Шейпінг для схуднення: ефективні вправи

Щоб знизити зайву вагу, потрібно виявити старання. Допоможуть досягти мети правильне харчування і фізичне навантаження. Шейпінг для схуднення включає нескладні вправи. Важлива умова – виконувати їх у високому темпі протягом години. Досить займатися 3 рази на тиждень, тоді ефект не змусить себе довго чекати.

Корисні знання по темі

Займатися шейпінгом можна не тільки в спортивному залі, але і вдома. Головне – виконувати кожну вправу не менше 20 разів. Почати можна з 10-15 поступово збільшуючи кількість повторень до 20-30. Періодично необхідно вимірювати пульс. Якщо він менше 120 ударів в хвилину, значить, кардіонавантаження недостатня. Потрібно збільшити темп, щоб пульс був на рівні 120-140 ударів у хвилину. Звичайно, за умови, що людина здорова, і немає ніяких заборон лікуючого лікаря. У будь-якому випадку, виконуючи шейпінг-вправи для схуднення, стежте за своїм станом. Якщо ви відчули невелику втому, але у вас ще є сили, продовжуйте заняття. Якщо розумієте, що потрібно його завершити, зробіть дихальна вправа і закінчите тренування.

Попередня розминка

З неї необхідно починати тренування. Встаньте прямо, розвівши стопи, щоб вони виявилися на рівні плечей. Втягніть пупок, постава пряма. Починайте повільно опускати корпус, ковзаючи руками вниз. Долоні повинні торкнутися вашого взуття або підлоги. Опускайтеся на видиху повільно піднімайтеся на вдиху. Після 17-22 повторень можна продовжувати шейпінг для схуднення, перейшовши до його основної частини. Далі наведено вправи, які виконуються лежачи. Вони чудово підійдуть початківцям.

Перша вправа

Воно допоможе зміцнити м'язи преса і завдяки цьому зменшити живіт. Ляжте на спину на килимок, ноги зігніть в колінах, а руки – в ліктях. Заведіть долоні за голову. На вдиху трохи підніміть голову, допомагаючи собі долонями. Ви повинні відчути, як напружилися м'язи преса. На видиху займіть початкову позицію, опустивши голову. Починайте виконувати цю вправу в середньому темпі, поступово прискорюючись. На першій секунді підніміть голову, на другий опустіть. Продовжуйте, але тепер постарайтеся не торкатися плечима підлоги. Тоді шейпінг для схуднення зробить хороший ефект на м'язи живота.




З часом слід ще ускладнити цю вправу. Після того, як ви виконали 20 разів так, як це було описано вище, зробіть ще 10-20 майже так само, але одну з рук не заводьте за голову, а на підйомі спрямовуйте її вперед. Погодьтеся, нескладно виконувати такий шейпінг будинку. Заняття для схуднення, які роблять з положення лежачи, сподобаються тим, хто не любить багато рухатися у вертикальному положенні.

Друга частина заняття

Не встаючи з килимка, підніміть ноги, зігнувши їх в колінах. При цьому верхня частина ніг буде паралельна підлозі, а голеностоп – перпендикулярний йому. Руки лежать уздовж тіла. На вдиху підніміть таз, піднявши вгору ступні, побудьте в такому положенні секунду, опустіться. Потім збільшуйте темп. Займіть нове вихідне положення. Лежачи зігніть праву ногу в коліні, поставте на нього боком ліву ступню. Праву руку, зігнуту в лікті, заведіть за голову. Допомагаючи собі нею, злегка слідкуйте наліво. При цьому у вас будуть напружуватися косі м'язи живота. Потім виконуйте цю частину навантаження в дзеркальному відображенні.

Останні вправи «горизонтального» комплексу

Продовжуємо шейпінг будинку. Заняття для схуднення допоможуть не тільки зменшити обсяг талії, але і зміцнити ноги. Для цього долоні покладіть на потилицю, злегка підніміть плечі. Ноги підніміть під кутом 90°, присогнув їх в колінах. Опускайте по черзі ліву і праву ногу, щоб ступні торкалися підлоги. Тепер те ж саме виконайте прямими ногами, опускаючи підлога тільки п'яти. Використовуючи представлений шейпінг для схуднення, дотримуйтеся важлива умова. Необхідно відчувати напругу м'язів. Якщо це так, тоді ви все робите правильно. Щоб у цьому вправі для преса і ніг була достатня навантаження, не опускайте плечі на килимок, вони повинні бути злегка на вазі. Допоможуть дізнатися, наскільки ефективний такий шейпінг для схуднення, відгуки. Багатьом подобається те, що ці вправи виконуються лежачи. Можна включити телевізор, дивитися улюблений фільм і займатися. Можна займатися на м'ячі. Тим, хто хоче порухатися, підійде наступний комплекс. Його краще виконувати під музику, в хорошому настрої робити вправи легше і веселіше.

Активний комплекс, розминка

Почніть з розминки. Ноги розташовані ширше лінії плечей приблизно в 15 рази, стопи трохи розведені в сторони, руки опущені по боках тіла. Злегка присівши, розвівши при цьому в сторони коліна, одночасно підніміть руки, схрестіть їх над головою. На видиху опустіть. Покладіть кисті на верхню частину ніг, зробіть повороти убік почергово в обидві сторони. Потім виконайте декілька танцювальних рухів. Після розминки приступайте до основної. Шейпінг для схуднення будинку – це, перш за все, комфорт, економія коштів і часу на похід у фітнес-зал.

Вправи

Розташуйтеся з зручністю на підлозі. Сівши на нього, підтягніть ноги, зігнуті в колінах, до себе. Долоні поставте позаду спини, спирайтеся на них. Покладіть ліву ногу, зігнуту в коліні, наліво. Розгорніть корпус у зворотний бік. Візьміть правою рукою праву п'яту, пружинистими рухами підтягуйте останню до стегон 10 разів. Виконуйте цю вправу по черзі в різні боки. Встаньте на карачки, поклавши кисті рук, коліна і голеностопную частина ніг на підлогу. Виконуйте махи назад. Активна нога має бути зігнута в коліні. Тепер ляжте набік. Спираючись правою рукою, робіть махи убік і назад, згинаючи коліно. Не забудьте виконувати вправи спочатку однією ногою 20 разів, потім змінити положення на дзеркальне і зробити ще стільки ж іншою ногою. Після того, як ви виконали вправи в положенні лежачи і сидячи, встаньте, зробіть танцювальні рухи, тоді навантаження буде рівномірною. Поки одна група м'язів тренується, інша відпочиває. Ставши прямо, повертайтеся під музику, присгибая коліна, то в праву, то в ліву сторону. При цьому, куди здійснюється поворот, в цю ж сторону спрямовуються обидві руки. В кінці заняття виконайте кілька спокійних вправ на розтяжку. М'язи вже розігріті, тому ефект буде хорошим. До того ж ви успокоите дихання і відпочинете. Шейпінг для схуднення жінкам корисний не тільки для фігури, але і для самопочуття. Після фізичної активності під музику поліпшується настрій, бадьорість приходить. Після занять необхідно сходити в душ і відразу не приймати їжу, а за бажанням випити води. Тоді після тренування організм буде витрачати надлишки жиру, і намічений ефект буде досягнутий.