Шраги з гантелями - вірний шлях до красивої трапеції

Крім базових вправ для побудови красивої атлетичної фігури існує безліч другорядних, про яких спортсмени згадують, напрацювавши собі потужний торс і помітивши на їх тлі слабкі м'язи. Мова йде про гомілках, шиї, передпліччях і трапеції. Швидко і правильно розвинути слабкі м'язи не складе особливих труднощів, головне – дотримуватися правильної техніки і мати бажання. У фокусі вправа, яка дозволяє за короткий термін розвинути м'язи трапеції, – шраги з гантелями.

Переваги гантелей

Як відомо, одні і ті ж вправи можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. До того ж штанга вважається більш універсальним снарядом і дозволяє прокачати яку м'яз на тілі людини. Це серйозний фактор, і з ним не посперечаєшся. Однак існує всього кілька вправ, які виконувати зі штангою ефективно не виходить. Навантаження передається іншим м'язам, то незручно або взагалі може призвести до травм. До таких вправ відносяться і шраги з гантелями. Техніка виконання вимагає тримати корпус рівно, але з грифом це неможливо виконати, а легкий нахил вперед передає навантаження з трапецій на плечі і спину. Тому всім спортсменам без винятків професіонали рекомендують виконувати шраг тільки з гантелями незалежно від виду вправи – стоячи, сидячи або під кутом.

Класичне виконання стоячи

Більшість атлетів воліють виконувати вправу стоячи і в подальшому передають свій досвід молодим спортсменам. Зайнявши правильну стійку, можна практично виключити кочення і зосередитися безпосередньо над виконанням вправи "шраги з гантелями". Техніка виконання досить проста:

Взяти в руки гантелі. Встати прямо, ноги поставити трохи вже ширини плечей. Носки розгорнути в сторони для кращої стійкості. Спина пряма, плечі розгорнуті, підборіддя вгору.

Підняти плечі вгору, максимально, наскільки це можливо. У кінцевій точці можна опустити підборіддя вниз і обов'язково зробити паузу на 1-2 секунди. Плавно відпустити гантелі вниз.

В процесі виконання потрібно стежити за руками, щоб вони були розслаблені в біцепсі і не розлучалися в сторони.

Прогулянка фермера

Якщо шраги з гантелями стоячи не дають належного результату, варто звернути увагу на вправу під назвою «Прогулянка фермера». Потрібно взяти самі важкі гантелі і просто пересуватися з ними по залу, періодично зупиняючись і виконуючи підтяжку гантелей плечима вгору. На велику кількість повторень розраховувати не потрібно. Тут важлива навантаження на основу трапеції і кріплення її до інших м'язів. Природно, для власників слабких і нерозвинених передпліч таку вправу результату не принесе, тому «прогулянку» виконують частіше професійні атлети, для яких шраг неефективні. Але спробувати такий прийом все одно варто.

На користь здорової спини

Цікаво, що багато атлети в залі рекомендують виконувати шраги з гантелями сидячи. Мотивують це тим, що в сидячому положенні навантаження на хребет не така сильна, як в положенні стоячи. Якщо згадати техніку виконання, можна звернути увагу на те, що спина повинна бути прямою. Неважливо, в якому положенні буде спортсмен – стоячи або сидячи, навантаження з хребта нікуди не дінеться, і відрізняються ці вправи лише зручністю. Один любить сидіти, інший – стояти. Позитивним моментом в сидячому положенні є відсутність допомоги у виконанні вправи іншими м'язами. З-за відпочиваючого на лаві тіла не вдасться ні підстрибнути, ні зробити зусилля тазом заради допомоги трапециям у витягуванні великої ваги.

Шрагами за сутулості

Вправа "шраги з гантелями" під кутом в 45 градусів лежачи на животі трохи відрізняється від класики. І зручним його не назвеш.

Необхідно лягти животом на лаву, нахилену під кутом в 45 градусів. Розташування голови повинно бути вище від краю лави. Ногами впертися в підлогу для зняття навантаження з хребта.

Партнер повинен подати гантелі, які необхідно брати хватом зверху. Головне – різко не відпускати руки вниз з вагою.

На вдиху необхідно повільно, але впевнено звести лопатки разом. З боку це буде схоже на підйом плечей. На видиху повернутися у вихідне положення.

Якщо без штанги ніяк

Якщо у спортивному залі шраги з гантелями виконати немає можливості, атлетам залишається єдиний вихід – розвивати трапеції за допомогою штанги. Техніка виконання нічим не відрізняється від призначеної для занять з гантелями. А ось саме виконання буде створювати незручність. Брати штангу спереду вкрай не рекомендується, оскільки така стійка призведе до сутулості, відома плечей всередину і швидко завершить розпочате вправа болем біцепса, спини та шиї. Якщо в залі присутня машина Сміта, питання знімається. Взявши гриф в руки і поставивши ступні під ним, рекомендується зробити нахил вперед всім корпусом на 5-10 градусів. Так навантаження не піде на плечі, і гриф не буде тягнутися по всьому тілу вгору. В інших випадках брати гриф руками, стоячи до нього задом. У такому положенні спина буде максимально рівна.

На закінчення

Розібравшись, як робити шраги з гантелями, потрібно внести ясність по вазі, кількості підходів і повторень, а також за частотою прокачування цих м'язів. Трапеції добре чуйні до навантажень, тому для опрацювання цих м'язів достатньо виконувати не більше 4-5 підходів. Вага потрібно вибирати такий, щоб зробити близько 15-20 повторень, не більше. Природно, не у кожного атлета передпліччя впорається з навантаженням і дозволить утримати гантелі, тому професіонали рекомендують використовувати спеціальні утримуючі лямки. Шраги з гантелями можна виконувати один раз в тиждень, бажано в той день, коли тренування присвячена м'язам спини.