Схема підтягувань на турніку з нуля

Підтягування є одним з небагатьох вправ, якому можна навчитися в будь-якому віці за дуже короткий термін. Для результату необхідні знання техніки виконання, схема підтягувань на турніку, бажання працювати над розвитком власного тіла і його можливостей. У фокусі даної статті - тренінг підтягування на турніку.

Теоретичний курс

У спорті будь вправа має власну техніку виконання, яка дозволяє задіяти потрібні м'язи для отримання результату. Схема підтягувань на турніку неможлива без знання правильного виконання вправ. Існує 3 види підтягувань.

Класичний. Хват поперечини здійснюється долонями зверху. Руки розташовуються на 5-10 см ширше ширини плечей.

Зворотний. Розгорнувши долоні до себе, хват здійснюється знизу. Розташування рук на ширині плечей, або на 5-10 см.

Нейтральний. Виконання вправи доступно тільки на спеціальному турніку, що має розташовані на ширині 30-40 см один від одного невеликі бруси. Хват здійснюється нейтральний – великими пальцями до себе.

Техніка

Крім видів підтягування, існує кілька варіацій хвата. Розташування рук відносно один одного змушує включатися в роботу різні м'язи. Чим ширше хват, тим більше навантаження передається на найширші м'язи спини. Золота середина досягається розташуванням кистей на 10 см ширше рівня плечей. Близьке розташування рук передає навантаження біцепсів є і трицепсу.




Техніка виконання для всіх видів підтягування однакова. Повиснувши на перекладині і розслабивши всі м'язи тіла, атлет займає вихідне положення. Зробивши глибокий вдих, необхідно підтягнутись руками вгору. Підборіддя має зайти за рівень поперечини вгору. У час виконання потрібно прогинатися назад, відводячи грудну клітку від підстави хвата. Схема підтягувань на турніку для початківців дозволить досягти поставленої мети в короткий термін лише при дотриманні правильної техніки. Це особливо важливо пам'ятати новачкам.

Психологічний бар'єр

Щоб схема підтягувань на турніку з нуля не залишилася лише на папері, будь-який починаючий атлет повинен перебороти свій страх осоромитися на очах сторонніх людей і проводити свої тренування, незважаючи на оточуючих. Це приниження буде тривати лише один місяць – 30 днів, але результат буде стовідсотковий. Якщо є можливість будинки організувати турнік, тоді в обов'язковому порядку потрібно приділити увагу наявності брусів, можливості використання трьох видів підтягування і зміні ширини хвата. Однак, за численними відгуками професійних спортсменів, тренування рекомендується проводити на спеціально обладнаних майданчиках або в спортзалах. По-перше, це дозволяє повністю ліквідувати страх громадської думки, а по-друге, присутність поблизу професійного атлета дозволить швидше вивчити техніку виконання і дізнатися багато інших, не менш корисних вправ на турніках.

Перший крок у потрібному напрямку

Схема підтягувань на турніку з нуля в обов'язковому порядку передбачає «курс молодого бійця»:

Проведення розминки. М'язи потрібно розігрівати – махи в сторони руками, нахили, присідання, згинання в ліктьовому суглобі.

Вміння віджатися від підлоги. Відсутність досвіду не дозволить використовувати атрофированную роками силу рук.

Підтягування на брусах під кутом 46-60 градусів різними хватами. Вправа розвиває найширші м'язи, привчаючи їх до великих навантажень.

Зведення лопаток. Відомі тренери зі всього світу завдяки численним тренінгам довели, що ефективність виконання досягається правильною роботою м'язів спини під час підтягувань, де головна увага приділяється уваги лопаток в максимально верхній точці вправи.

Стартовий рівень

Цей рівень призначений для людей, які взагалі не можуть підтягнутися жодного разу. Для них призначена стартова схема. Підтягування на турніку на тиждень змусить організм переключитися в режим підвищеної витривалості й збільшення сили. Лише на початковому етапі можливий швидкий ріст м'язової маси і спалювання жиру. Пізніше організм звикається зі стресом, і досягти результату стає складніше. Всі підтягування стартового рівня необхідно виконувати тільки на брусах під кутом 45 градусів. Тренінг розрахований на 7 днів і складається з двох вправ, які потрібно виконувати по черзі через день по 6 підходів, що складаються з 12 повторень. У вправах змінюється тільки хват – долоні зверху або знизу.

Взявшись руками за бруси, подати ноги вперед, щоб кут корпусу до підлоги становив не менше 60 градусів.

Підтягтися на перекладині так, щоб груди виявилася на рівні рук.

Залишаючись в такому положенні, підтягнути коліна до живота, змусивши тіло утримуватися тільки за рахунок рук.

Набрати в легені повітря і, потихеньку видихаючи, почати дуже повільно опускатися вниз за рахунок розгинання рук. Ноги не повинні торкнутися підлоги до тих пір, поки тіло не виявиться у висячому положенні на рівних руках.

Допомога новачкам

З нуля підтягуватися на турніку можна і без брусів. Однак небудь знадобиться допомога у вигляді напарника, з яким відбуватимуться спільні тренування, або доведеться придбати спеціальний джгут, який буде підтягувати тіло до перекладини. Схема підтягувань на турніку з будь-яким з помічників не змінюється. Заміні підлягає лише техніка виконання.

Помічник. Повиснувши на перекладині, необхідно підтягнутися вгору. У цей час напарник надає допомогу притисненням долонь рук до спини підштовхує корпус початківця спортсмена вгору. Опускання вниз проводити необхідно самостійно – дуже повільно, з видихом, як описувалося раніше.

Робота зі джгутом. Інвентар набувається в спортивному магазині. При покупці потрібно приділити увагу його товщині і ширині, чим вони більше, тим легше буде підтягуватися, однак про корисну навантаження на м'язи забувати не варто. Процес використання простий: джгут надівається петлею на поперечину і виводиться вниз. Зафіксувавши ступню або уступ в нижній петлі, спортсмен виконує підтягування.

Початковий рівень

Ефективна схема підтягувань на турніку за 30 тижнів застосовується лише в тих випадках, коли людина здатна виконати вправу самостійно хоча б один раз. Тренінг досить довгий, але є найефективнішим серед відомих і застосовується для встановлення власних рекордів, наприклад, 100 підтягувань по закінченні строку. За 8 місяців тренувань це дуже реально, а судячи з численних відгуків початківців, рекорд підтягувань побивається значно раніше, з-за чого доводиться постійно піднімати планку». Заняття проводяться три рази на тиждень так, щоб між ними був мінімум один вихідний день. Заняття складається з п'яти підходів, розминки і затримки. Схема збільшення підтягувань на турніку досить проста. Кількість повторень встановлюється щодня по арифметичній прогресії. Тобто перше заняття – п'ять підходів по одному підтягування, друге заняття – на одне повторення більше і так далі.

Проблеми на початковому рівні

Природно, фізична форма у людей різна, тому схема підтягувань на турніку за 30 тижнів передбачає виникнення проблем і описує їх рішення.

Швидке зростання. Дуже часто спортсмен зауважує, що здатний підтягнутися більшу кількість повторень, ніж передбачає заняття. Обмежувати себе не потрібно, однак наступна тренування повинна розраховуватися, відштовхуючись від кількості виконаних підтягувань попереднього дня, тобто зі збільшенням.

Відставання. Таке трапляється з людьми, які пропустили одне або декілька занять. Природно, розрахунок проводиться від останнього заняття. Якщо ж тренування не пропускалися, а результат стоїть на місці, потрібно вдатися до допомоги джгута або напарника.

Набір м'язової маси

Схема підтягувань на турніку для росту м'язів дуже популярна в бодібілдингу. В день, коли тренування присвячена м'язам спини, всі атлети виконують підтягування на перекладині широким хватом. Вправа може виконуватися як з обважненням, так і без нього. Все залежить від фізичної форми спортсмена. Також не виключена допомога напарника або використання атлетичної джгута. Підтягування дозволяють розвивати не тільки ширину спини. Змінивши техніку, можна направити фокус виконання на потовщення найширших м'язів.

Підтягування широким хватом за голову впливає на м'язи спини, змушуючи їх збільшуватися вшир.

Підйом корпусу вгору так, щоб гриф розташовувався навпроти підборіддя, з відведенням голови назад - навантаження змушує найширші м'язи товщати.

Армійські тренування

Схема підтягувань на турніку за місяць для людини, яка жодного разу не зможе підняти своє тіло до перекладини, здасться жорстоким, проте вона працює і активно використовується в більшості спортивних секцій за контактними видами спорту. Підтягування виконуються щодня, крім вихідних, тобто п'ять разів на тиждень. Суть армійської тренування полягає в наступному: в кожну наступну тренування встановлюється новий рекорд, який на одиницю більше від попереднього. Не важливо, за якою методикою спортсмен буде займатися і скільки підходів виконувати, головне не порушувати схему. В армії дуже хороша мотивація у вигляді нарядів, а ось цивільне населення рідко витримує такі тренування. Така схема підтягувань на турніку може використовуватися в суперечках, коли потрібно швидко встановити рекорд за одержання якої-небудь нагороди.

Хороша підготовка

Схема підтягувань на турніку за 7 тижнів популярна у професійних спортсменів, коли потрібно за короткий термін навчитися підтягуватися велику кількість повторень. Природно, атлет вже вміє підтягуватися більше п'яти разів, і його організм здатний швидко відновлюватися між підходами (не більше двох хвилин). Схема складна, але робоча:

В тиждень три тренування – через день. Кожна тренування складається з шести підходів.

Підходи завжди виконуються в певній послідовності з зміною хвата – «прямий», «нейтральний», «зворотний».

Перший тиждень: п'ять перших підходів виконуються по 5 повторень, а в шостому підході спортсмен повинен підтягнутися максимальну кількість разів. Результат зафіксувати.

В інші тижні кількість перших п'яти повторень вираховується як середнє від всіх виконаних підтягувань за минулий тиждень. Шосте повторення – по максимуму.