Залізовмісні продукти: топ-15

Залізо — це елемент, який життєво необхідний для роботи людського організму. Брак необхідних мікроелементів в організмі спричиняє не тільки дискомфорт, але і може спричинити суттєві проблеми зі здоров'ям. Дефіцит заліза може виникати як самостійне захворювання, так і симптом однієї з безлічі хвороб. Сьогодні анемією страждають практично всі люди незалежно від статі і віку. Однією з причин появи є неотримання заліза з продуктів харчування. Виключити ймовірність появи такого захворювання досить просто, необхідно підібрати правильне харчування і включити в свій раціон найбільш багаті залізом продукти.




У цій статті розглянемо, що за собою тягне недолік поживних речовин і які продукти здатні забезпечити нормальний рівень цього елемента в організмі.

Для чого залізо необхідно організму

У людини з середньою вагою 60-70 кілограмів в організмі повинно міститися 4 міліграма заліза. Невеликий вміст цього мікроелемента в організмі не говорить про те, що його недолік не позначиться на роботі внутрішніх органів. Залізо безпосередньо впливає на роботу клітин, а також бере участь в обміні речовин і забезпечення тканин киснем. Ферменти, в склад яких входить залізо, беруть участь у синтезі гормонів щитовидної залози. Цей елемент є основним компонентом гемоглобіну. Останній складається з білкової молекули глобіну і вбудованого в неї гема, в центрі якого знаходиться іон заліза, який взаємодіє з киснем і бере участь в його транспортуванні по всьому організму, тим самим забезпечуючи його життєдіяльність.




В склад білка міоглобіну, який містить запас кисню в м'язових тканинах, також входить залізо, яке, крім того, міститься більш ніж в 70 ферментах. При нестачі заліза знижуються захисні сили організму, порушується обмін речовин, слабшає імунітет і т. д. Дефіцит цього мікроелемента в крові, кістковому мозку і депо призводить до анемії. Всмоктування заліза в організм відбувається через дванадцятипалу кишку і відділи тонкої кишки, де засвоєння їжі скорочується до 1-2 мг на добу. В першу чергу засвоюване кількість речовини насичує гемоглобін, а вже після в усі інші ферменти. Нормальний рівень гемоглобіну не говорить про те, що в організмі железодефицит. При поступове вичерпання запасів мікроелемента в печінці виникає анемія. Вилікувати дане захворювання і заповнити дефіцит заліза не так просто, як це виглядає на перший погляд. За допомогою продуктів побороти анемію досить складно, оскільки відсоток змісту і засвоєння з загальної кількості надходять поживних речовин з їжі досить малий. Лікування анемії вимагає проходження курсу лікування. Продукти харчування допоможуть лише для профілактики недокрів'я, але не як основне лікування.

Норми вмісту заліза в організмі

Норми споживання заліза в залежності від статі людини і віку відрізняються наступним чином:

Діти — від 69 до 14 мг в день.

Жінки — від 14 до 50-ти років повинні вживати до 12 мг на день, для жінок старше 50 норма знижується до 8 мг. При вагітності норма збільшується до 30 мг на добу.

Чоловіки — старше 18 років норма вживання дорівнює 8 мг.

Вегетаріанцям додатково до цих норм потрібно додавати в середньому 18 мг. Відомо, що з усієї кількості їжі відсоток засвоюваності заліза становить лише 10%. Тому, навіть якщо ви харчуєтеся продуктами, багатими вітамінами та мінералами, вони можуть просто не засвоїтися.

Причини нестачі заліза

Железодефицит може виникнути з кількох причин:

недостатнє вживання залізовмісних продуктів через їжу;

погана засвоюваність в кишечнику;

збільшений витрата мікроелемента (у спортсменів, вегетаріанців, вагітних жінок, при крововтраті і т. д.);

зростання потреби при недостатній компенсації поживних речовин (поступове виснаження);

Залізовмісні продукти при анемії повинні складати близько 50% всього раціону харчування.

Ознаки нестачі або надлишку заліза

Недолік останнього в організмі може бути візуально виражена за такими ознаками:

слабкість;

стомлюваність;

запаморочення;

почастішання серцевого ритму;

зниження температури тіла;

зниження імунітету;

розтріскуванням куточків рота;

бажання спожити в їжу неїстівні продукти (крейда, землю тощо).

Нестача заліза призводить до анемії (недокрів'я) і навіть більш серйозним наслідків: виникнення пухлини, порушення обміну речовин і т. д. Надлишок також може принести негативні наслідки, в даному випадку зайва кількість мікроелемента відладжується у внутрішніх органах. Максимально допустима кількість заліза в добу одно 45 мг. Ознаками того, що в організмі надлишок заліза, є:

нудота;

слабкість;

печія;

зміна пігментації шкіри;

проблеми кишечника;

зниження ваги.

Надлишок може загрожувати появою пухлини, діабету, артриту, печінкової недостатності.

Продукти, багаті залізом

Продукти, що містять залізо, можна поділити на два типи:

гемове — продукти тваринного походження (містяться в м'ясі, печінці, нирках і т. д.);

негемовое — продукти рослинного походження (овочі, фрукти тощо).

Гемовие продукти мають найбільший вміст корисних мікроелементів, проте здатність засвоюваності у них на порядок менше. Список продуктів з найбільш високим вмістом заліза з розрахунку на 100 грамів:

Печінка свиняча містить 20 мг, яловича - 7 мг.

М'ясо темних сортів: кроляче - 45 мг, телятина - 29 мг, баранина - 31.

Бобові: квасоля 60 мг, горох 94 мг.

Шпинат містить 1351 мг.

Крупи: гречка - 83 мг, вівсянка - 55 мг, пшениця - 54 мг.

Горіхи: арахіс - 5 мг, волоський горіх - 30 мг, лісовий горіх - 55 мг.

Гриби - 35 мг.

Капуста морська - 160 мг.

Морепродукти: молюски - 68 мг, мідії - 67 мг, устриці - 92 мг.

Риба: анчоуси - 29 мг, сардини - 28 мг.

Сухофрукти: персики - 16 мг, родзинки - 14 мг, сливи - 13 мг, курага - 12 мг.

Какао містить 11 мг.

Сири: з знежиреного молока - 37 мг, швейцарський - 19 мг.

Шипшину - 11 мг.

Фрукти свіжі: абрикос - 40 мг, яблуко - 25 мг, груша - 23 мг, нектарин - 4 мг.

Вищенаведений перелік продуктів не може бути впорядкований за кількістю мікроелемента, бо як найбільший вміст заліза в 100 грамах їжі не завжди легко засвоюється. Наприклад, ви не зможете з'їсти 100 грамів какао або шипшини. Набір страв, які включають залізовмісні продукти, список рецептів постійно поповнюється. Одне або кілька страв повинні поєднувати різні компоненти, так, м'ясні продукти містять ще білок, а овочі і фрукти багаті вітамінами і кислотами.

Які продукти сприяють, а які перешкоджають засвоєнню заліза

Слід знати, що для кращого засвоєння заліза в їжу також треба вживати продукти, багаті вітаміном С і фолієвою кислотою. Ці речовини у великій кількості містяться в овочах і зелені. Крім того, існують продукти, які необхідно вживати окремо, бо вони не можуть засвоюватися спільно з залізом. До таких продуктів відносяться насичені кальцієм молочні продукти (молоко, сметана, йогурт), чай і кава, а також їжа, багата вітаміном А (гематоген). Не варто плутати чистий вітамін А і каротин (А1).

Дефіцит заліза при вагітності

Під час вагітності перебудовується робота всього організму. Норма споживання всіх вітамінів і мікроелементів, в тому числі і заліза, збільшується в рази. Це пояснюється тим, що організм майбутньої матері забезпечує киснем і іншими ферментами не тільки себе, але і плід, що розвивається. Проте вживання багатьох продуктів при вагітності може бути протипоказане. До таких продуктів відносяться печінка, язик і деякі види морської риби. Залізовмісні продукти для вагітних і їх оптимальна кількість вживання повинні бути узгоджені з лікарем.

Дефіцит заліза у годуючої мами

Пологи самі по собі передбачають величезний стрес. Під час пологів у жінки може бути крововтрата, порушиться обмін речовин або робота нирок. Після пологів організм жінки знаходиться в виснаженому стані і потребує надходженні великої кількості вітамінів і корисних речовин. Залізовмісні продукти харчування для вагітних і годуючих мам повинні бути якісними і свіжими. Всім відомо, що годують мами повинні дотримуватися дієти, оскільки на деякі продукти у дитини може проявитися алергія. Період відновлення після пологів займає від 3 до 6 місяців, в цей час організм поповнює нестачу необхідних речовин. Для новонародженого єдиним джерелом отримання харчування і вітамінів є молоко матері. Велика частина надходять речовин йде в грудне молоко. У такому випадку жінка може відчути дефіцит заліза. Недолік останнього і анемія можуть бути небезпечні як для мами, так і дитини. Залізовмісні продукти для годуючої мами повинні також бути в меню щодня.

Анемія у дітей

Починаючи з самого народження, дитячий організм росте і розвивається. Постійне зростання вимагає забезпечення організму вітамінами і мінералами. Анемія як окремий симптом супроводжує безліч дитячих хвороб. Будь-педіатр при скаргах дитини на слабкість і запаморочення випише направлення на аналіз крові. Останній показує вміст гемоглобіну в крові, якщо ці показники досить низькі, то необхідно приступити до лікування. В таке лікування може входити як прийом медикаментів, так і рекомендації щодо вживання їжі. Залізовмісні продукти для підвищення гемоглобіну у дитини повинні бути включені в щоденне меню. Діти дуже вибагливі в їжі, тому батькам доводиться підбирати продукти харчування. Продукти, багаті залізом, не завжди сподобаються малюкам. У такому разі слід підбирати альтернативу одного продукту іншим. М'ясні продукти можна замінити соєю, нелюбимі каші потрібно зробити солодкими з добавкою фруктів і т. д. Як вже говорилося вище, разом з залізовмісними продуктами не рекомендується вживати їжу, насичену кальцієм. Молоко і молочні продукти краще давати окремо.