Як розрахувати кількість калорій. Як правильно розрахувати калорії для схуднення?

Кожен поважаючий себе людина стежить за власною фігурою. У разі появи зайвої ваги багато хто відразу сідають на дієти або починають займатися спортом. Це вірне рішення, проте спочатку слід зрозуміти, як правильно розрахувати калорії для схуднення. Існує думка, що у добу людині достатньо до 2500 ккал. Чи Так це насправді, адже кожен організм індивідуальний по-своєму? Для визначення щоденної норми калорій необов'язково звертатися до дієтологів. Достатньо просто скористатися загальноприйнятими формулами розрахунку зайвої ваги і обсягу необхідної енергетичної цінності.

Варто худнути?

У багатьох жінок в силу якихось обставин згодом з'являється нав'язлива ідея про зайву вагу, навіть якщо її насправді немає. Тому обов'язково перед тим як розрахувати кількість калорій для схуднення, слід визначити, чи присутні хоча б зачатки ожиріння. Якщо вага знаходиться в межах норми, то вкрай протипоказані будь-які дієти. В іншому випадку подібні обмеження призведуть до дефіциту маси тіла. Кінцевим підсумком стане розвиток такого страшного захворювання, як анорексію.

Розрахунок вагової норми ведеться на основі індексу маси тіла. Даний коефіцієнт був введений в дієтологію ще в 19 столітті бельгійським вченим А.с Кетле. Він зауважив, що вага дорослої людини залежить від габаритів його тіла. Згодом вчений виявив логічну закономірність. Сьогодні ця формула розраховує той самий індекс маси. У 1972 році закономірність була доведена і підтверджена американським біологом А. Кисом. У свою чергу, він виявив, що індекс маси може показувати, наскільки вагу людини далекий від меж норми. Формула розрахунку не являє собою нічого складного. Індекс дорівнює поділу маси тіла на зріст у квадраті. Важливо розуміти, що закономірність справедлива тільки для дорослих людей, але не для дітей чи вагітних. Крім того, одиницями вимірювання завжди повинні бути кілограми і метри.

Приклад: вага – 90 кг при зрості в 180 м. Таким чином, ІМТ буде дорівнює 90/(180*180) = 278. Стан – предожирение (см. нижче).

Для визначення норми ваги слід звернутися до спеціальних табличними даними. Якщо індекс менше 161 то у людини схильність до анорексії. Якщо показник від 161 до 184 то спостерігається дефіцит ваги. Індекс 185-249 свідчить про норму маси тіла. Стадія предожирения починається з 25 до 299. Якщо індекс понад 30 то у людини зафіксована ступінь ожиріння.

Для визначення кількості кілограм, які потрібно скинути, варто скористатися формою зворотного з урахуванням вищевказаних табличних даних.

Основи формул для схуднення

Базовим поняттям в дієтології є обмін речовин. За основу в розрахункових формулах береться даний процес, що відбувається в організмі в стані спокою. Справа в тому, що при фізичних навантаженнях калорії витрачаються в рази більше. У свою чергу, в стані відпочинку організму потрібна енергія тільки для підтримки температури тіла і роботи всіх його внутрішніх органів і клітин. Саме тому, щоб розрахувати споживання калорій для схуднення, слід враховувати фізичні навантаження, як додатковий фактор, виражений у визначеному коефіцієнті. У формулах визначальну роль відіграють вік, стать, вага, зріст людини.

Розрахувати калорії для схуднення можна за функціями Міффліна-Сан Жеора або Харріса-Бенедикта. Також варто враховувати фізіологічний статус організму на поточний момент (хворий, здоровий, вагітність тощо).

Показник Міффліна-Сан Жеора для жінок

Розрахувати кількість калорій для схуднення можна за формулою, виведеною кілька років тому західними дієтологами. Міжнародна комісія охорони здоров'я підтвердила достовірність даної функції.

Отже, однойменна формула для жінки виглядає наступним чином:

10 * (вага, кг) + 625 * (ріст, см)– 161 – 5 * (вік, років).

Важливо дотримуватися всі одиниці вимірювання. На наступному етапі необхідно помножити отриманий результат на коефіцієнт навантаження. Його значення варіюється від 12 до 19. При відсутності навантаження коефіцієнт 12. При заняттях фітнесом через день – 1375 майже кожен день – 146. Інтенсивне навантаження регулярно – 155. Біг або фітнес кожен день – 164. Висока інтенсивна навантаження через день – 1725. Важка фізична робота спільно з заняттями спорту – 19.

В результаті людина отримає свою добову норму калорій.

Показник Харріса-Бенедикта для жінок

Розрахувати калорії для схуднення можна і з більш старою формулою, висновок якої датується початком 20 століття. Дослідження показали, що результат функції має незначну похибку до 5%.

На початковому етапі визначаються елементи рівняння. Всі (кг) множиться на коефіцієнт 9563 зріст (см) - на 185. Потім вони складаються. З отриманого результату віднімається твір віку (років) на коефіцієнт 4676. До підсумковому значенню додається 6551. На заключному етапі результат множиться на коефіцієнт навантаження.

Показник Міффліна-Сан Жеора для чоловіків

Розрахувати калорії для схуднення для сильної половини населення не важче, ніж для жінок. Обидві формули практично ідентичні. Єдиною відмінністю є додатковий коефіцієнт.

Функція виглядає наступним чином:

10 * (вага, кг) + 625 * (ріст, см)+ 5 – 5 * (вік, років)

Коефіцієнти активності точно такі ж, як і для жінок. Мінімум навантаження – 12. Середня фізична активність – від 1375 до 155. Підвищена регулярна навантаження – від 164 до 19. Для розрахунку добової норми енергетичної цінності потрібно результат формули помножити на коефіцієнт активності.

Показник Харріса-Бенедикта для чоловіків

Щоб розрахувати калорії для схуднення за цією формулою, не потрібно великих знань або багато часу.

Вага (кг) множиться на 1375 а зріст (см) – на 5. Підсумкові значення плюсуються, потім до них додається 665. З отриманої величини віднімається результат добутку числа 6775 на вік (років). Далі значення множиться на коефіцієнт навантаження.

Калорії для схуднення: норма

Добовий обсяг енергетичної цінності, отриманий в результаті однієї з вищенаведених формул, не дає точної цифри для скидання зайвої ваги. Щоб розрахувати норму калорій для схуднення на день, необхідно з підсумкового значення функції відняти 20%. Для цього слід результат формули поділити на 100 і помножити на 80. Щоб розрахувати калорії на день для схуднення стрімкого (сувора дієта), необхідно відняти з підсумкового значення функції 40%. Для цього результат потрібно поділити на 100 і помножити на 60.

Важливо розуміти, що одиницею вимірювання підсумкового значення є кДж (калорії). Виходячи з цього, слід у подальшому планувати свій добовий раціон.

Зразкове меню на день

Щоб розрахувати добову норму калорій для схуднення правильно, потрібно визначити енергетичну цінність продуктів. Збалансований раціон при зайвій вазі грає визначальне значення, нарівні з активним способом життя.

Приклад меню на добу (1 порція) виглядає наступним чином: знежирене молоко (250 г), йогурт (100 г), чай без цукру, одне велике яблуко, варену картоплю (150 г), пареная яловичина (60 г), гриби (110 г). В сумі людина споживає близько 500 калорій. Розраховувати енергетичну цінність варто для всіх елементів раціону. Самі калорійні краще замінювати на «легкі» в збільшеному обсязі. Рекомендується скласти таблицю часто приготувати страв. Важливо розуміти, що ефективність дієти полягає в поступовому зниженні калорійності харчування. Екстремальне обмеження призведе до порушення обміну речовин.

Рекомендований раціон

Насамперед, слід скоротити споживання цукру до мінімуму. Це стосується і шоколаду, печива та інших солодощів. Також не рекомендується їсти жирну їжу на основі маргарину, сала або масла.

На наступному етапі важливо захиститися від крохмаловмісних продуктів, таких, як картопля, макарони, хліб, деякі крупи. З молочних виробів найкраще підійде знежирений сир, кефір і йогурт.

При розумному схудненні корисними будуть овочі в будь-якому вигляді: морква, огірки, редис, перець, помідори, буряк, салат, капуста та ін Незамінним джерелом життєво важливих мікрокомпонентів є нежирне варене м'ясо, риба, птиця (до 200 г в день). З рідини можна вживати чаї, соки, компоти. Не зайвим буде скористатися якісними полівітамінами та концентратом кальцію. Дані препарати продаються в аптеках.

Поради по схудненню

Перед кожним прийомом їжі слід зважувати порцію, визначаючи її калорійність. Похибка повинна бути не більше 2 р.

Рекомендується скласти особисту таблицю схуднення. У неї можна записувати вагу за поточну добу. Це наочно покаже динаміку схуднення та ефективність дієти.

Із збільшенням фізичної активності слід перераховувати норму калорій за однією з вищевказаних формул.

У добу потрібно харчуватися 4-5 разів. При цьому строго протипоказано вживання алкоголю.