Вуглеводи з низьким глікемічним індексом, з високим і середнім

Ще зовсім недавно існувала думка, що всі продукти однаково впливають на збільшення рівня глюкози в нашому організмі. Тільки до кінця двадцятого століття Девід Дженкінс, канадський учений, виявив, що це не зовсім так. Більше 15 років медикам знадобилося, щоб провести достатню кількість досліджень і довести, що продукти, що містять вуглеводи, по-різному впливають на рівень глюкози. Так, наприклад, вершкове морозиво не так сильно підвищує цукор в крові, як простий білий хліб. Таким чином, до складу дієтології увійшло поняття "поділ углеводсодержащих продуктів за глікемічному індексі".

Відсоткові розрахунки вуглеводів

Ці розрахунки показують різницю концентрації цукру в крові у порівнянні з 50 грамами чистої глюкози. Показник чистого цукру дорівнює 100 а рівень того чи іншого продукту розраховується від 0 до 100 відсотків. Деякі види продуктів можуть перевищувати цей показник, в залежності від того, наскільки швидко вони засвоюються. На показник швидкості засвоєння впливає вміст продукту, а також спосіб його приготування. Щоб доступно продемонструвати глікемічний індекс вуглеводів, таблиця з відсотковим показником того чи іншого продукту була винайдена дієтологами.

Що вибрати - високі або низькі показники ГІ

Люди, що стежать за своєю фігурою, чудово знайомі з цією таблицею. Справа в тому, що отримуючи продукти, що містять вуглеводи з високим глікемічним індексом, ми стрімко збільшуємо рівень цукру в організмі, з яким він інколи просто не в змозі впоратися. Надлишки не переробленої організмом глюкози відправляються в «жировий запас», простіше кажучи, відкладаються на боках і животі. При досить різкий викид великої кількості глюкози в кров починає активно працювати інсулін, завдяки чому протягом невеликого проміжку рівень цукру падає і голод повертається знову. Тому охочим схуднути слід вибирати переважно продукти, що містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які володіють якістю досить довгого засвоєння, що надовго видалить почуття голоду. До того ж при переробці продуктів з повільними вуглеводами організм використовує деяку кількість жирових запасів.

Вуглеводи з низьким ГІ

Згідно таблиці, показник менше 50% говорить про те, що продукти містять вуглеводи з низьким індексом. Вони допомагають регулювати необхідний рівень цукру в нашому організмі, розлучитися із зайвими кілограмами і налагодити процес травлення. Як правило, це продукти з великим вмістом клітковини, яка, крім того, що має здатність надовго насичувати організм, є дуже корисною для здоров'я. Незважаючи на те що майже всі відомі види цукрів мають високі показники глікемічного індексу, до 70% і вище, винятком є фруктоза, її індекс дорівнює 20. Крім цього, її можна назвати єдиним видом цукру, який не шкодить, а, навпаки, приносить користь організму.

Бобові

Зернові і бобові - це теж продукти, які містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Завдяки високому в них вмісту харчових волокон надовго забезпечується відчуття ситості. Також вони позбавляють організм від шлаків і токсинів, регулюють роботу кишечника, зміцнюють імунну систему. Дослідження показали, що регулярне вживання зернових і бобових у достатній кількості (приблизно 2-3 ст. ложки в день) зменшує ризик розвитку онкологічних і серцево-судинних хвороб, вони допомагають надовго зберегти пам'ять, сприяють уповільненню основних процесів старіння. Ну а про користь бобових як гідних замінники м'яса знають майже всі. Жоден продукт рослинного походження, не містить у своєму складі стільки білка, як квасоля, горох, сочевиця і соя.

Кисломолочні та молочні продукти

Також до продуктів з низьким ГІ, але високим вмістом корисних мікроелементів належать молочна та кисломолочна їжа. Вона чудово зміцнює імунітет, є відмінним захистом від простудних і алергічних захворювань, регулює роботу кишечника. Лактоза, яка міститься у великих кількостях у кисломолочних продуктах, допомагає очищати систему травлення від шкідливих бактерій і гнильних з'єднань. Але саме корисне в молочних і кисломолочних продуктах - це живі бактерії. Деякі з них, наприклад, ацидофільна паличка є постійним трудівником нашого кишечника, допомагають поліпшити травлення і сприяють виведенню токсинів з організму. До цієї категорії також належать: більшість овочів, темний шоколад, чорний хліб, гриби, багато ягоди і фрукти. Слід врахувати, що показує таблиця тільки продукти, що містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, саме тому сюди не входять: морепродукти, сир, м'ясо, дичина і багато інших, які також необхідні для здорового організму і не завдають шкоди фігурі, але основа цих продуктів - білок.

Правильне вживання вуглеводів з низьким ГІ

Спочатку при винаході таблиці і підрозділі вуглеводів на низькі і високі відсотки багато дієтологи прийшли до думки, що використовувати продукти, що містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, допустиме в будь-яких кількостях і в будь-якому вигляді. Але подальші дослідження визначили помилковість даного висновку. Харчуючись одними лише продуктами з низьким ГІ, поправити здоров'я і схуднути ви не зможете. Для того щоб грамотно використовувати вуглеводи у своєму щоденному раціоні, слід враховувати і метод їх приготування. Тому в більшості таблиць вказані продукти, що містять вуглеводи, і глікемічний індекс при певній їх тепловій обробці.

Обробка продуктів змінює ГІ продукту

Зрозуміло, що смаження тієї ж кольорової капусти кардинально змінить ГІ продукту і навіть змінить її склад, додавши продукту шкідливих канцерогенів і жирів. А корисних вітамінів при цьому продукт просто втратить. Вживати продукти, які містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, бажано саме в тому вигляді, в якому вони зазначаються в таблиці. Для грамотного їх поділу на порції слід дотримуватись системи дробового харчування, ділити їх слід на кілька невеликих порцій щодня. Однак тільки одними углеводсодержащими харчуватися продуктами не варто, так організм недоотримає всіх необхідних мікроелементів і буде вам постійно про це нагадувати почуття голоду. Тому ретельно стежте, щоб у раціоні також були присутні білки, рослинні жири і клітковина, тільки так вам вдасться досягти найбільш сприятливого результату і для фігури, і для здоров'я в цілому.

Продукти із середнім і високим ГІ

Помилково думати, що регулярне вживання тільки продуктів з низьким ГІ призведе до повного оздоровлення і ідеальної фігури. Підрозділ углеводсодержащих продуктів допомагає зрозуміти, на які продукти слід робити упор, а які слід скоротити в своєму раціоні. Але і продукти, що містять вуглеводи з середнім глікемічним індексом, наприклад, рис, макарони, картопля відварна, банани (зелені або середньої стиглості), слід регулярно вживати. Також не слід уникати продуктів з високими відсотковими показниками вуглеводів. Деякі продукти з цього списку містять безліч незамінних вітамінів, тому їх також необхідно регулярно включати в свій раціон. Найбільш корисні продукти, вуглеводи яких мають високий ГІ: мед, глюкоза, кавун, родзинки, горіхи. При грамотному підході до включення в раціон всіх необхідних вуглеводів вам вдасться знайти бажану стрункість, не завдаючи при цьому ніякої шкоди своєму здоров'ю.