Як правильно підтягуватися на турніку для накачування спини

Тренування спини Силова тренування м'язів спини поділяється на кілька складових – верх і низ, а також вона може бути спрямована на створення ширини або товщини. Одним з основних елементів таких занять є підтягування на перекладині. Саме вони більшою мірою надають даної частини тіла ширину. Тому у будь-якого починаючого спортсмена, якому не байдуже це властивість мускулатури, може виникнути питання про те, як правильно підтягуватися на турніку. Дана вправа виконується в декількох основних варіантах – з широким розташуванням кистей і з вузьким, прямим і зворотним хватом. Змінюючи положення рук, можна переводити навантаження з однієї області м'язів спини на іншу. Виходячи з цього, можна зробити висновок, що знати про те, як правильно підтягуватися на турніку, важливо при будь-якої мети. Однак такими навичками володіють не всі любителі силового спорту.




Основи Як показує практика, навіть дуже досвідчений атлет далеко не завжди знає, як правильно підтягуватися на перекладині, для того щоб включалася та чи інша частина мускулатури. Розглянемо основні варіанти цієї вправи. Підтягування широким хватом можна виконувати як до грудей, так і за голову. У першому випадку в роботу включаються (крім м'язів спини) грудні м'язи, а у другому більшою мірою працює спина. Руки в цьому варіанті вправи повинні бути розташовані так, щоб передпліччя в точці максимального напруги, тобто коли підборіддя знаходиться максимально близько до перекладини, були паралельні один одному. При цьому лікті повинні в ході руху прагнути назад, тим самим притискаючи і зводячи лопатки в сторони.




Варіанти підтягувань Вищеописана техніка призводить до максимально можливої опрацювання цільових м'язових груп, що веде до швидкого отримання результату. Багато людей, які займаються в тренажерному залі або у себе вдома, не знають, як правильно підтягуватися, тому часто відхиляються від техніки. В результаті цього вони можуть залишатися з одними і тими ж показниками дуже довгий час, незважаючи на їх часом титанічні зусилля. Однак можна виконувати цю вправу і з вузькою постановкою кистей рук. Тоді навантаження більшою мірою зміститься до низу спини, що призведе до її потовщення. Тут виникає питання про те, як правильно підтягуватися на турніку в даному випадку. Можливі дві версії – прямим і зворотним хватом. У першому випадку велика частина навантаження розподілиться між м'язами спини і плечового пояса, в той час як у другому опрацьовуються виключно м'язи спини. Відбувається це завдяки анатомічним особливостям будови рук: при підтягування зворотним хватом лікті не можуть сильно йти у сторони, що сприяє виникненню ізоляції.




Режим тренувань Для того щоб збільшити масу м'язів спини, необхідно використовувати відповідний режим тренінгу в цій вправі. Крім того, потрібно застосовувати принцип послідовного підвищення навантажень. Для цієї мети застосовуються як додаткові обтяження, так і пристосування для полегшення власної ваги тіла, наприклад, тренажер «Гравітон». Як правильно підтягуватися на турніку в останньому випадку, повинен знати кожен, так як від цього буде залежати, він доб'ється поставленої мети в наборі маси м'язів спини чи ні. Взагалі за одне тренування допустимо проробляти від 10 до 15 робочих сетів в даній вправі, природно, лише змінюючи його варіанти, наприклад, спочатку широким хватом, потім вузьким, а на завершення – на «Гравитоне».