Гіперекстензія в домашніх умовах. Техніка виконання вправи

Вправ на м'язи спини існує досить багато. Одним з найбільш популярних є станова тяга, яку роблять як важкоатлети, так і бодібілдери. Причина, по якій її воліють спортсмени, — це сильне напруження різних м'язів спини. Але її роблять в основному молоді спортсмени, або професійні атлети. Інші ж уникають і взагалі викидають з тренувань чи роблять з дуже малими вагами. Чому так?

З допомогою гіперекстензії можна безпечно зміцнити спину, не ризикуючи зірвати собі хребет

Тому що ця вправа (станова тяга) є дуже небезпечним. Так, незважаючи на всі його плюси, зірвати спину досить легко. Можна завжди робити правильно, при цьому одного разу отримати травму на все життя.




Чудова безпечна альтернатива, що дозволяє прокачати поздовжні м'язи спини і зміцнити поперек, - це вправа гіперекстензія. З-за простоти виконання її можуть робити люди в будь-якому віці. При це нашкодити собі досить важко.

Відмінний спосіб подбати про здоров'я спини

Багато хто думає, що така вправа не здатне задіяти спину так, як станова тяга, і нехтують ним. З одного боку, вони мають рацію тільки базова тяга здатна задіяти 90 % всіх м'язів тіла, провокуючи більшу вироблення організмом тестостерону, що стимулює прискорене відновлення і ріст м'язів. Але не у всіх є мета стати величезним халком. Багато хто просто хочуть мати красиву струнку фігуру і бути здоровими. Для цього цілком буде достатньо такої вправи, як гіперекстензія (в домашніх умовах займатися дуже просто). Якщо ви відчуваєте в собі багато сил, то можна виконувати з млинцями або додатковим обтяженням, що додасть ефективність ваших тренувань.

Необхідна хороша розминка

Гіперекстензія, в домашніх умовах або в залі - не суть важливо, як і будь-яке вправа, вимагає попередньої хорошої розминки. Інакше можна отримати розтягування або інші травми. В якості підготовки можна використовувати різні варіанти нахилів і скручувань, які виконуються стоячи: вперед — назад, вліво — вправо. Ви повинні розігріти нижню частину спини і відчути тепло в цій області тіла.

Правильне виконання гіперекстензії

Класичний варіант виконується наступним чином:

Ляжте на підлогу животом вниз. Розслабтеся і випряміть руки перед собою так, щоб вони лежали на підлозі долонями вниз. Далі одночасно піднімайте ноги і руки вгору на максимальну для вас висоту, тим самим прогинаючись у спині.

У піковій точці, коли ви максимально прогнетесь в спині, затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди і повільно опускайтеся тому. Вправа це досить-таки легке, так що постарайтеся зробити не менше 50 повторень. 3-4 підходів цілком вистачить, щоб добре пропрацювати м'язи.

«Супермен»

Гіперекстензія в домашніх умовах може виконуватися не тільки в класичному варіанті. Популярним є варіант, який називають «супермен».




Вихідна позиція така ж, як і в минулому вправі. Але на відміну від динамічних рухів такий вид гіперекстензії передбачає статичну напругу м'язів. Повністю випрямити ноги і руки, а також підніміть їх на відстань 15-20 сантиметрів від підлоги, прогнувшись у спині. У такому положенні потрібно знаходитися нерухомо максимальну кількість часу. Зазвичай це 2-3 хвилини, і потім мимоволі ваші кінцівки почнуть опускатися. Гіперекстензія, в домашніх умовах проводиться таким чином, дозволить розвинути м'язову витривалість і допоможе ще більше зміцнити м'язовий корсет в районі тазу. Також рекомендується виконувати подібне вправу для профілактики різних захворювань поперекового відділу хребта.

Техніка виконання

Мабуть, гіперекстензія (техніка виконання якої розглянута в даній статті) є одним з небагатьох вправ, які можна робити різними способами. Розглянемо варіанти. Відмінним способом задіяти нижню частину спини є зворотна гіперекстензія. Для того щоб її виконати вдома, потрібно приготувати стілець або табуретку і поставити її перед собою. Ляжте перед стільцем на живіт і візьміться за її ніжки. Руки можуть бути як прямим, так і перебувати в зігнутому положенні. Далі одночасно підніміть обидві ноги вгору на максимальну висоту. Затримайте їх у такому положенні на 1-2 секунди і повільно опустіть вниз. Виконайте так 30-40 разів і зробіть кілька підходів. Зворотна гіперекстензія відмінно допоможе впоратися з різними проблемами і болями в попереку. Виконувати її потрібно акуратно, не поспішаючи. Пам'ятайте, що спину потрібно берегти і не можна її качати через біль. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то після кожного тренування варто наносити лікувальні мазі, щоб заспокоїти нервові закінчення і розслабити м'язи. І є протилежний варіант зворотного гіперекстензії. Для того щоб його виконати, необхідно затиснути ніж ноги. Якщо ви тренуєтеся будинку, то можна попросити партнера просто сісти вам на ноги.

Не забувайте прогинати спину

У такому положенні покладіть руки за голову і намагайтеся підняти корпус якомога вище, намагаючись максимально прогнутися в спині. У момент пікового напруги затримайтеся на кілька секунд - і можете опускатися назад на підлогу. Якщо ви можете за один раз робити більше 50 повторень, то в наступному підході тримайте руки за головою, а витягнутими перед собою – це збільшить навантаження, і вам буде складніше. Досить буде 3-4 підходів.

Набридла проста гіперекстензія? Тренажер в допомогу

Коли звичайних вправ вам не вистачає, ви можете легко зробити більш 100 повторень, пора переходити до збільшення навантаження. Це можна зробити, використовуючи спеціальні тренажери, які у великій кількості представлені на ринку спортивних товарів. Певного назви цього тренажера немає, але в залах зустрічається словосполучення «римський стілець». І завдяки тому, що ви не торкаєтеся до підлоги верхньою частиною тулуба, можна брати досить вагомі обтяження. Виконання досить просте і схоже на попередній варіант вправи гіперекстензія. Тренажер дозволяє зручно зафіксувати ноги. Далі необхідно виконувати рухи тулубом вниз, потім вгору. Обтяження можна використовувати у вигляді млинця від штанги. Покладіть його собі на спину або притисніть до грудей. Бажано, звичайно ж, виконувати його не самому, а з партнером. Навіть якщо ви відчуваєте в собі сили, то після певної кількості повторень самостійно зняти з себе блін досить складно. І пам'ятайте про те, що потрібно тренуватися регулярно, інакше користі від навчання буде мало. Виконувати гиперэкстензию в домашніх умовах можна 2-3 рази в тиждень. Після тренування потрібно добре відпочити, і не рекомендується навантажувати спину, так як м'язи втомляться, а навантаження буде брати на себе хребет.