Як накачати біцепс в домашніх умовах? Як накачати біцепс без гантелей - вправи

Біцепс – плечовий м'яз. Її основна функція – згинання плеча і передпліччя і вивертання кисті руки. Антагоністом біцепса є трицепс. Він, у свою чергу, відповідає за розгинання руки. Біцепс, або двоголовий м'яз, впливає на обсяг руки, що є показником фізичної форми і витривалості чоловіки, саме з цього починається культуризм.

З чого почати?

Як швидко накачати біцепс? Додати біцепсів є привабливий обсяг – дуже і дуже важка, копітка заняття. Якщо новачок не впевнений у своїй силі волі і наполегливості, то краще взагалі не братися за це заняття вдома! Перед тим як пірнати з головою в тренування, краще ще раз зважити всі «за» і «проти» занять удома щодо вправ в спортзалі.

Будинок або спортзал?

Цим питанням рано чи пізно задаються всі, хто починає вести здоровий спосіб життя. Тут все залежить від того, яку мету ставить перед собою початківець спортсмен. Для того, щоб просто підтримувати свої м'язи в тонусі, досить регулярних тренувань будинку та пробіжок вранці або ввечері.




Однак якщо метою ставиться досягнення гарних рельєфних форм, «горбків на руках» і «кубиків на пресі», то тут без різноманітності тренажерів - дуже важливого для ретельного опрацювання м'язів – ніяк не обійтися. Наступним дуже важливим перевагою спортзалу є наявність напарників, підстраховка яких просто необхідні для виконання хоч скільки-небудь серйозних силових вправ на тренажерах. Третє і дуже важливе «за» – це тренер, людина, яка вже пізнав всі труднощі і помилки культуризму і тепер присвячує час новачкам, ділитися з ними своїм досвідом і навичками. Саме тренер підкаже, які вправи найбільш ефективні, які тренажери вам підійдуть, як уникнути помилок на тренуваннях, як накачати біцепс і трицепс і т. д.




Четверте вагома перевага тренажерного залу – це повна концентрація на процесі. Ніякі передачі по телевізору, голодний кіт, дзвінки на телефон і інші побутові справи не будуть вас відволікати. При цьому потрібно враховувати, що не всі фінансово доступні спортзали володіють достатньою різноманітністю тренажерів. Якщо в ньому є пара гантелей, бігових доріжок і дощок для преса, то він взагалі не варта уваги, заняття в ньому будуть мало відрізнятися від домашніх. Віджимання від підлоги, біганина по дворах і підтягування на турніках позбавлять від черг і грошових витрат. Як накачати біцепс в домашніх умовах? Головне – старанність і харчування.

До речі, про харчування

Результати тренувань багато в чому залежать не тільки від кількості тренувань і їх якості. Правильне спортивне харчування – об'єкт величезної кількості суперечок та досліджень. Проте одне ясно точно – тренування без належного харчування не будуть досить ефективними. Перед початком занять рекомендується вживати вуглеводи і білки, але ні в якому разі не жири. Вуглеводи необхідні для того, щоб забезпечити організм енергією для вправ, а білки потрібні для самих м'язів. Білки – це свого роду будівельний матеріал для волокон. Найпоширеніші продукти для вживання перед тренуванням:

м'ясо птиці з хлібом або рисом;

пісна яловичина з картоплею (відварною або на пару);

яйця і вівсянка.

Якщо порція об'ємна – краще з'їсти її за пару годин до тренування, щоб їжа встигла перетравитися. Шлунок повинен бути порожнім під час занять, інакше можуть з'явитися нудота, біль, відрижка. Якщо ж порція невелика (півтарілки каші) можна за 30 хвилин до тренування. Крім того, перед заняттями рекомендується випити міцний чай чи каву (без вершків). Основна потреба організму під час фізичних навантажень – це вода. Дуже важливо не забувати пити, навіть якщо почуття спраги відсутня. Симптомами зневоднення можуть бути: запаморочення, головний біль, дратівливість, сухість у роті, втома і т. д. В цьому випадку слід призупинити тренування на кілька хвилин і випити рідини. Перед початком тренування треба випити склянку води, а потім під час процесу потрібно пити по трохи кожні двадцять хвилин в залежності від потовиділення. Також можна пити свіжовичавлені соки, розведені водою. Прийом їжі після тренування дуже важливий. Все, що спортсмен використає в перші 20 хвилин після занять, піде на відновлення м'язів. Їм для приросту необхідні вуглеводи і білки, адже як накачати біцепс в домашніх умовах, якщо не є все, що для цього потрібно? Краще всього випити трохи соку і з'їсти рис з овочами (або фрукти, хліб, картопля і ін). У раціоні культуриста повинно бути мало жиру. Слід уникати жирного м'яса. Риба, філе курки і індички, іноді телятина – кращий варіант, без яловичини і свинини краще обійтися. В яйцях можна з'їдати тільки білок. В залежності від мети, яку перед собою ставить займається, харчування буде відрізнятися. Для набору маси – раціон один, для рельєфу – інший.

Для чого необхідна розминка?

Перед тим як накачати біцепс в домашніх умовах, необхідно ознайомитися з основними правилами. Ні в якому разі не можна забувати про розминку перед тренуванням. Вона дозволяє прискорити циркуляцію крові, розім'яти м'язи і суглоби, підготувавши їх до серйозної навантаженні і захистити від травм. Найбільш поширений варіант – загальна розминка для всіх груп м'язів. Виконується вона перед тренуванням з метою розігріву м'язів і зв'язок, а також для поліпшення роботи дихальних органів і органів серцево-судинної системи. Вона може бути у формі пробіжки або стрибків на скакалці, у формі розтяжки або найпростіших легких вправ на основні групи м'язів. Нехтувати розтяжкою – нерозумно і небезпечно.

Як накачати біцепс в домашніх умовах? Досить важко, тому для збільшення ефективності вправ слід використовувати обважнювачі. Якщо немає можливості вдатися до допомоги гантелей будинку, існують альтернативні варіанти.

Як накачати біцепс на турніку?

Можна використовувати вуличний турнік або встановлений будинку. Можливе використання додаткового вантажу. Слід взятися за перекладину прямим або зворотним хватом і виконувати повільні підтягування, стежачи за розподілом навантаження на м'язи рук. Виконати від 3-х до 5-ти підходів по 10 разів.

Віджимання і підтягування

Ще один спосіб, як накачати біцепс без гантель – підтягування з підлоги. Досить незвичайне вправа, але не менш ефективний – підтягування з підлоги за допомогою столу і стільця. Для його виконання слід лягти під стіл, а ноги покласти на табуретку або стілець. Потім взятися за краю стола знизу і повільно підтягуватися вгору. Віджимання від підлоги – класичне вправа, яке необхідно виконувати, тримаючи руки на ширині плечей. Спина повинна бути прямої, не провисати. Опускатися слід глибоко, бажано торкатися підлоги підборіддям. При виконанні цієї вправи також працює трицепс і грудні м'язи. Для цієї вправи можливі варіанти: віджимання на кулаках, віджимання на одній руці, головне – не робити різких рухів. М'яз працює, коли навантаження велика, а навантаження збільшується при виконанні вправи повільно.

Вправи зі штангою

Перший спосіб – підйом штанги стоячи. Слід стати прямо, ноги розставити на ширину плечей. Трохи прогнути спину в області попереку. Потім, згинаючи і розгинаючи лікті, потрібно піднімати штангу до рівня грудей. При хваті долоні повинні дивитися вперед. Обов'язково стежити, щоб лікті залишалися в одному і тому ж положенні. Рухи виконувати без ривків, плавно. Другий спосіб – підйом штанги з зворотним хватом. Аналогічну вправу, порівняно з попереднім, дозволяє задіяти трохи інші групи м'язів. Єдина відмінність – хват повинен бути зворотним, долоні дивляться вниз.

Як накачати біцепс гантелями?

Сидячи на табуреті, ноги слід розставити трохи в сторони. Рука з гантелей поміщається між ніг. Потім починаються повільні згинання і розгинання ліктя, руки чергуються. Згинання виробляються на видиху. Другий варіант цієї вправи – рука упирається в коліно, техніка така ж. Сидячи на табуреті, розведіть ноги не дуже широко. Гантелі слід взяти в обидві руки, опустити їх праворуч і ліворуч з зовнішньої сторони. Потім лікті повільно згинаються і розгинаються, гантелі піднімаються до рівня грудей. Другий варіант цієї вправи – почергове згинання рук.

Висновок

Важливо пам'ятати – для того щоб досягти потрібного результату, не варто кидати тренування, якщо через пару тижнів результату ще не видно. Багато хто задається питанням, як накачати біцепс за тиждень? Аж ніяк. Це неможливо фізично. В спортивних починаннях потрібно завзятість, правильне харчування, правильне дихання, регулярність і терпіння, терпіння, терпіння!