•  – Викрійка зайця-тільди в натуральну величину: особливості побудови, рекомендації та цікаві ідеї 
  •  – Як зробити Діда Мороза своїми руками: фото, матеріали, цікаві ідеї 
  •  – Габіони своїми руками: покрокова інструкція з фото, особливості та рекомендації 
  •  – Саморобка "Заєць" з капусти: майстер-клас, корисні поради для спільної творчості з дітьми 

Як правильно присідати, щоб накачати сідниці?

Від того, наскільки красива форма сідниць, залежить сприйняття всієї фігури в цілому. Якщо у жінки приваблива попа, вона почуває себе впевненіше і може дозволити собі надіти навіть сміливі шорти і купальники. Є кілька важливих вправ для сідничних м'язів, серед яких належить пальма першості присіданням. Потрібно тільки знати, як правильно присідати, щоб накачати сідниці.

Особливості сідничних м'язів


Як правильно присідати, щоб накачати сідниці?

За форму «п'ятої точки» відповідають:



  • особливості будови тазової кістки;

  • стан м'язів;

  • кількість жиру.


  • Перший фактор не підлягає корекції, а от з м'язами і жирком цілком можливо впоратися. І головне - зробити наголос саме на м'язи.

    Сіднична область складається з 3 пар м'язів:



  • великий;

  • середньої;

  • малої.


  • За витончений вигин відповідає велика м'яз, в той час як середня і мала – за підтягнутий вигляд. Тому важливо, щоб вправи впливали на всі три. М'язова тканина цій області складається з волокон двох видів - червоних і білих. Їх співвідношення обумовлено спадковими факторами, від яких, в свою чергу, залежить відповідь на питання, за скільки можна накачати сідниці. Ті, у кого більше білих волокон, на жаль, часто страждають від обвислим сідниці. І скоригувати обсяги сідничних м'язів їм вдається лише трохи. Причому на це йде від місяця до півроку посилених тренувань. А ось спадкоємиці червоних волокон цілком задоволені округлої і пружною попою. І робота над поправкою обсягів сідниць займає у них від 2 тижнів до місяця.

    Ефективність присідань для корекції сідниць


    Інструктори з фітнесу переконані, що присідання – відмінний спосіб поліпшити стан сідничних м'язів і домогтися підтягнутості, так як під час присідань

  • задіяні всі 3 сідничні м'язи;

  • опрацьовуються суглоби (тазові, колінні і гомілковостопні);

  • зміцнюються сухожилля;

  • навантаження на серце оптимізує його ритм.


  • 5 важливих правил присідань


    Багато жінок, зраділі перспективою поліпшити стан своєї попи з допомогою присідань, кидаються виконувати їх у величезних кількостях. Тим самим наноситься великої шкоди організму, а мета залишається недосягнутої. Тому необхідно усвідомити, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини . По-перше, потрібно збільшувати кількість підходів поступово, а по-друге, виконувати 5 правил:

  • Обов'язково напружувати прес під час присідання, щоб зафіксувати хребет.

  • Підтримувати спину прямо, не вигибаясь.

  • Коліна повинні бути над стопами.

  • П'яти добре зафіксувати на опорній поверхні.

  • Дихати у ритмі з рухами.


  • Особливості присідань для прокачування сідниць


    Як правильно присідати, щоб накачати сідниці?

    Існує кілька важливих вправ на основі присідань, які варто робити, щоб попа виглядала молодою і підтягнутою.

  • Класичні присідання



  • Стаємо рівно, ноги на ширині плечей.

  • На вдиху відводимо сідниці назад і згинаємо ноги в колінних суглобах.

  • На видиху распрямляем ноги.

  • Виконуємо 15 повторів за 3 сети.



  • Пліє-присідання



  • Стаємо рівно, ноги ставимо як можна ширше. Шкарпетки розводимо в сторони.

  • Сідаємо на вдиху, на видиху приймаємо початкове положення.

  • Робимо 15 разів у 3 сети.



  • Вузькі присідання



  • Стаємо рівно, шкарпетки ставимо разом.

  • Відвівши сідниці назад, присідаємо.

  • Піднімаємося на видиху.

  • Повторюємо 20 разів у 3 сети.



  • Присідання-реверанс



  • Стаємо прямо, ноги схрещуємо.

  • На вдиху відводимо попу назад, ноги згинаємо до кута 90 градусів.

  • Концентруємо вага на нозі, що стоїть попереду. П'ятою другої ноги не торкаємося підлоги.

  • Видихаємо і приймаємо початкове положення.

  • Робимо 15 разів на кожну ногу в 3 сети.



  • Присідання-баланс



  • Ставимо ноги на ширину плечей.

  • Одну ногу ставимо на носок.

  • Відводимо попу тому, згинаємо ноги.

  • Зосереджуємо вага на нозі, яка повністю стоїть на опорі.

  • Видихаємо і повертаємося у вихідну позицію.

  • Виконуємо 15 раз в 3-4 сети.



  • Присідання-ластівка



  • Стаємо прямо, руками обхоплюємо стілець.

  • Відводимо одну ногу, зігнуту в коліні, вперед і тримаємо її на вазі.

  • На вдиху присідаємо на одній нозі і переносимо корпус вперед, а іншу ногу назад.

  • Видихаємо і повертаємося на вихідну позицію.

  • Виконуємо по 15 разів на кожну ногу в 3 сети.


  • Додаткові заходи для прокачування сідниць


    Як правильно присідати, щоб накачати сідниці?

    Багато жінки, регулярно роблять вправи, стурбовані питанням, скільки ж потрібно присідати, щоб накачати сідниці. Часто буває (особливо якщо в м'язовій тканині більше білих волокон), що одних присідань мало, скільки б їх не робилося. Тому потрібно підключати додаткові заходи для прокачування попи.
    Фахівці рекомендують:

  • фізичні вправи;

  • масаж і обгортання;

  • правильне харчування.


  • Додаткові вправи для красивих сідниць


    В якості додаткових фізичних вправ для сідниць краще використовувати наступні.

  • Підйом ніг



  • Стаємо на коліна з опорою на коліна і лікті, руки сцепляем в замок.

  • Згинаємо одну ногу під прямим кутом і піднімаємо її вгору до тих пір, поки стегно і спина не зіллються в одну пряму лінію.

  • Повертаємо ногу в початкову позицію.

  • Робимо по 30 повторів кожною ногою 3 сети.



  • Підйом тазу



  • Лягаємо на спину.

  • Згинаємо праву ногу в колінному суглобі і кладемо на нього ліву стопу.

  • Піднімаємо таз якомога вище, при цьому напружуємо сідниці і прес.

  • Тримаємо положення 20-25 секунд, міняємо ноги.

  • Робимо по 3 рази на кожну ногу в 3 підходи.



  • Підйом ніг з положення лежачи



  • Лягаємо на живіт.

  • Згинаємо руки в ліктях і кладемо їх перед собою.

  • Відриваємо одну ногу від опори і піднімаємо вгору.

  • Тримаємо позу 20-25 секунд.

  • Міняємо ногу.

  • Виконуємо 3 рази в 3 сети.


  • Масаж і обгортання для корекції форми сідниць


    Гарною підмогою для поліпшення стану м'язів попи є масаж і обгортання. Вони покращують кровопостачання, обмін речовин, а також благотворно впливають на стан шкіри. Ці 2 процедури можна поєднати, якщо використовувати мед. Попередньо шкіру треба добре змастити медом, обмотати целофаном і надягти щільне білизна. Через пару годин можна починати масаж:

  • Рухами рівномірно розподіляємо залишки меду.

  • Потім приклеюємо» руки до сідниць і різко відриваємо їх.


  • Така техніка вакуумного масажу не тільки стимулює роботу м'язів, але і виводить токсини і шлаки.

    Правильне харчування і красиві сідниці


    Ніякі фізичні вправи не будуть ефективні, якщо режим харчування залишиться колишнім. Тому обов'язково слід дотримуватися правил прийому їжі:

  • виключаємо жирні і смажені страви;

  • вживаємо сирі овочі;

  • вибираємо тільки нежирні сорти м'яса;

  • воліємо кисломолочні продукти з низьким вмістом жирів;

  • відмовляємося від фаст-фуду, алкоголю, газованих напоїв;

  • п'ємо не менше 2 л води в добу;

  • розраховуємо калорії, виходячи з норми 1200-1500 ккал.




  • Якщо природа не наділила вас шикарною попою, поліпшити її естетичний вигляд допоможуть присідання в комплексі з правильним харчуванням, масажем і додатковими вправами. Знання того, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, є ключовим у досягненні мети. А терпіння і завзятість допоможуть добитися результату всього за кілька тижнів.
    Як правильно присідати, щоб накачати сідниці?
    • Коментують
    • Сьогодні
    • Читають