Заняття на турніку - відмінний спосіб накачати м'язи

Ви хочете мати широкі плечі, велику спину, міцні руки і не знаєте з чого почати? Є простий спосіб досягти цього без відвідування спортивного залу. Можна просто почати займатися на турніку. Подібна навантаження - це відмінний спосіб тренування тіла, який підійде для початківців. Навіть одне заняття на турніку здатне збільшити силу і загальну фізичну підготовку людини.

Чим так корисний турнік

Турнік передбачає роботу зі своєю вагою. Ті спортсмени, які вже досягли хороших результатів, можуть проводити своє заняття на турніку з додатковою вагою у вигляді обважнювачів або спеціального навісного жилета.




По-перше, з-за того, що при виконанні вправ доводиться висіти на турніку, хребет витягується, а також виправляється постава. Це дуже корисно, особливо якщо ви ведете сидячий спосіб життя. Якщо у вас немає завдання накачати м'язи, а просто хочете випрямити спину або похрумтіти хребцями - заняття на турніку один раз в 4-5 днів допоможе вам з цим упоратися.

Робить плечі ширше, а також хитає спину

Подивіться на тих, хто активно займається гімнастикою на турніках - вони всі мають струнку талію, широкі плечі і трикутну фігуру, що є еталоном чоловічої краси. Звичайно ж, одне заняття на турніку не зробить вас відразу таким же атлетом, так як для цього потрібно проводити постійні тренування. Якщо зможете додати підтягування у своє щоденне розклад, то не мине й місяця, як ви возмужаете.

Як добитися результатів

Перш за все, необхідно скласти правильну програму, дотримуючись якої, ви будете поступово наближатися до бажаного результату. В принципі, якщо не розглядати різні гімнастичні і акробатичні рухи, то вправ, які можна виконувати на турніку, не так вже й багато. Але при цьому кожне з них дуже ефективно. Якщо ви тільки починаєте зводити своє життя зі спортом, то наступна програма занять на турніку вам підійде:

Підтягування простим хватом. За допомогою цієї вправи комплексно тренуються м'язи всього тіла до пояса. Основне навантаження лягає на найширші м'язи спини і передпліччя.

Підтягування на біцепс зворотним хватом. Щоб зробити руки сильніше, можна виконувати такі підтягування. Не переживайте, напружуватися не тільки м'язи рук, але і спини. Тому не варто боятися, що руки накачаються, а інші частини тіла будуть худими.

Підйоми ніг. Відмінна вправа для тренування преса і рук. М'язи живота напружуються в момент підйому ніг. Тим часом передпліччя працюють в статиці, намагаючись якомога більше втриматися на перекладині.

Ця програма занять на турніку передбачає виконання всіх вправ в 3-4 підходах. Кількість разів має залежати від рівня підготовки спортсмена, але оптимальним буде робота в кількості 10-12 повторень.

Поступово збільшуйте кількість підтягувань

Спробуйте провести таке заняття на турніку для початківців і ви відчуєте, на скільки потрібно збільшити або зменшити навантаження. Якщо ви подтягиваетесь 12 разів у всіх підходах і вправах без проблем, то спробуйте збільшити це число до 15. Як тільки ви зможете підтягнутися п'ятнадцять разів у всіх підходах, то можете переходити на використання додаткового навантаження. Виконуючи вправи на турніку, можна вішати додатковий вантаж на ноги, груди або спину. Можете не купувати спеціальні пояси та жилети - достатньо взяти звичайний портфель з двома міцними ручками. Повісьте його на себе і тренуйтеся. Тільки вішати треба не так, як це роблять звичайні школярі, а він повинен знаходиться з боку грудей і торкатися до неї.

Поради для новачків

Навіть якщо ви вважаєте, що володієте сильними передпліччями, намагайтеся на тренуваннях одягати рукавички. Основне їх завдання - вберегти ваші долоні від тертя з турніком, що призводить до утворення мозолів, які ні до чого. Якщо у вас ніжна шкіра, то підтягування без рукавичок можуть стати причиною ран, внаслідок розриву мозолів. А якщо таке станеться, то ви не зможете займатися до того, як ранки повністю не заживуть. Якщо у вас не виходить довго висіти і пальці самі розтискаються, то спробуйте також використовувати магнезію. Вона продається у вигляді порошку в будь-якому спортивному магазині. Досить трохи нанести на поверхню турніка і рук у рукавичках або без, щоб значно збільшити термін висі на турніку.

Не потрібно розгойдуватися

Намагайтеся всі рухи робити плавно і повільно. Не потрібно перекачуватися з боку в бік, так як слід підтягуватися за рахунок м'язів, а не за інерцією. Опустіть ноги вниз і розслабте їх в момент виконання підтягувань. У такому положенні утримуйте їх до закінчення підходу. Не потрібно піднімати коліна вгору, намагатися закинути ноги. Чим рівніше буде ваше тіло в момент виконання вправ, тим якісніше будуть опрацьовані м'язи спини, плечей і рук.