Вправи з м'ячем: для преса, для спини, для схуднення. Вправи для дітей з м'ячем

Більшість людей в сучасному світі ведуть сидячий спосіб життя, що погано позначається на їх здоров'ї. Останнім часом все популярнішими стають вправи з м'ячем в домашніх умовах, не займають багато часу і здатні розвинути координацію рухів, укріпити м'язи спини і виправити поставу. Тепер приводити фігуру в порядок стало ще приємніше.

Що таке фітбол

Фітбол – універсальне надбання, яке допоможе скинути зайві кілограми, досягти гнучкості і плоского живота. Вправи з гімнастичним м'ячем використовують одночасно кілька груп м'язів, чого важко досягти при звичайних тренуваннях. Необхідно постійно утримувати рівновагу, що і призводить до швидкому спалюванню калорій. Цей тренажер був створений в Швейцарії лікарем Сюзан Кляйнфогельбах для реабілітації людей із травмами хребта. Але лікарі почали помічати, що м'яч здатний розвинути координацію рухів, поліпшити кровообіг і обмін речовин, прискорити процес регенерації і привести в тонус вестибулярний апарат людини. Завдяки таким дослідженням зараз вправи з м'ячем займають лідируючі позиції у світі фітнесу, вони покращують фігуру і формують поставу.

Як підібрати фітбол

Лише правильно підібраний м'яч не здатний завдати шкоди і допоможе досягти позитивного результату в короткі терміни. При купівлі насамперед слід звернути увагу на матеріал, з якого він виготовлений. М'яч повинен бути однорідним, щільним, витримувати вагу більше 150 кг, не мати вираженого специфічного запаху. Розмір снаряда краще вибрати в магазині, сівши на нього. У такому положенні між гомілкою і стегном повинен бути прямий кут, інакше вправи з м'ячем для фітнесу дадуть велике навантаження на суглоби. Якщо «приміряти» немає можливості, то вибір робиться за зростанню людини. На малюнку вище показано, на який зріст якого діаметру потрібно брати м'яч.

Простий комплекс для ідеальної фігури

Завдяки фитболу можна позбутися зайвої ваги без виснажливих дієт, виконуючи лише вправи з м'ячем для схуднення. Комплекс підійде навіть новачкам, адже він не відрізняється особливою складністю. Варто дотримуватися основного правила: розігрівати м'язи перед кожним тренуванням, що не тільки підготує тіло до навантаження, але і зведе до мінімуму ризик отримання травм. Для розминки рекомендується зробити за тридцять поступальних рухів в кожну сторону спочатку без м'яча, а потім при кроці піднімати снаряд вгору над головою.

Комплекс для схуднення

1. Вправа для спалювання зайвого жиру з стегон. ІВ: лягти на підлогу, ноги витягнуті, а п'ятки на м'ячі. Потім при піднятті стегон вгору фітбол підкочується до себе, напружуються м'язи сідниць. Коліна повинні бути під прямим кутом. Повторюється 15 разів. 2. Вправа для підтримки живота і стегон в тонусі. ВП: стоячи. М'яч сильно затиснутий внутрішньою поверхнею стегон. Треба напружити м'язи стегон і втягнути живіт, витримати в такому положенні 1 хвилину, а потім підстрибнути на носках близько тридцяти разів. 3. Вправа для підтягування сідниць. ІП: стати обличчям до м'яча, на нього покласти ліву стопу і відкотити його, права нога при цьому повинна бути трохи зігнута. Руки витягнути вперед і присісти 20 разів, потім поміняти ногу. 4. Вправа для красивого преса. ІП: лягти на спину, ноги витягнути, опустити витягнуті руки з м'ячем за голову. Слід одночасно підняти руки і ноги вгору якомога вище, м'яч перемістити з рук в ноги, сильно затиснувши його гомілками, і опуститися тому. Такі вправи з гімнастичним м'ячем повторити 15 разів. 5. Для зміцнення м'язів рук. ІВ: лягти на живіт, ноги і стегна покласти на м'яч, руки впираються в підлогу, лікті прямі. При віджиманні потрібно напружувати прес і опускатися максимально низько. Зробити дванадцять повторів. Після того як комплекс вправ з м'ячем виконаний, рекомендується зробити розтяжку, що дозволяє зміцнити зв'язки і суглоби. Таким чином, результат буде зафіксований.

Баскетбольний м'яч і фітнес

Баскетбольний м'яч чудово підходить для тренувань в домашніх умовах, а не тільки в спортзалі. Для заняття не потрібна спеціальна фізична підготовка. Все, що потрібно – близько п'ятнадцяти хвилин вільного часу і м'яч. Якщо робити все правильно, то результат не змусить себе чекати. Вправи з баскетбольним м'ячем допоможуть зміцнити м'язи живота, спини, ніг, а також поліпшити поставу.

Баскетбольний м'яч: як правильно тренуватися

Перед кожним заняттям слід приділяти час розігріву м'язів. Особливу увагу потрібно звернути на дихання, одяг і місце для вправ. Для розминки відмінним варіантом стануть махи ногами і руками, нахили, повороти і т. д. Завжди слід тримати стійку в сидячому або лежачому положенні, не перенапружуючи і не стуляючи коліна, а в положенні стоячи – тримати спину рівно.

Одяг для тренувань

Вправи з баскетбольним м'ячем краще виконувати в спеціальному взутті та одязі. Форма не повинна бути занадто тісним, а від взуття краще відмовитися (тобто займатися босоніж). Кращим варіантом стане проста бавовняна футболка і спортивні штани.

Тренування з баскетбольним м'ячем

Ці дві вправи з м'ячем допоможуть зміцнити м'язи сідниць, живота, гомілки, підколінні сухожилля 1. Стрибки. ІП: встати прямо, ступні паралельні один одному, м'яч затиснутий між щиколотками. Необхідно зробити стрибок максимально високо, при цьому підтягнути коліна до грудей і не згинати спину. У самій верхній точці слід випустити м'яч і постаратися зловити його руками. Після повернення у вихідне положення повторити стрибок кілька разів. 2. Випади з поворотом. ІП: встати прямо, м'яч на прямих руках перед собою на рівні талії, ноги на ширині плечей. Потрібно зробити крок лівою ногою вперед, при цьому праве зігнуте коліно повинне дивитися в підлогу, а ліве – бути над щиколоткою. Потрібно повернути корпус вліво, а м'яч перенести до правого стегна. Після повернення у вихідне положення змінити ноги і зробити розворот в іншу сторону. Повторити кілька підходів, постійно змінюючи боку.

Набивний м'яч для фітнесу

Такий снаряд має й іншу назву – медичний, оскільки вправи з набивним м'ячем застосовуються для збільшення навантажень спортсменів і для реабілітації хворих. Він не містить повітря всередині, і, відповідно, важче. Оптимальним розміром вважається тридцять п'ять сантиметрів в діаметрі, хоча вага може варіюватися від трьох до одинадцяти кілограм в залежності від фізичної форми та підготовки людини. Поверхня медичного м'яча покритий вінілом або шкірою, а ось наповнювачем може бути гума, поліуретан, сталевий дріб або пісок. Це дозволить виконувати вправи з набивним м'ячем без дискомфорту через його вислизання з рук.

Займаємося з медичним м'ячем

1. «Російська твіст». ІП: сидячи на підлозі, ноги зігнути в колінах, п'яти розмістити на відстані 30 см від сідниць. Трохи відхилитися назад з прямим хребтом, руки з медболом витягнути вперед і утримувати на рівні грудей. Живіт слід втягнути, після чого без різких рухів повертатися в бік. Після повернення в звичайне положення потрібно вдихнути і розвернутися в інший бік. 2. «Випад». ВП: стоячи, плечі відвести назад, верх тулуба прямий, добірок спрямований вперед. Руки, зігнуті в ліктях з м'ячем, знаходяться перед грудною кліткою. Слід зробити крок вперед і опустити стегна, поки ноги не зігнуться під прямим кутом, але не торкаючись підлоги. Торс разом з руками повернути в один бік, потім – у другу, після чого повернутися в звичайне положення. Вправу робити по 10 разів, чергуючи ноги. 3. Віджимання. ІП: встати в положення «планка». Початківці можуть спиратися не на шкарпетки, а на коліна. На набивний м'яч правою рукою спертися і віджатися один раз, після цього перекотити його на лівій руці і також зробити віджимання. На перший час по сім повторів на кожну руку цілком вистачить.

Фітбол для самих маленьких

Вправи на м'ячі для немовлят ідеально підходить для щоденних занять, які не повинні тривати більше трьох хвилин на початковому етапі. Малюка потрібно покласти животиком на фітбол і повільно похитувати. М'яч рекомендується купувати не менше 75 см в діаметрі, адже вага дитини постійно збільшується, і в такому випадку займатися на ньому можна ще тривалий час. Щоб бути впевненими в безпеці, слід підібрати м'яч, витримує понад 200 кг. Через деякий час тривалість занять можна збільшити, додавши нові вправи з м'ячем для фітнесу. Дитини кладіть як на животик, так і на спинку. Крім погойдувань малюкові сподобається прокручування м'ячі або вібрація, що дозволяє розслабити всі м'язи. Вправи на м'ячі для немовлят мають ряд переваг, головні з них полягають у наступному: вони позбавляють дитину від кольок і запорів, знімають напругу м'язів, нормалізують діяльність кишечника і сон. Пасивне погойдування повертає малюка в той час, коли він був в животику у мами. Прокручування гімнастичного м'яча розвиває координацію, а також м'язи спини і живота. Коли дитина звикає до занять, він сприймає все, що відбувається як гру.

Дитячий фітнес з фітболом

М'яч є улюбленою іграшкою багатьох дітей старше трьох років. Батьки можуть використати цей шанс, щоб залучити своє чадо в дитячий фітнес. Вправи для дітей з м'ячем розраховані на малюків до шести років, адже в цьому віці вони наслідують дорослим. Кожне нове заняття слід показувати самим, адже у малюків ще погана координація рухів.

Вправи з м'ячем для хлопців

Варто пам'ятати, що малюки швидко стомлюються від монотонних дій, тому вправи для дітей з м'ячем потрібно часто чергувати, не зупиняючись на одному з них. 1. ІП: лягти на живіт, витягніть прямі руки перед собою, між долонями покласти м'яч. Руки відірвати від підлоги, над м'ячем зробити бавовна долонями і повернутися на місце. Для ускладнення вправи кількість ударів збільшується, як і розмір фітболу. У звичайному положенні робити видих, а при бавовні – вдих. 2. ІП: сісти на підлогу з витягнутими ногами, м'яч знаходиться на гомілковоступневих. Руки повинні бути позаду на підлозі, ноги підняти, щоб м'яч міг покататися по ним до живота. Для максимального ускладнення завдання руки поставте на пояс. 3. ІП: сісти на підлогу з витягнутими ногами, м'яч знаходиться на стегні, впираючись в живіт. Його потрібно прокатати до ступень і назад, при цьому постаратися не згинати ноги. У звичайному положенні робити вдих, а при нахилі – видих. 4. ВП: стоячи. М'яч знаходиться між колінами. Треба підстрибнути з ним вгору, а потім розвести ноги в сторони. 5. ІП: лягти на спину, руки вздовж тіла, м'яч знаходиться між ступнями. Слід підняти ноги, намагаючись не випустити снаряд, і повільно опустити їх назад на підлогу. При підніманні ніг зробити видих, при опусканні – вдих. В даний час існує величезна кількість різних вправ і цілих комплексів, розрахованих як на початківців, так і професійних спортсменів. Підібравши для себе оптимальні вправи з м'ячем, і неважливо, буде це фітбол, медбол або баскетбольний м'яч, ви піднімете життєвий тонус і поліпшити фізичну форму.