Тренування грудних м'язів: як правильно виконувати вправи. Програма тренувань на грудні м'язи

Грудні м'язи завжди бажані для будь-якого атлета, проте багатьом новачкам не вдається добре їх опрацювати. Які вправи краще виконувати для розвитку м'язової групи? Як правильно їх робити? Якою повинна бути тренування грудних м'язів? Про це читайте далі.

Вправи

Грудні відносяться до штовхає групі. Що стосується самих вправ, то існує безліч рухів для розвитку цих м'язів, які можна розділити на 2 категорії:

Жимові.

Розведення.

Вправи першої категорії задіють 2 суглоба (плечовий і ліктьовий), із-за чого їх можна назвати базовими. У другому випадку до роботи підключається тільки плечовий суглоб, в той час як ліктьовий зафіксовано. Це робить дану групу вправ ізолюючими. Перерахуємо вправи, які найкращим чином впливають на приріст сили і маси: 1. Жими:

Штанги.

Гантелей.

Жими в тренажерах.

Жими можна виконувати на горизонтальній або похилій вниз/вгору головою) лаві, в залежності від того, яку частину грудей ви бажаєте прокачати більш якісно. Ці вправи також варіюються по ширині хвата, який може бути широким, середнім або вузьким. Далі ми трохи докладніше розберемо всі види. 2. Розведення:

Гантелей.

Рук на тренажері.

Кросовери.

Якщо ваша мета - це тренування грудних м'язів на масу, то перераховані вище вправи можна навіть виключити, однак ізолюючі руху дозволяють краще вимальовувати рельєф і більш якісно прокачати відстаючі частини м'язів. Докладніше про виконання та ефективності читайте нижче.

Жим штанги лежачи

Мабуть, це найбільш популярний вправа для розвитку грудних м'язів. Найчастіше використовують горизонтальну і позитивно похилу лави. Рідше - негативно похилу лаву. Кут дуже сильно впливає на опрацювання низу або верху грудних м'язів, що дуже важливо для будь-якого атлета. Кожна програма тренувань на грудні м'язи повинна в обов'язковому порядку включати дану вправу. Жим лежачи на горизонтальній лаві є класичним виглядом, який дуже популярний як в бодібілдингу, так і в пауерліфтингу. На початку виконання вправи штанга повинна утримуватися на витягнутих руках над верхньою частиною грудей. Потім необхідно опустити її до грудей, після чого вичавити знову вгору. Що стосується хвата, то бажано виконувати вправу з широким, що дозволить дещо виключити трицепс з роботи. Кількість повторень має змінюватись від 6 до 12. Жим на похилій лаві дозволить більш якісно і рівномірно накачати грудні м'язи (особливо верхню частину). Принцип виконання той же, що і у попередньому випадку, однак існує кілька важливих принципів. Першим ділом потрібно підібрати оптимальний рівень нахилу лави, який повинен дорівнювати 30 про . Якщо нахил більше даного показника, то в роботу активніше включатися дельти, що не дуже добре. По-друге, необхідно підібрати ширину хвата, який повинен бути трохи вже середнього. Це пояснюється тим, що при такому виконанні амплітуда виконання вправи зростає, сильніше навантажуючи м'язи. Нарешті, даний вид жиму лежачи частково виключає трицепс з роботи, що дозволяє акцентувати увагу на прокачуванні ваших грудних. Нарешті, остання порада - не робіть "міст", адже такий метод виконання підключає до роботи трицепс і м'язи спини, що значно полегшує роботу. Підйом ніг дає можливість прибрати "міст", притискуючи спину до лави. Запам'ятайте це! Що стосується кількості повторень, то їх потрібно зробити 6-12.

Жим гантелей

Жим гантелей - це ще одна прекрасна вправа, якщо у вас за планом тренування грудних м'язів на масу. Разом з попередніми вправами це рух дозволить вам наростити обсяги м'язів, а також збільшити загальні силові показники. Техніка цього руху схожа з жимом штанги лежачи, проте існує кілька відмінностей. Перше і головне - це відсутність грифа, з-за чого амплітуда виконання збільшується, адже атлети опускають гантелі максимально низько. Цей факт дозволяє зробити хорошу розтяжку ваших грудних і дати додаткове навантаження м'язів-стабілізаторів. Кількість повторень, нахил лави, дихання та інші особливості повністю збігаються з жимом лежачи. Трохи далі ми опишемо, якою повинна бути тренування грудних м'язів, де вкажемо кількість підходів і повторень для цього і інших вправ.

Жим в тренажері

Найкращим варіантом буде жим лежачи на тренажері Сміта. Він може стати хорошим доповненням, якщо у вас заплановано тренування грудних м'язів. Рівень спортсмена при цьому повинен бути вище середнього. Як правильно виконувати цю вправу?

Лягайте на лаву, займіть правильну позицію (рівно по центру, голова не повинна звисати), хват повинен бути широким, зніміть штангу зі стійок.

Повільно опускайте штангу до грудей.

На мить зупиніться, після чого повертайтеся у вихідне положення.

Вправа досить просте і безпечне, однак повноцінно замінити звичайний жим лежачи воно все ж не зможе. Чому? Вся справа в тому, що тренажер сам диктує свою амплітуду проходження штанги, яка досить часто не підходить під певну людину зі своїми анатомічними особливостями, які дуже важливі в такому виді спорту, як бодібілдинг. Тренування грудних м'язів тим не менше стане набагато ефективніше, якщо використовувати цю вправу як хороше доповнення до вашої програми.

Розведення

Ізолюючі вправи дозволяють якісно опрацювати лише певну м'язову групу. Вони не подарують вам великого приросту м'язової маси або сили, проте з їх допомогою можна домогтися кращого рельєфу. Як правило, вправи такого типу варто виконувати в тому разі, коли не надто важлива прогресія ваги, або ж в кінці тренування, щоб просто "добити" ваші м'язи. Розводка гантелей є одним з найкращих варіантів, щоб цілеспрямовано навантажити і розтягнути грудні м'язи (причому кут при виконанні сильно впливає на прокачування верхній, нижній або середній частині грудей). Про останньому аспекті зараз розповімо трохи докладніше. Так, при негативний кут нахилу більшому навантаженні піддасться нижня частина грудей. При позитивному куті нахилу грудні м'язи будуть працювати набагато більш рівномірно, але частина навантаження відійде на дельти. Кросовери і розведення рук на тренажері також досить ефективні для м'язів грудей, розтягують і покращують їх рельєф.

Програма тренувань на грудні м'язи

Щоб максимально швидко накачати грудні м'язи, можна дотримуватися наступної програми, яка ідеально підійде для новачків:

Жим лежачи на гориз./накл. лаві - 4 х 6-12 + розминкові.

Жим гантелей - 4 х 8-12.

Розводка гантелей (з різними кутами нахилу) - 4 х 10-15.

Такий комплекс дозволить вам збільшити грудні, набравши потрібну масу і силу. Для більш просунутого рівня культуристів підійде наступна програма:

Жим лежачи на гориз. лаві - 4 х 8.

Жим лежачи на накл. лаві - 3 х 8.

Жим гантелей - 3 х 6-12.

Розводка (гантелей/рук на тренажері) - 3 х 12-15.

Кросовер - 4 х 10-15 з 45-секундним відпочинком.

Користуючись таким комплексом, ви зможете в рекордно короткий час побачити вражаючі результати. В принципі, дотримуючись правильної техніки виконання і знаючи основні причини зростання м'язів, накачати грудні не складе особливої праці. До речі, ваша тренування грудних м'язів повинна проходити на початку тижня (якщо у вас 5-денний спліт), поки ваше тіло свіже і не зазнає тяжкого стресу після тренінгу великих м'язових груп.

Тренування грудних у домашніх умовах

Досить багато людей починає свій тернистий шлях до успіху в бодібілдингу саме з домашніх тренувань. Зрозуміло, причин може бути безліч: сором'язливість, фінансові проблеми, величезна відстань до спортзалу тощо. Тим не менш, закласти непогану базу можна і вдома. Звичайно, одними віджиманнями від підлоги ви не збільшите об'єм грудей до помітного рівня, а тому потрібен хоча б мінімальний інвентар. Якщо говорити про такому наборі, то вам обов'язково знадобляться розбірні гантелі (2 вистачить) від 5-10 до 30-40 кг Це дасть можливість проводити повноцінні тренування з жимовими вправами, які є базовими у бодібілдингу. Разом з цим є можливість виконувати розведення, про яких ми говорили раніше. Що стосується альтернативи лаві, то тут може бути кілька варіантів: товста дошка, низенька софа тощо. Не менш корисними будуть бруси, вправи на яких зможуть якісно промальовувати рельєф ваших м'язів і додати сил. Нині вони є практично в кожному дворі, але так як бігати туди-сюди не дуже зручно, то їх теж можна придбати (або винести гантелі на вулицю). Крім тренування грудних м'язів, на брусах можна качати прес. Нарешті, банальні віджимання також можуть стати гарним доповненням до вашої тренуванні. Із зростанням результатів можна почати віджиматися з обважнювачами, що буде дуже ефективно для зростання обсягу і сили. Далі ми наведемо конкретний комплекс, показавши, якою повинна бути тренування грудних м'язів в домашніх умовах.

Тренувальна програма в домашніх умовах

Домашня тренування грудних м'язів може анітрохи не поступатися тієї, яка відбувається в професійно облаштованому залі. Найважливіше - це дотримання техніки і прогресії навантажень. Почнемо:

Віджимання від підлоги (можна з обважнювачами) - 4 х 12-18.

Жим гантелей - 3 х 8-12.

Віджимання на брусах (можна з обважнювачами) - 4 х max.

Розводка - 3 х 10.

Пулловер з гантеллю - 3 х 12.

Техніку виконання останнього вправи ви можете побачити нижче.

Тренування грудних м'язів для дівчат

В принципі, комплекс вправ для жінок аналогічний чоловічому, однак є додаткові рухи, які адаптовані спеціально для слабкої статі. Перерахуємо їх: віджимання від підлоги стоячи на колінах або від поперечини стоячи, віджимання на брусах для дівчат і специфічний жим лежачи, який також ідеально підходить для жінок.