Французький жим: техніка виконання

Що таке французький жим? Це популярне вправа у бодібілдингу спрямовано на розвиток триголовий м'язи плеча, особливо його задньої головки. Головна мета – подовження і потовщення нижньої частини трицепса, а також візуальне відокремлення його від двоголового м'яза, промальовування і деталізація волокон. Вихідне положення Зайняти вихідне положення – лягти на горизонтальну лаву, ногами впертися в підлогу, аби положення було максимально стійким. Потилиця, лопатки й сідниці щільно притиснуті до лави. Руки витягнути вгору, прийняти у помічника штангу хватом зверху. Рекомендується використовувати снаряд з EZ-грифом, але допускається і традиційна штанга з прямим грифом. Повністю випрямити руки в ліктях і відхиліть їх до голові приблизно під кутом 45° до вертикалі. Таке становище і є вихідним.




Техніка виконання Перед тим як виконати французька жим, потрібно глибоко вдихнути і затримати дихання. Зберігаючи нерухомість верхній частині рук (від плеча до ліктя), зігніть їх у ліктях на маківці, щоб передпліччя і плече утворили прямий кут. Опустивши руки в нижню точку, не зупинятися, а швидко розігнути руки і повернутися в початкове положення, при цьому не видихати і не відводити лікті вперед. Як тільки руки повністю випрямлені, зробити видих, на мить затриматися в цьому положенні, максимально напружуючи трицепс. Весь цей час верхня частина рук залишається нерухомою. Поради по виконанню

Виконуючи французький жим, не можна тримати гриф зворотним хватом – снаряд може випасти з рук і впасти на атлета.

Не опускати штангу занадто глибоко за голову – при такій техніці замість трицепса навантажуються спина і груди.

Випрямлені руки в вихідному положенні повинні утворювати з вертикаллю кут в 45° - при постановці рук під прямим кутом (перпендикулярно підлозі) знижується навантаження на трицепс.

Для того щоб домогтися максимального напруги трехглавих м'язів, слід повністю випрямляти руки у верхній точці.

Під час виконання вправи повинен працювати тільки ліктьовий суглоб.

Занадто велика вага призводить до неправильної техніки виконання – трицепс не впорається з навантаженням, і в роботу будуть включатися інші м'язи, при цьому є ризик упустити штангу.

Не ставити стопи на лаву – можна втратити рівновагу і отримати травму.

Види французького жиму




Говорячи про цьому вправі, зазвичай мають на увазі жим зі штангою лежачи. Однак у бодібілдингу активно використовується французький жим стоячи і сидячи, з гантелями або в тренажері. Всі види однаково ефективні і використовують одні і ті ж м'язові волокна, що і класичний варіант вправи. Французький жим з гантелями У даному випадку може використовуватися як одна, так і дві гантелі. Для того щоб виконати французький жим з гантелями сидячи, потрібно зайняти початкове положення – сісти на лаву, витягнути руки догори, прийняти у помічника гантель і утримувати її знизу, при цьому диск лежить на звернених вгору долонях, великі пальці – на грифі. Верхня частина руки від плеча до ліктя розташована перпендикулярно підлозі і притиснута до голови. Зробити вдих – опустити гантель за голову, щоб передпліччя торкнулося біцепса, лікті при цьому сторони не розводити. Видих – повернутися в початкове положення, напружуючи трицепси. При виконанні жиму стоячи, змінюється кут, під яким працюють трицепси, а також збільшується навантаження на спину. Гантель можна замінити тросом нижнього блоку з будь рукояттю: EZ, класичної, канатній.