Хороша ранкова зарядка для жінок і для чоловіків. Кращий комплекс вправ для ранкової зарядки

Хороша ранкова зарядка допомагає не тільки контролювати свою вагу, але і піклуватися про здоров'я і бадьорості духу, що куди важливіше, ніж боротьба із зайвими кілограмами. Щоб вона принесла користь, підходити до неї варто системно. Складно виділити найкращий комплекс ранкової зарядки, адже кожен вибирає вправи під себе, тому далі ми розглянемо кілька вдалих варіантів.

Ніякого кави

Більшість людей скептично ставиться до фізичної активності і тим більше до ранкової зарядки. Щоб вийти з загальмованого ранкового стану, використовуються кави або контрастний душ. Але це всього-навсього стимулятори, які не пробуджують організм, а лише на час притупляють сонливість і втому.
А ранкові вправи дають просто приголомшливий ефект - вони пробуджують весь організм, призводять м'язи в тонус і на весь день заряджають людину енергією. Холодний душ або чашка кави впливають на роботу мозку і нервової системи, а для того щоб повністю прокинутися, потрібно задіяти м'язи і суглоби. Хороша ранкова зарядка справляється з цим завданням і дарує людині відмінний настрій і бадьорість на весь день.

Користь ранкової фізкультури

Перш ніж ми розглянемо кращий комплекс вправ для ранкової зарядки, давайте з'ясуємо, чим ще корисна ранкова активність. Найголовніше, що може дати ранкова фізкультура – оздоровлення організму. Але це можливо лише при системному підході, який передбачає не тільки регулярне виконання, але й поступове ускладнення вправ. Відразу після зарядки можна відчути, як організм «розквітає»: настрій піднімається, а мозкові і нервові клітини починають повноцінну роботу. Все це в підсумку призводить до нових успіхів і підкорення бажаних висот.

Правила виконання зарядки

Як і у всьому іншому, в ранковій фізкультури є свої закони і правила, дотримуючись яких, можна гарантувати собі якісний результат. В іншому ж випадку навіть проста ранкова активність може призвести до негативних наслідків. Давайте дізнаємося, що потрібно робити, щоб вийшла гарна ранкова зарядка:

Відразу після пробудження не можна перевантажувати організм важкими вправами - це може негативно позначитися на роботі серця.

Починати вправи рекомендується прямо в ліжку. Це можуть бути: потягування, згинання рук і ніг, повороти тулуба і інші прості дії.

Вставши з ліжка, не варто відразу приступати до зарядки, спочатку потрібно дати мозку і нервовим клітинам пару хвилин для пробудження. За цей час можна вмитися. Тепер можна приступити до основного комплексу вправ.

Потрібно приділити особливу увагу диханню, адже воно насичує клітини киснем і підвищує загальний тонус організму.

Не варто перепрацьовувати, так як головна мета зарядки – прокинутися, а не накачати купу м'язів. Якщо організм подає сигнали про перевтомі, обов'язково прислухайтеся до нього.

Кращі вправи для ранкової зарядки

Максимальна стимуляція організму досягається лише при виконанні добре підібраних вправ. Як ви, напевно, знаєте, існує маса методик і типів ранкової фізкультури. Як і в будь-якому іншому спорті, тут є фундаментальні вправи, які входять в будь-яку грамотно складену систему. Давайте їх розглянемо:

Область шиї. Тут на допомогу приходять стандартні нахили, повороти і обертання головою, які покращують приплив крові до мозку і пробуджують все тіло.

Руки. Почати розігрів суглобів рекомендується з обертання кулаків або кистей, зімкнутих у «замок». Потім йде обертання передпліччя і нарешті повністю витягнутих рук.

Корпус. Продовжуємо згадувати шкільну програму. Вставши з розставлені на ширину плечей ногами, потрібно виконати плавні і розмірені нахили корпуса вперед, торкаючись пальцями, а в ідеалі - долонями, підлоги. Потім, поставивши руки на пояс, потрібно виконати обертання тазом. Залишилося лише зробити бічні нахили. Для цього одна рука залишається на попереку, а друга тягнеться в бік нахилу.

Ноги. Почати можна з розігріваючих махів ногами. При цьому не варто доводити їх до критичної висоти. Для кожної ноги буде достатньо 10-15 махов. Наступний етап – підйоми ніг у бік. Після цього робляться кругові обертання колінних суглобів. І нарешті – присідання. Тут не потрібно намагатися вичавити з себе всі сили, адже ми робимо зарядку.

Як можна помітити, комплекс зовсім не складний. Він підходить для всіх і дозволяє вже після першого заняття відчути приплив сил. А адже добрий настрій з ранку допомагає людині досягати успіхів на протязі всього дня. Крім загальних правил, що існують також спеціалізовані техніки, які розроблені для більш вузького кола людей: окремо для чоловіків, жінок, дітей, для бажаючих схуднути або ж з акцентом на ту чи іншу проблемну зону, для інвалідів і т. д. Далі ми розглянемо докладніше комплекси для жінок і чоловіків, а також для схуднення.

Вправи для жінок

Жіноча зарядка трохи відрізняється від чоловічої як за рівнем навантаження, так і за принципом вправ. Отже, давайте розглянемо найбільш вдалі вправи, які повинна включати в себе краща ранкова зарядка для жінок:

ходьба на місці з максимальним підйомом колін;

схрестивши пальці і поклавши їх на одне коліно, потрібно трохи витягніть другу ногу вперед і виконати прогинання;

нахилитися назад і, закинувши руки за спину, дотягнутися пальцями до п'ят, потім нахилитися вперед - і так по колу;

ноги на ширині плечей. Одна рука лягає на потилицю, а друга - на пояс. Виконуються нахили тулуба в бік другої руки;

поставивши руки на пояс, виконати обертання головою;

обертання руками в ліктьовому, а потім в плечовому суглобі;

присідання;

обіпершись об стіну, по черзі піднімати коліна до грудей;

лягти на рівну поверхню і, зігнувши коліно, підтягнути його руками до грудей. У такому положенні підняти тулуб;

і наостанок – легкі вправи для м'язів преса.

Всі вправи виконуються по кілька разів на кожну сторону (якщо їх суть це передбачає).

Краща ранкова зарядка для сильної статі

Відмінності між жіночої ранковою зарядкою і чоловічий можна виразити в таблиці:

Слабка стать



Сильна стать



Більше уваги приділяється проблемним зонам. Навантаження невеликі



Практикується невеликий утягощение: гантелі або гирі.



Упор на опрацювання ніг.



Упор на тренування верхньої частини тіла.



Більше розтяжки.



Більше силових вправ.

Як можна помітити, відмінності між жіночим та чоловічим підходом є, але вони не так вже й значні. Краща ранкова зарядка для чоловіків може включати в себе в якості розминки ті ж елементи, що і жіноча, проте акцент більше робиться на силове виконання. Щоб не повторюватися, відзначимо лише ті вправи, які входять тільки в чоловічий комплекс:

Як варіант хорошою, але не нав'язливою кардионагрузки розглядається так званий «бій з тінню» з використанням невеликих гантелей. Причому бажано не обмежувати себе ударами, а також виконати різні обертання рук і скручування корпусу.

Хоч розмова йде про зарядку, а не про повноцінну тренуванні, кілька віджимань і підтягувань чоловікові зовсім не зашкодять. Особливо якщо виконати їх підконтрольний і постаратися розтягнутися в пікових точках.

В іншому вправи схожі з жіночими, лише кількість повторень потрібно збільшити.

Краща ранкова зарядка для схуднення

Багато стурбовані проблемою зайвої ваги. Для таких людей є спеціальні методики ранкової зарядки, дозволяють не тільки ефективно розбудити організм, але і позбавитися від докучливого зайвої ваги. Відмінність цього комплексу полягає в тому, що він припускає посилене навантаження. Тому, перш ніж виконати таку зарядку, потрібно дати організму прокинутися з допомогою вправ, описаних в першому комплексі. Також рекомендується випити склянку води, перед тим як приступити до роботи. Комплекс ранкової фізкультури для схуднення включає наступні етапи:

Розминка. Вона може складатися з стрибків, махів руками і ногами, нахилів тулуба, рухів тазом. Добре підійде в якості розминки легка нетривала пробіжка, в тому числі і на біговій доріжці.

Опрацювання рук. Для цього знадобляться невеликі гантелі. З ними робляться всілякі згинання, підйоми і махи. Далі можна зробити різноманітні віджимання, які активують грудний пояс м'язів.

І наостанок корисно буде зробити комплекс присідань. Головне - не поспішати і стежити за технікою.

Як можна помітити, зарядка для схуднення не набагато складніше простий зарядки (особливо чоловіча), тим не менш вона більш ефективна. Але ще раз повторимося - не варто перетворювати ранкову фізкультуру в масивну прокачування всього тіла з метою спалювання жиру. Це потрібно робити в інший час. Для схуднення регулярність фізкультури набагато важливіше її тривалості. Тому, якщо хочете скинути зайві кілограми, намагайтеся робити хоча б невелику зарядку щодня. Тепер в двох словах про інших видах і варіантах зарядки.

Прискорений комплекс

Хороша ранкова зарядка може бути швидкою. Це дуже актуально, адже у сучасної людини постійно не вистачає часу. Існує, приміром, 10-хвилинний комплекс, який, будучи коротким, дозволяє організму нормально прокинутися і зарядитися енергією. У нього входить неагресивна опрацювання всіх суглобів і основних м'язових груп.

Цигун

Крім стандартних видів ранкової фізкультури існує також дивовижна китайська методика під назвою цигун. За словами практикуючих тренерів, вона дозволяє не тільки наповнити організм бадьорістю, але і уповільнити процеси старіння, а також зцілити досаждающие хвороби. Методика будується на отримання цілющої позитивної енергії.

Дитяча зарядка

Окремо виділяють дитячий варіант ранкової гімнастики. Цей комплекс в різних проявах зустрічається в шкільних програмах. Він стимулює здоровий фізичний розвиток дитини, не перевантажуючи при цьому молодий організм, а головне – він розроблений у вигляді своєрідної гри, що дозволяє зацікавити навіть непосидючих малюків.

Висновок

Найкраща ранкова зарядка може бути різною для кожної людини. Ми з вами розібрали лише базові принципи, які вважаються найбільш універсальними і дієвими. Як можна помітити, що багато принципів ранкової зарядки знайомі кожному з нас з детсва. Так що ніяких перешкод на шляху до здоров'я і бадьорості духу немає! Головне - не забувати, що потрібна зарядка для пробудження і вона не терпить перевантажень!