Пілатес в домашніх умовах: базовий комплекс та основні постулати напрямки

Одним із комплексів, здатних вплинути не тільки на вашу фігуру, але й на загальне самопочуття, є пілатес. Це досить молодий напрямок, якщо порівнювати його з такими техніками, як йога або тайцзи. Часом народження пілатеса є 20-ті роки минулого століття. Тоді ця техніка мала одну, строго певну задачу – реабілітація солдатів після війни. Вона була розроблена Джозефом Пілатесом і актуальна до сих пір. Не так давно і в Росію прийшов пілатес. Москва була першим містом, спробувала цю систему на собі. Цей напрям стає все більш популярним.




Що таке пілатес? Пілатес – це комплекс вправ, спрямований в першу чергу на розвиток м'язового корсету. В цю групу включають черевний прес, м'язи спини і міжреберні м'язи. Займатися даним видом тренувань можна як під наглядом тренера, так і вдома. Пілатес в домашніх умовах – це унікальна можливість отримати красиве і струнке тіло, не виходячи з дому і не виснажуючи себе багатоденними тренуваннями. По-іншому таку техніку називають свідомої системою тренувань. Перевага її в тому, що вона дозволяє з допомогою мінімальних фізичних навантажень домогтися блискучих результатів. Пілатес в домашніх умовах: основні принципи даного комплексу Сам засновник при розробці своєї ідеї заклав ті основи, які порушувати небажано. Інакше втрачається сенс виконувати такі вправи взагалі. Основні постулати пілатесу полягають у наступному:

Дихання. Особлива система, при якій основну роботу виконує нижня частина легенів, а живіт і грудна клітка є допоміжними органами.

Концентрація. Даний пункт передбачає виконання вправ не механічно, а усвідомлено.

Центрування. Ще одна умова, якщо ви вибрали пілатес в домашніх умовах. Втім, воно актуальне і для фітнес-центрів. Центрування включає в себе стабілізацію корпусу. Це потрібно для створення спеціального пояса сили, в утворенні якого задіяні м'язи живота.

Плавність і точність. Даний постулат зрозумілий кожному. Його головна умова – уникати різких рухів.

Вирівнювання. Пілатес в домашніх умовах дозволяє вирівняти м'язовий баланс, зробити ваше тіло пропорційним.

Релаксація. Виконуючи вправи на певну групу м'язів, бажано не напружувати інші. Вони повинні бути розслаблені.

Витривалість. Пілатес будинку дозволить вам підвищити витривалість вашого тіла, практично не докладаючи до цього особливих зусиль.

Регулярність. Виконувати дані вправи слід не менше 3-х разів на тиждень.

Основний блок вправ за методикою пілатес




Кістяк всього напрями складають 5 вправ, які доступні навіть тим людям, чия фізична підготовка залишає бажати кращого.

Підйом тазу. Ноги повинні бути стиснуті в колінах, ступні не рекомендується відривати від підлоги. Підняти таз, одночасно вдихнувши повітря, затриматися в такому положенні на декілька секунд і повернутися у вихідне положення.

Поза ембріона. Суть вправи полягає в повільному присіданні на ноги. При цьому вихідне положення – стоячи на колінах. Під час процесу треба стежити за диханням.

Удари ногами. Початкове положення - лежачи на животі. Підняти задню частину корпусу, витягнути руки в сторону, щоб тіло нагадувало букву Т. Робити удари п'ятами один про одного в протягом декількох секунд.

Маятник. Лежачи на боці виконувати махи ногою. Повторити вправу з іншої сторони. Рекомендується робити по 10 махів.

Дихання. Вправа проводиться лежачи на спині. Роблячи вдих слід втягувати живіт. На видиху – розслабляти його.

Пілатес в домашніх умовах – хороша альтернатива багатогодинним, кропітких тренувань у спортзалі. Освоївши основний комплекс, ви відразу помітите результати. Більш складні вправи сприятимуть подальшій розтяжці і зміцненню ваших м'язів.