Пілатес - що це таке? Пілатес для початківців: вправи

Сьогодні пілатес вважається одним з найбільш затребуваних видів тренувань. Заняття за цією методикою широко застосовуються у всіх фітнес-центрах на одному рівні з іншими силовими навантаженнями, а також в танцювальних студіях і клініках, що спеціалізуються на відновленні та лікуванні опорно-рухового апарату. Пілатес – що це таке і які його переваги перед іншими фізичними навантаженнями? Унікальність такої методики в тому, що вона вважається повністю безпечною, але при цьому її основною метою є навчання людини відчувати своє тіло і впливати на нього.

Пілатес - що це таке? Основні поняття та класифікація

Пілатес – це комплекс статичних вправ, спрямованих на розвиток гнучкості і рухливості в поєднанні з правильним диханням і підтримкою тіла в рівновазі. Основне завдання пілатесу полягає у взаємодії всіх м'язових груп, зв'язок і сухожиль. Це сприяє зміцненню м'язової тканини організму, збільшенню еластичності зв'язок, підняття настрої і морального стану. Особливістю цієї методики є усвідомлення дій під час виконання вправ, максимальна зосередженість і концентрація мозку, який забезпечує і контролює роботу всього тіла. Позитивними аспектами таких тренувань є плавність і безперервність вправ. Відсутність дисбалансу і перенапруги обумовлюється станом релаксації в незадіяних м'язах. Існують три види пілатесу:

Заняття на підлозі.

Тренування на тренажерах.

Заняття пілатесом зі спеціальним обладнанням.

Переваги пілатесу

Велику кількість переваг має такий молодий вид фітнесу як пілатес. Що це таке та в чому полягають його переваги?

Підсвідомий контроль тіла і розвиток координації рухів.

Здійснює перебалансировку всіх м'язів навколо суглобів і відновлює природний вигин хребта.

Відновлює нервово-м'язову рівновагу.

Відсутність вікових і статевих протипоказань.

Ідеальний варіант відновної гімнастики після отримання травми опорно-рухового апарату.

Зміцнює і в той же час нарощує м'язову масу і збільшує її силу.

Попереджає пролежні і набряки легенів у лежачих хворих.

Можливість регулювати навантаження залежно від фізичних здібностей людини.

У комплексі з тілом тренується і відновлюється емоційний стан людини.

Можливість проведення занять в домашніх умовах.

Фундаментальні принципи

Методика пілатесу базується на принципах залучення максимальної кількості м'язових волокон в процесі виконання вправ. Для того щоб тренування принесли значну користь організму, необхідно дотримуватися основні закони такої методики, як пілатес. Що це таке та в чому полягає їх суть?

Інтеграція – концентрація уваги. Під час занять слід зосереджувати увагу як на задіяних м'язах, так і на частинах тіла, які не рухаються.

Інтуїція – м'язовий контроль без напруги. Здатність при появі болю або відчуття дискомфорту модифікувати вправи.

Централізація – створення «центру сили», формування м'язової сили преса, поперекового відділу хребта і сідничних м'язів.

Візуалізація – задіяння м'язових пучків на рівні підсвідомості. Такий принцип дозволяє дістатися до складної анатомічної системі і опрацювати максимально віддалені і дрібні м'язові волокна.

Плавність і безперервність. Кожна вправа має точку старту і кінцеву. Суть цього принципу полягає в плавному переході між рухами.

Точність – сприяє ефективній роботі м'язової тканини організму. Дотримання всіх правил підвищить ефективність від занять.

Правильне дихання - природний ритм звичайного дихання людини при виконанні вправ. Спокійний вдих через ніс, плавний видих через рот.

Регулярність і стабільність. Заняття проводяться 3 рази в тиждень, бажано в один і той же час. Не рекомендується робити тривалі перерви.

Гімнастика для початківців

Які особливості вправ для початківців по системі пілатес? Що це таке і на які моменти слід звертати увагу? Від правильної техніки виконання вправ залежить ефективність тренувань. Пілатес для початківців має велику кількість переваг перед іншими різновидами фітнесу. Відсутність фізичної підготовки не завадить підтягнути м'язові волокна преса і спинні м'язи за рахунок таких тренувань. Основне, на що слід звертати увагу новачкам, - це відпрацювання, перед тим як приступити до основної частини занять, основної стійки і дихання. В основній стійці корпус тіла повинен бути ідеально рівним, а поперек плоска. Дихання повинно здійснюватися повільно і спокійно за рахунок грудей. Правильна техніка виконання вправ і дозволить отримувати від заняття пілатесом максимум користі для здоров'я. Базові вправи:

Розминка.

Скручування хребта у вертикальному положенні.

Планка.

Вправи на прес.

Планка.

Махи ногами.

Розтяжка.

Допомогти навчитися правильній техніці виконання більш складних аеробних сесій дозволять ці базові вправи. Пілатес складається не тільки з них. Але виконання більш складних вправ не варто включати в тренування для початківців.

Як за допомогою пілатесу схуднути?

Останнім часом з'явилося кілька різновидів такої гімнастики, як пілатес для схуднення. Використовуючи для тренувань таку систему фітнесу в комплексі з іншими силовими і фізичними навантаженнями можна значно швидше позбутися від зайвих кілограмів і сантиметрів. Гімнастика для схуднення пілатес - що це таке і як вона діє на організм? В процесі проведення тренування зміцнюється м'язова тканина, підвищується тонус всього тіла, а це саме те, що необхідно для прискорення процесу метаболізму, що сприяє активному схудненню. Пілатес для схуднення для початківців є окремим напрямком фітнесу. Існують особливі аеробні сесії, при виконанні яких в організмі спалюється більше 600 ккал за одне тренування. Використання під час занять додаткових спортивних снарядів, таких як гантелі, м'ячі, еспандери та фітбол, дозволяє не тільки урізноманітнити тренувальний процес, але і посилити фізичні навантаження на організм, що призводить до підтяжки м'язів і спалювання підшкірного жиру. Виконуючи вправи, рекомендується включити в тренувальний процес кардіотренування. Це дозволить не тільки прискорити процес спалювання жиру, але і зміцнити серцево-судинну систему.

Відмінності від йоги

Йога - це система духовного самовдосконалення за рахунок виконання різних асан. У цій системі всі вправи робляться на статичних навантаженнях м'язової тканини організму. Основною метою занять йогою є розтяжка і зміцнення м'язового корсета за рахунок методів статичної фіксації тіла в різних позиціях. Найбільшу увагу при заняттях йогою приділяється м'язам спини, розтягування хребта, розвитку вміння розслаблятися і концентруватися. Пілатес – це один з підвидів фітнесу, який призначений для розвитку навичок сили і витривалості. При заняттях пілатесом основне фізичне навантаження йде на область черевного преса і м'язи спини. Головна мета пілатесу, на відміну від йоги, - це зміцнення м'язів та постанову кісток і м'язових пучків на свої місця. Також відмінність між пілатесом і йогою полягає в техніці дихання. Функції дихання у пілатесі полягають у збагаченні організму киснем, а йога додає до цього здатність керувати тілом. Вправи, спрямовані на розвиток м'язової сили і витривалості, є основою такого виду гімнастики, як пілатес. Йога, в свою чергу, спрямована на духовний розвиток і взаємодія тіла і розуму. Відмінності між цими видами гимнастиками є, але вони між собою і чимось схожі. Розібравшись у всіх нюансах і підібравши для себе найбільш підходящу систему тренувань, можна сміливо приступати до тренувального процесу.

База

Пілатес - основа здорового організму. Систематичне виконання комплексу вправ дозволить повернути м'язи в тонус і побороти зайві сантиметри і кілограми. Головне правило успішних тренувань - це правильне виконання кожного вправи. Пілатес працює з м'язами-стабілізаторами, а це сприяє придбанню плоского живота і ідеальної постави за короткий час. Основні вправи пілатесу

"Сотня". Лежачи на підлозі, підніміть рівні ноги на 45 градусів вгору, одночасно відірвавши голову і плечі від підлоги. Руки рівні, розташовані вздовж тулуба. На 5 вдихів робіть 5 ударів руками долонями вгору, на видиху 5 ударів долонями вниз по повітрю. Кількість сетів - 10.

"Складаний ніж". Перебуваючи в горизонтальному положенні, плавно і повільно спочатку згинаємо ноги в колінному суглобі під 90 градусів, потім витягуємо їх вгору ідеально рівними. Відриваючи таз від підлоги, піднімаємо ноги вгору, максимально скручуючи корпус вперед.

Витягування шиї. Сидимо на землі, торс знаходиться під кутом 90 градусів. Плавно і повільно тягнемося руками до ніг, нахиляючи тіло максимально низько.

Розтяжка хребта і ніг. Знаходимося в сидячому положенні, одна нога зігнута в коліні, а до іншої нахиляємо корпус. Нахили повинні чергуватися на кожну ногу.

"Русалонька". Сидячи на стегні, необхідно однією рукою спертися об підлогу, поступово піднімати корпус, утворюючи ідеально рівну лінію від голови до пальців ніг. Вправа повторюється на кожну сторону.

Коло ногами на вазі. Вихідне положення лежачи на підлозі. Піднявши ноги вгору на 45 градусів малюємо в повітрі кола. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Ноги утримуємо за рахунок преса і не допускаємо контакту з підлогою.

Поворот. Сидячи на підлозі, ноги необхідно витягнути і з'єднати, носки розвести. Верхні кінцівки підняті в сторони і вгору на рівні плечей. Плавно робимо повороти вліво і вправо з фіксацією на кілька секунд у крайній точці.

Перекати. Сидимо на сідниці, нижні кінцівки зігнуті в колінах і підгорнуті до грудей. Робимо перекати вперед і назад.

"Маятник". Перебуваючи в горизонтальному положенні на боці, слід відірвати ногу і здійснювати махи вгору. На кожну нижню кінцівку слід робити не менше 20 махів.

Плечовий міст. Лежачи на підлозі. Ноги, зігнувши в колінах, підтягнути до сідниць. Плавно піднімаємо таз від підлоги, утворюючи міст. Виконуємо у верхній точці амплітуди фіксацію на 5 дихальних циклів.

Пілатес для початківців складається з базових вправ. Зрозумівши і навчившись виконувати їх з дотриманням усіх принципів, можна приступати до виконання складніших вправ.

Гімнастика пілатес: відгуки та коментарі

Скільки людей, стільки й думок. Такий різновид фітнесу як пілатес, має ряд позитивних відгуків. Систематичні заняття дозволять придбати гарну поставу, гнучкість і витривалість. Неможливо не оцінити вплив пілатесу на організм під час вагітності і підготовки до пологів. Відгуки матусь засновані тільки на те, що заняття допомагають зміцнити спину і підготувати організм до родової діяльності. Його методика, розрахована на людей з будь-якою фізичною підготовкою і навіть на травмовані тіла. Сильної фізичної підготовки не потрібно. Пілатес складається з цілого комплексу різноманітних вправ. Тому їх можна підібрати індивідуально для кожної людини за станом здоров'я. Отримати підтягнуте тіло, опрацювавши всі дрібні м'язи, дозволяє така система, як пілатес. Відгуки про такому вигляді фітнесу несуть тільки позитивну інформацію. Спортсменам, охочим накачати м'язи і набрати м'язову масу, така система тренувань не підійде. А бажаючим створити струнке, підтягнуте, здорове і красиве тіло не обійтися без такої гімнастики, як пілатес.