Підтягування на турніку: програма тренувань (з нуля)

Підтягуватися на турніку вміє лише п'ята частина всього чоловічого населення планети. У решти знаходиться безліч відмовок, що пояснюють причини невдач. Насправді підкорити турнік дуже легко, і для цього необхідно трохи вільного часу і велике бажання. Дана стаття допоможе всім новачкам освоїти підтягування на турніку. Програма тренувань буде цікава не тільки початківцям, але і спортсменів зі стажем, адже м'язовий зростання не має меж.

Необхідне спорядження

Природно, головним спорядженням для спортсмена є наявність самої щаблини, на якій початківцям атлетом буде виконуватися підтягування на турніку. Програма тренувань розрахована на людей з надмірною вагою або слабкою мускулатурою, передбачає наявність атлетичної гумового джгута, який можна придбати в відділі спортивних товарів. Перевагу рекомендується віддати джгуту, сила розтягування якого становить 50 % від ваги спортсмена або наближена до цієї цифри. До спорядження професіонали рекомендують додати і гантелі невеликої ваги (8-16 кг), з допомогою яких можна в найкоротші терміни розвинути м'язи рук. Надалі при подтягиваниях фокусувати навантаження потрібно буде не на м'язи спини, а на розвинені руки, тим самим полегшуючи собі процес. Такою хитрістю користуються всі новачки в бодібілдингу, виконуючи підтягування на турніку. Програма тренувань з гантелями передбачає класичні підйоми снарядів до грудей і застосування супінації, коли при опусканні відбувається розворот кисті від себе. Таке доповнення дозволить швидко накачати м'язи верхньої частини передпліч, які виконують хватательную функцію на турніку і утримують тіло атлета навісу.

З чистого аркуша

Людям з надмірною вагою, яким досить важко висіти на перекладині, варто трохи видозмінити підтягування на турніку. Програма тренувань для новачків, які займаються у фітнес-центрах, тут буде більш цікава. Турнік необхідно замінити брусами або схожою поперечиною, яка буде знаходитися не вище 100-130 сантиметрів. Взявшись руками за поперечину, необхідно розмістити корпус під нею, витягнувши ноги якомога далі вперед. У вихідному положенні, провиснув на руках, необхідно спробувати звести лопатки і, підтягнувшись, наблизитися грудної клітиною як можна ближче до перекладини. Виконуючи дану вправу, рекомендується постійно змінювати хват: руки долонями до себе або від себе, братися за поперечину вузько, широко або нейтрально. Різновид хватів змусить включитися в роботу всі другорядні м'язи, які згодом будуть брати участь у підтягуванні їх розвиток надасть значну допомогу в надалі. Прагнути треба до того, щоб підтягування на перекладині без проблем здійснювалося максимально широким хватом з розташуванням долонь від себе. У цьому випадку на 100 % будуть працювати м'язи спини.

Нульовий рівень

Повиснувши на перекладині, не треба братися за неї широким хватом, якщо ще не освоєно підтягування на турніку. Програма тренувань для початківців рекомендує в самому початку використовувати силу розвинених м'язів, примушуючи поступово включатися в роботу інші групи м'язів. На перших етапах потрібно використовувати зворотний хват (долонями до себе), розташувавши кисті максимально близько один до одного. М'язи спини, які повинні працювати в класичному підтягуванні, тут будуть в стані спокою. А все навантаження ляже на біцепс руки, якому дуже легко впоратися з такою роботою. При виконанні вправи забороняється робити різкі рухи, особливо при поверненні у вихідне положення, інакше можна пошкодити зв'язки в ліктьовому суглобі.

Допомога на перших етапах

Є кілька простих способів, які допоможуть швидше освоїти підтягування на турніку. Програма тренувань, фото і повна інструкція по застосуванню одного з варіантів є у комплекті до такого рекомендованого спорядження,як гумовий джгут, без якого новачкові просто не обійтися. Закріпивши один кінець гумового джгута на перекладині, необхідно поставити коліна ніг в кільце іншого кінця спорядження. З таким тренажером підтягуватися в два рази легше. Адже 50 % навантаження джгут забирає на себе, виштовхуючи початківця атлета вгору. Другий спосіб менш продуктивний і багатьма тренерами взагалі не визнається, оскільки допускає роботу в неповну силу. Поставивши під турнік стілець, необхідно з допомогою ніг підтягнутися на перекладині. Підібгавши ноги під себе, дуже повільно розтискаючи рук в ліктьовому суглобі, опуститися вниз. Зворотні підтягування менш ефективні для новачків, проте, за відсутністю інших варіантів, спробувати варто.

Старт дан – пора в бій!

Новачкові дуже важливо виконати самостійно хоча б одне підтягування на турніку. Програма тренувань з нуля, чи то три-, семи - або 30-тижнева, вимагає від атлета вміння хоча б один раз підтягнутися. Але багато тренерів з бодібілдингу не рекомендують переходити до класичними схемами з підтягування, якщо новачок здійснив прорив жимом на біцепс. Справа в тому, що йому буде потрібно ще багато часу, щоб навчитися змінювати фокус навантаження на м'язи спини. Не заважає познайомитися і з технікою виконання:

підтягування виконуються тільки з допомогою м'язової сили, розгойдування і підйоми за рахунок інерції тут не підходять;

у верхній точці підтягування підборіддя повинен бути вище рівня перекладини:

при піднятті корпусу вгору необхідно зробити вдих, а при спуску – видих.

Затяжний тренінг

Не потрібно боятися затяжних за часом тренінгів, адже їх завданням є планомірний розвиток м'язової маси, сили і витривалості, яких вимагає підтягування на турніку. Програма тренувань «30 тижнів» вважається найбільш лояльною з усіх існуючих, адже вона розрахована на розвиток мускулатури, а не на кількість повторень, які тільки катують організм ("100 підтягувань" і тому подібні системи). Увага всім новачкам потрібно приділити тому, що в схемі мова йде саме про тридцять тижнях, а не тренуваннях. Тобто за один тиждень може бути кілька тренувань, в яких кількість підходів і повторень буде однаковим. Випереджати програму немає ніякого сенсу, так як вона розрахована професіоналами, які знають толк не тільки в спорті, а й у фізіології (обмін речовин, відновлення і відпочинок, без них зростання не буде).

Альтернативні рішення в допомогу

За розвиток найширших м'язів відповідає не тільки підтягування на турніку. Програма тренувань початківця атлета може включати цілий комплекс вправ, який зможе змусити м'язи спини зростати значно швидше.

Тяга блоку до грудей сидячи. Альтернативне підтягування вправа дуже популярно тільки серед новачків, яким складно виконувати вправи на перекладині. Справа в тому, що тренажер обмежений максимальним вагою (120 кілограм), тому на блоці рекомендується лише відточувати техніку до ідеалу. Професіонали рекомендують при виконанні тяги на блоці контролювати повне зведення лопаток в утрата ваги.

Тяга гантелі до стегна в нахилі. Відмінна вправа для найширших м'язів, що можна робити в домашніх умовах. У спортзалі можна виконувати тягу штанги в нахилі. В обох випадках важливо контролювати, щоб спина у процесі всього вправи залишалася рівною.

На закінчення

Познайомившись з вправами, будь-який починаючий атлет помітить, що не так вже й складно підтягування на турніку. Програма тренувань цілком доступна навіть людині, далекій від спорту. Головне, що для досягнення результатів, як і в інших напрямках, потрібно лише три речі:

Величезне бажання, яке визначається як мотивація (для себе, для оточуючих, спор і тому подібні причини).

Знання техніки, без якої вдасться підтягнутися лише кілька разів завдяки законам фізики (інерція при розгойдуванні) і сили рук.

Проведення тренувань, без яких прогресу не буває ніколи. В допомогу новачкам представлені розвиваючі вправи і 30-тижнева схема підтягувань.