Білкові коктейлі. Як приготувати білковий коктейль

Не так давно громадськість дізналася про таких напоях, як білкові коктейлі. Раніше доступні тільки обраним (відвідувачів тренажерних залів і професійним спортсменам), сьогодні вони вважаються найкращими помічниками у справі нарощування м'язової маси, так і в питаннях схуднення. І з цим не посперечаєшся. У даній статті ми поговоримо про користь протеїнових напоїв, а також про те, як приготувати білковий коктейль самостійно.

О, скільки нам відкриттів дивних

Отже, ви починаєте ходити в тренажерний зал, тісно спілкуєтеся з тренерами та іншими любителями спортивного способу життя, і незабаром розумієте, що без додаткових сумішей, вітамінів і добавок красивого тіла просто не створити. Білкові коктейлі, амінокислоти, ВСАА – це не порожні звуки для тих, хто захоплюється спортом. Але дійсно потрібні ці напої і харчові добавки або це величезний бізнес? На самому справі гострої необхідності немає, просто завдяки коктейлів ви зможете зробити тіло красивіше в більш швидкі терміни і з найменшими витратами на готування.

Потреба в білку

Скільки білка потрібно організму? Чи насправді білкові коктейлі для м'язів так корисні? Згідно фітнес-інструкції людині для його розвитку, існування, нормального відновлення і ділення клітин потрібно близько 15-2 г білка на 1 кг ваги. Тобто якщо ви важите 60 кг, то щоб відчувати себе здоровим і бути у відмінній формі, вам потрібно щодня з'їдати не менше 90 г протеїну. Не плутайте вага нутриента з вагою продукту! Так, наприклад, в 100 г сиру міститься всього 16 г білка, в 100 г курячого філе – 23 г білка, в одному яйці – 12 р. протягом дня (з урахуванням трьох прийомів їжі) цілком реально з'їсти 90 г протеїну разом з їжею без будь-яких коктейлів або спеціальних добавок.

Потреба в протеїні для спортсменів

Інакше йде справа з харчуванням спортсменів. Під час тренувань м'язи під впливом навантаження розриваються, а потім відновлюються і за рахунок цього збільшуються в об'ємі. Для побудови м'язової тканини спортсмену потрібен білок в набагато більшому обсязі, ніж звичайній людині – приблизно 2-25 г на 1 кг ваги. Стокилограммовому чоловікові потрібно з'їдати в день близько 200 г білка, а це понад 2 кг їжі. Ось тут на допомогу і приходять білкові коктейлі. Завдяки напою можна їсти стільки, скільки хочеться, а відсутній протеїн отримувати з коктейлів.

Скільки коштують білкові коктейлі?

Відгуки про такому засобі для нарощування м'язової маси та підтримки краси тіла, як протеїновий коктейль, говорять на користь їх вживання. Але скільки він коштує? Звичайно, будь-тренажерний зал «робить гроші» не тільки на експлуатації клієнтами обладнання, але і на бажання клієнта «виліпити» з себе Аполлона. Природно, при кожному залі є спеціальний спорт-бар, де можна пригоститися протеїновим коктейлем або гейнери, поживитися спеціальним енергетичним батончиком. Якщо ваша мета – економія грошей, то простіше робити білковий коктейль в домашніх умовах всього за 20-30 грн. Білкові коктейлі в спорт-барі можуть коштувати 60-200 грн.

Якщо купувати протеїн самостійно

Ціна на протеїн залежить не від технології виробництва, а від виробника. Зарекомендували себе світові торгові марки виробляють продукцію за однією технологією з маловідомими вітчизняними фірмами, а от ціни накручують в рази. Можна сперечатися про якість і переваги тих чи інших білкових коктейлів, але найкраще читати склад на упаковці. Так, 1 кг сироваткового протеїну від невідомого вітчизняного виробника обійдеться вам в 600-900 грн, у той час як відомі бренди пропонують вам той же продукт за ціною 2000 грн за 1 кг. І це зовсім не дивно, адже ви платите за рекламу цього бренду і за частинку слави відомого імені. На жаль, запитати ради у тренерів в залі не вийде – майже всі «штовхають» на продаж певне спортивне харчування, так як це ще одна стаття доходів тренажерного залу. Варто вам почати займатися, вам тут же «пропишуть» масу добавок, а якщо ви запитаєте, не можна чи придбати аналогічний товар дешевше, ввічливо пояснять, що це неможливо. Виникає логічне запитання: чи можна зробити білковий коктейль в домашніх умовах? Погодьтеся, не завжди є гроші на дорогу спортивний одяг, відвідування гарного тренажерного залу, та ще й на добавки для створення красивої фігури. Тому розглянемо нескладні рецепти білкових коктейлів.

Що повинно бути в рецептурі?

Отже, перед тим як перейти на кухню, потрібно вирішити, який напій ви будете готувати – для нарощування м'язової маси або білкові коктейлі для схуднення. Оскільки це різні за своїм впливом на організм коктейлі, інгредієнти знадобляться різні – для збільшення обсягу м'язової маси потрібно буде додавати до білка вуглеводи. Отже, перший загальний компонент - це рідка основа. Ви можете взяти воду, молоко або сік (якщо мова йде про гейнер). Цей же інгредієнт необхідний, якщо ви робите коктейль з використанням порошкового протеїну. Другий компонент - білки. Використовуйте яєчний білок, сир, молоко, сироватку. Вуглеводи (ягоди, мед, банани) обов'язково додають у білкові коктейлі, якщо ваша мета – нарощування м'язової маси. Якщо ж ви маєте намір приготувати домашні білкові коктейлі для позбавлення від зайвої жирової маси або сушіння, обійтися без цього компонента. Крім того, вам обов'язково знадобиться блендер. Справа в тому, що коктейль (особливо якщо ви готуєте його з порошку) потрібно добре розмішати до однорідної консистенції. З цим завданням найкраще впорається занурювальний блендер або міксер.

Рецепти білкових коктейлів

Для того щоб наростити м'язову масу, потрібно до білковим продуктам (сиру, яйця, молока) додати прості вуглеводи для швидкого засвоєння протеїну. Це може бути згущене молоко, мед, варення або цукор. Візьміть на замітку такий рецепт:

Молоко (середньої жирності, наприклад 25% або 32%%) - 1 стакан.

Сир (середньої жирності, до 9%) – 100 р.

Яєчні білки відварні 2 штуки.

Мед - 2 столові ложки

Покладіть всі інгредієнти в блендер і подрібніть до однорідної консистенції.

Рецепт протеїнового коктейлю з шоколадом

Такий напій піднімає настрій своїм приємним ароматом і смаком. Рекомендується вживати за годину-півтора до тренування.

Молоко - 250 г (жирністю не більше 25%).

Сир (жирністю до 5%) - кількість на розсуд.

Шоколад чорний - 40 р.

Банан - 1 штука.

Шоколад потрібно натерти на дрібній тертці, змішати всі інгредієнти блендером.

Коктейлі для схуднення

Якщо ж ви хочете приготувати коктейль для схуднення, потрібно скоротити в рецептурі кількість жирів і вуглеводів. Ви повинні отримати максимум протеїну при мінімумі інших нутрієнтів.

Молоко (знежирене, не більше 1%) - 150 мл

Сир (знежирений, 0%) -150 р.

Банан - 1/2 шт.

Такий коктейль приємний на смак, вживати його можна замість вечері за півтори години перед тренуванням і через 20-30 хвилин після занять. За рахунок малого вмісту вуглеводів банановий коктейль не зашкодить активному процесу жиросжигания.

Кілька корисних порад при готуванні коктейлю самостійно

Якщо ваш організм погано засвоює молоко, ви можете замінити його водою, сироваткою або соком (якщо хочете нарощувати м'язову масу).

Якщо ви знаходитесь перед вибором (цукор, банан або мед), то віддайте перевагу фруктам.

Яйце в коктейль можна додавати повністю - з жовтком. Багато спортсмени воліють тільки білок.

Ви можете додати в коктейль чайну ложку льняного олії – цей компонент забезпечить вам надходження необхідних жирних кислот, які сприяють як схудненню, так і набору м'язової маси. Ще один «секретний інгредієнт» коктейлю – жменю горіхів. Використовуйте лісовий, волоський горіх або мигдаль, тільки не забудьте гарненько його подрібнити.

Білковий коктейль краще і швидше засвоюється, якщо вживати його теплим, тому ви можете його небагато підігріти.

Якщо ви готуєте коктейль для схуднення, то для поліпшення смаку додайте пару таблеток цукрозамінника.

Допомагають білкові коктейлі для схуднення

Не так давно дієтологи довели, що білкові коктейлі можуть стати помічниками в боротьбі з зайвою вагою. Це дійсно так. По-перше, всім відомий факт, що найбільш ефективною дієтою є білковий спосіб живлення, тобто якщо ви будете віддавати перевагу протеїну перед жирами і вуглеводами, то гарантовано позбудетеся від жиру без величезних втрат м'язової маси. Погодьтеся, не кожен має можливість протягом дня вживати білок в достатній кількості: щільний робочий графік, зайнятість, відсутність корисних страв в їдальнях і гастрономічних відділах і т. п. В цьому випадку ви можете скористатися напоями з протеїну, які можна взяти з собою на роботу в готовому вигляді.

«Модний» напій «Худнемо за тиждень»

Нещодавно в аптеках з'явився білковий коктейль «Худнемо за тиждень», рекламований постройневшей ведучою шоу «Дом-2» Ксенії Бородіної. Чи варто його купувати? Давайте подивимося на склад: незбиране сухе молоко, протеїн купити, інулін, нерозчинні харчові волокна, фосфати, фруктоза. Ціна порції коктейлю 50-20 грн. Переваг такої суміші в тому, що добавки у вигляді харчових волокон або інуліну сприяють зниженню апетиту. Крім того, в суміші немає глюкози, а тому ви можете вживати напій, навіть якщо хворі на цукровий діабет. Мінуси напою в тому, що виробник додав в склад фруктозу. Якщо ви сидите на безвуглеводної дієті, то такий коктейль не підходить. Крім того, в диво-засіб «Худнемо за тиждень» всього 10 г білка. Для порівняння наведемо приклад: ці ж 10 г білка містяться у 70 г сиру або в одному яйці. Яйце коштує 4 рубля, в той час як порція напою «Худнемо за тиждень» не менше 20 грн. Як видно зі складу, білковий коктейль «Худнемо за тиждень» являє собою звичайну протеїнову суміш, яку можна використовувати в дієтичному харчуванні. Однак якщо ваша мета - заощадити, то замініть його звичайною їжею (цілком достатньо одного яйця), протеїнових порошком або домашнім білковим коктейлем.

Чи може вживання протеїнових коктейлів завдати шкоди?

Природно, що користь визначає правильна доза. Будь-які ліки стане отрутою, якщо з ним переборщити. Протеїн не є винятком. Як ми вже говорили, є середня норма - приблизно 2 г білка на 1 кг ваги. Білок перетравлюється повільніше вуглеводів, а тому після порції сиру або омлету ви будете відчувати ситість не менше 3-4 годин. Природою вже закладено механізм захисту від переїдання – ситість. Зовсім інакше йде справа з порошковими протеїновими коктейлями. Ви можете в невеликому склянці приготувати суміш, що складається з 25 г білка, додати невеликий бананчик або сік і отримати смачний коктейль. Безумовно, що такого коктейлю непомітно для себе можна випити набагато більше, ніж поглинати той же білок з їжею. Зайвий протеїн користі не принесе, зате завдасть удар по печінці і нирками, коли буде виводитися з організму. Тому якщо ви використовуєте порошковий протеїн, чітко відміряйте мірною ложечкою його кількість (така ложечка зазвичай завжди є в коробці з порошком).