна знайти в різноманітних добавках. Натуральний елемент є в таких продуктах, для яких властиво тварина і рослинне походження. У першому випадку мається на увазі м'ясо, сир, молоко, риба. Рослинні білки є у бобових, сочевиці, гороху та сої. Відмінними рисами такого будівельного матеріалу є різна засвоюваність і склад. Збалансоване харчування для нарощування м'язової маси характеризується загальною кількістю білка того, який був засвоєний, а не просто вжито. У зв'язку з цим рослинні і тваринні білки краще брати в рівних співвідношеннях.

Яке джерело є кращим?

Важливо зробити правильний вибір на користь певного джерела білка. Кращими на сьогоднішній день вважаються м'ясо птиці, соя, молочна продукція з мінімальною кількістю жиру, яловичина без жиру і яйця. Всі ці продукти необхідно додати в свій щоденний раціон. На сучасному етапі виділяють три основних типи білкових добавок: соєва, казеїновий і сироватковий протеїн. Всі вони відрізняються різною швидкістю засвоєння. Їх можна поєднувати один з одним.

Організму потрібно багато енергії

Вуглеводи або, простіше кажучи, цукор, після того як їх переробить організм, будуть перетворені в глюкозу. Саме вона забезпечує організм такої важливої складової, як енергія. Крім того, саме вуглеводи стимулюють роботу головного мозку. І слід зазначити, що харчування для збільшення м'язової маси не можна вважати повноцінним без такої добавки. Вуглеводи бувають простими і складними. Один від одного вони відрізняються різною швидкістю засвоєння. Прості добавки зазвичай можна знайти в меді, солодощі, соки, борошняної продукції, картоплі та цукру. Складні вуглеводи містяться в овочах, бобових культурах, в крупах, борошні грубого помелу. Саме такі добавки характеризуються наявністю великої кількості клітковини, харчових волокон. Відповідно, складні вуглеводи засвоюються довше. Це призводить до того, що організм отримує свою частку енергії поступово. Прості вуглеводи відразу віддають організму необхідний заряд, який і так само швидко зникає.

Важлива складова будь-якого організму

У більшості життєвих процесів незамінним учасником є жири. Кожен їх грам несе в собі близько 9 калорій, що в два рази більше, ніж у перерахованих вище добавок. Подібна щільність говорить про те, що не треба додавати в меню для набору м'язової маси величезну кількість жирів. Необхідну кількість калорій може бути отримано і при мінімальному вмісті цих будівельних елементів в їжі. Багато початківці атлети починають вживати жири в набагато більшому обсязі, ніж це може знадобитися. Слід зазначити, що корисними властивостями характеризуються ненасичені елементи. І особливу увагу треба звернути на таку кислоту, як Омега 3. Вона обов'язково повинна бути присутня в тих продуктах, які використовуються для набору маси м'язів. До корисних властивостей даної кислоти можна віднести збільшену швидкість обміну речовин, підвищену витривалість. Крім того, Омега 3 здатна позитивно позначитися на роботі суглобів, серця. Кислота стимулює мозок і підтримує імунітет. Цей елемент у великій кількості присутній в рибі, рослинних оліях, волоських горіхах, шпинаті. Тому такі продукти треба в обов'язковому порядку включити в свій раціон.

Найважливіший елемент, присутній в організмі

Тіло будь-якої людини приблизно на 75% складається з рідини. У м'язах її близько 70%. Вода бере активну участь практично у всіх процесах життєдіяльності. У добу потрібно вживати близько 30 грам на 1 кілограм ваги. Якщо ви хочете розібратися в тому, як набрати м'язову масу, в свій раціон живлення треба додати наступний важливий пункт: вживання їжі найкраще розділити на 5-6 раз. Треба розрахувати необхідну кількість калорій і скласти оптимальне харчування.

Висновок

Підводячи підсумок під цим оглядом, слід побажати удачі всім тим, хто займається формуванням і вдосконаленням свого тіла. Сподіваємося, що огляд допоміг вам розібратися в питанні про те, як набрати м'язову масу. Харчування при цьому має бути корисним і регулярним. Успіхів вам у цьому досить непростій справі і чудових результатів!