Коли краще бігати вранці або ввечері? Скільки бігати вранці?

У будь-якого починаючого спортсмена, який побажав зайнятися бігом, може виникнути багато питань, що стосуються ефективності занять та отримання належного результату. Однак у першу чергу всіх новачків цікавить, коли краще бігати вранці або ввечері. На всілякі питання, які стосуються бігу, будь-яка людина, який вирішив зайнятися цим прекрасним видом спорту, знайде для себе всі необхідні відповіді.

Трохи про фізіології

У засобах масової інформації між початківцями атлетами, спортсменами та тренерами дуже багато суперечок про те, коли краще бігати. Одні радять біг в ранкові години після сну, мотивуючи це тим, що після сну організму доведеться брати енергію з жирових запасів. Інші радять бігати перед сном, розганяючи метаболізм до максимуму, змушуючи спалювати жир в протягом всієї наступної ночі. Одна справа твердити, як треба, інша справа - мати відповідні можливості і зручності для проведення повнофункціональної тренування. Якщо є можливість вставати рано вранці і робити пробіжку до роботи, то для процесу жіросжіганія цей період навантаження, зі слів фахівців, є найбільш ефективним. Після тренування виникає сильний голод, який більшість втамовує несвідомо великою кількістю їжі, яка встигає перетравитися протягом цілого дня.

Вечірні забіги і контроль поступаемой їжі

У вечірній час бігати дуже навіть корисно. Пробіжка перед сном гарантує швидке стовідсоткове засинання. Задуматися потрібно починаючому спортсмену зовсім над іншим. Бігом люди починають займатися частіше за бажання позбавитися від зайвого підшкірного жиру, а для цих цілей, крім пробіжки, є певні вимоги до харчування та споживання води. Бігати треба на голодний шлунок або через 3 години після прийому їжі. Також забороняється вживання їжі протягом години після пробіжки, адже потрібно змусити енергію вироблятися з жирових клітин, а не постачати їжу в якості джерела живлення. Якщо у вечірній час харчування на ніч не критично, навіщо відмовляти собі в задоволенні здорового і глибокого сну? Виходить, що спортсмен сам повинен вирішувати, коли йому краще бігати.

Про правильність бігу

Перед тим як почати бігати, потрібно знати про процес жиросжигания, щоб в результаті тренування, крім придбання втоми, втратити небагато калорій. Для роботи організму використовується енергія, яка виходить які можна пробігти близько трьох кілометрів. А така пробіжка мало кому під силу не тільки в перші дні тренувань. І не треба розраховувати, що звичайна прогулянка в швидкому темпі, яка призведе до рясного потовиділення, запустить процес спалювання жиру – цього ніколи не станеться. Тут потрібен зовсім інший підхід, який вимагає надзусиль як у фізичному плані, так і в моральному.

Без жорсткості не обійтися

Процес жиросжигания і робота серцево-судинної системи нерозривно пов'язані між собою. Чим вище частота пульсу спортсмена, тим більше енергії потрібно організму для роботи всіх органів, включаючи охолодження у вигляді потовиділення. Природно, великі енерговитрати швидше знищують жировий прошарок людини. Всім початківцям бігати залишається лише зрозуміти, як правильно збільшити частоту пульсу і утримати її протягом всього тренування. Збільшити серцебиття зовсім не складно, воно безпосередньо залежить від швидкості бігу. Якщо робити пробіжку не підтюпцем (8 км/год), а з невеликим прискоренням (12 кілометрів на годину), то буквально на стометрівці частота пульсу значно збільшиться. Також навантаження на серце дає швидка ходьба або біг в гору. Проте може з'явитися інша проблема: через велике навантаження цілком можливий інфаркт або порушення обміну речовин.

Максимальна частота пульсу

Прийнято вважати, що максимальна частота пульсу новонародженої дитини становить 220 ударів у хвилину і з віком зменшується обернено пропорційно. Тобто у 30-річного чоловіка максимальна частота пульсу (МПП) буде 190 ударів в хвилину, а у 45-річного – 175. У результаті наукових досліджень було виявлено, що для ефективного жіросжіганія чоловік повинен утримувати свій пульс в межах 70-85 % від максимальної частоти. Зменшення призводить до вироблення в організмі глікогену, а збільшення - до інфаркту. В результаті початківцям бігати спортсменам залишається розігнати свій пульс і протягом 20-40 хвилин його просто утримувати в потрібних рамках. Для когось це буде інтенсивний біг, а комусь вистачить і швидкої пішої прогулянки по парку. Все залежить від віку, ваги тіла і відсотка жиру в організмі.

Утримання заданої частоти пульсу

Контролювати постійну величину серцевих биттів не так складно, як здається. Існує три варіанти, які активно використовуються спортсменами в усьому світі. Перші два виміру є абсолютно безкоштовними, але потребують деякого незручності при отриманні даних, так і точність у них дуже низька.

Розрахунок пульсу безпосередньо під час пробіжки за допомогою секундоміра і нащупивания пульсу на руці.

Шестисекундний вимір пульсу з множенням результату на 10.

Застосування високотехнологічного пристосування під назвою пульсометр, який не просто здатний заміряти частоту серцебиття, але і сигналізувати про перевищення або зменшення порогів, виставлених власником перед тим, як почати бігати.

Поступова навантаження

Багатьох новачків цікавить питання про те, скільки потрібно бігати на день для досягнення результату. Судячи з відгуків професійних атлетів в засобах масової інформації, охочим схуднути спортсменам, які не мають якої-небудь фізичної підготовки, забороняється взагалі бігати без підготовчого курсу тренувань, в який входить розігрів всіх м'язів організму, розтяжка суглобів і підготовка легенів для обробки великих об'ємів кисню. Тому перший тиждень пробіжка для всіх новачків замінюється на пішу прогулянку, в процесі якої потрібно виконувати звичайний комплекс вправ на ходу. Сюди відносяться махи в сторони і підйоми рук вгору (якщо йти з піднятими вгору руками, пульс повільно, але впевнено почне підніматися). Можна зупинитися і зробити декілька нахилів корпусом вниз, розтягнувши м'язи спини та хребет. Після 5-6 заняття можна здійснювати короткострокові пробіжки по 20-30 секунд для того, щоб всі м'язи організму починали звикати до навантаження, а легкі перебудувалися на роботу з великим об'ємом кисню.

Крок у потрібному напрямку

Визначившись з тим, скільки бігати по вранці, починаючому спортсмену буде цікаво дізнатися, що існує спеціальна програма для ведення інтенсивних тренувань, спрямованих на активне спалювання жирових відкладень. Програми myFitness, ActiveSport, BodyFitness і тому подібні можна знайти в мережі Інтернет. Також можна скористатись пошуком спеціалізованого магазину, якщо мова йде про програму для мобільного телефону. Саме завдяки цим програмам атлет приймає самостійно рішення, скільки бігати і як часто. Перевагою ведення журналу тренувань є результат, який можна реально побачити, а не просто здогадуватися, стаючи на ваги. Адже мало хто з спортсменів знає, що пробіжки виводять воду з організму – це і бачать новачки на екрані при зважуванні. А ось реальні заміри сантиметром обсягу талії, ніг, рук і т. п. явно покажуть результат.

Щоденні пробіжки до добра не приводять

Бігати кожен день не дозволяють навіть олімпійським чемпіонам, адже не тільки м'язів, але і всьому людському організму потрібно 48 годин на відновлення. Рекомендується присвятити тренуванням 3 дні в тиждень, з періодичністю один раз на два дні. Для новачків і цього може виявитися багато, тому в перші місяці тренувань можна бігати тільки два рази в тиждень. І якщо дуже хочеться дати навантаження на організм у вільні від бігу дні, то можна зайнятися іншими видами спорту. Відмінною альтернативою бігу є велопрогулянка, плавання, гра у волейбол або теніс. Зрозуміло, що в результаті все-таки новачкові вирішувати, скільки потрібно бігати в день, однак професіонали не рекомендують в один день займатися і пробіжкою, і яким-небудь активним видом спорту з переліку вище, так як це робить дуже сильну навантаження на серцево-судинну систему.

Біг на доріжці в спортзалі

Багатьох новачків разом з питанням про те, бігати вранці або ввечері, цікавить можливість використовувати спеціальний тренажер замість походу на вулицю. Адже взимку, в сильні морози, сильно не побігаєш. Насправді, бігова доріжка є не просто альтернативою, а найкращим рішенням для скидання зайвих калорій. Адже на відміну від доріжки в парку або лісі механічне пристосування вміє змінювати кут нахилу, створюючи тим самим значну навантаження на весь організм. Природно, на біговій доріжці є і пульсометр, який завжди покаже частоту пульсу. Маючи бігову доріжку, користувач буде простіше приймати рішення, коли краще бігати, а коли достатньо пройтися, щоб дати повноцінну навантаження на весь організм. Адже більшість сучасних пристроїв мають безліч вбудованих програм, які здатні вичавити з спортсмена всі сили.

На закінчення

Насправді зовсім не важливо, коли краще бігати новачкові - вранці або ввечері, адже по суті особливої різниці немає. Головне в бігу – це правильне отримання необхідної навантаження, яка переведе організм в режим активного спалювання калорій, а відповідно, і ліквідації жирового прошарку. Тобто в першу чергу пробіжка повинна вчинятися на порожній шлунок, після тренування заборонено вживати їжу протягом однієї години. Під час бігу або активної ходьби на механічній доріжці потрібно утримувати серцебиття в межах 70-85 % від МПП. Тренування в такому режимі повинна бути не менше 22 хвилин і тривати не більше однієї години. Перед будь тренуванням початківець спортсмен зобов'язаний виконати розминку розтяжку м'язів і суглобів.