Як пити протеїн правильно

Багато хто з вас, мабуть, чули про те, що існує кілька видів протеїну. Тим не менше не всі знають про відмінності між ними, хоча для атлетів така інформація повинна бути в пріоритеті. Як пити протеїн? Коли? Скільки? Відповіді на всі ці запитання шукайте у нашій статті.

Сироватковий протеїн

Це один з кращих видів білка, який міститься у багатьох добавках, що продаються в спортивних магазинах. Ті спортсмени, які не можуть з'їсти рекомендовану норму білка за день, сміливо можуть купувати собі барвисті банки від світових виробників. Варто відзначити, що купити досить дорогий, адже за 1 кг деколи доводиться віддавати 1200-1100 грн. Цей вид білка має дуже високу швидкість засвоюваності організмом, а тому ідеальним часом прийому будуть перші 15-30 хвилин після тренування і ранок, коли організм потребує білкової їжі для усунення катаболізму м'язових волокон. Вночі його краще не пити. Чому? Про це ми розповімо трохи пізніше.




Як пити сироватковий протеїн? Візьміть шейкер, налийте туди 250-300 мл води або молока (якщо ви на "сушці", то потрібно пити лише з водою). Після цього необхідно насипати в нього 1 мірну ложку протеїну (як правило, це 30-35 грам), після чого збовтати і випити. Пам'ятайте також, що сьогодні випускають продукцію з широким спектром смаку (шоколад, ваніль, банан, полуниця та інше), а тому пити протеїнові коктейлі не тільки корисно, але й смачно.

Казеїновий протеїн

Якщо ви шукаєте білок, який буде діяти тривалий час, підгодовуючи ваші м'язи, то казеїн - саме те, що вам потрібно. Цей вид протеїну вивільняється в організмі протягом 5-7 годин, з-за чого він ідеально підійде для нічного прийому, щоб підтримувати анаболічні реакції у вашому організмі. Іншим позитивним елементом даного виду білка є те, що в ньому досить високий вміст глютамина, який допомагає стимулювати імунну систему і прискорює відновлення.




Як пити протеїн казеїнового зразка? Як ми вже говорили, переважний час прийому - це ніч. Бажано зробити собі коктейль за 5-10 хвилин до сну. Як і в сироватковому протеїні, бажана порція казеїну - це 30-35 грам, розведених у воді або соку. Що стосується останнього, то його бажано виключати під час "сушки". До або після тренування прийом казеїну буде неефективний в силу тривалої засвоюваності. Нарешті, можна приймати його в обід, щоб забезпечити організм поживними речовинами на весь день.

Сироватковий ізолят

Ізоляти є одними з найбільш бистроусвояемих видів білка. У зв'язку з цим на них встановлена досить висока ціна, яка багатьом людям недоступна (до 2000 грн за 900 грам). Тим не менш ізолят надзвичайно ефективний після тренування, коли організм дуже потребує закриття так званого білкового вікна. Цей протеїн також ідеально підійде для тих людей, які слідують низкоуглеводной дієті, так як вміст вуглеводів в ньому надзвичайно низьке (5-10%). Він також простіше засвоюється травною системою, з-за чого у вас вкрай рідко будуть виникати якісь нездужання (якщо взагалі будуть). Як правильно пити протеїн такого типу? Його прийом збігається зі звичайним сироватковим: після тренування і з ранку, що забезпечить максимальне відновлення і зростання.

Соєвий протеїн

Він має недостатньо високу популярність серед бодібілдерів, хоча і є досить хорошим джерелом білка для людей, що шукають альтернативу м'ясних продуктів. Сьогодні багато брендові виробники випускають соєвий протеїн з великою кількістю корисних речовин для максимального задоволення потреб покупців. В першу чергу він насичується глютаміном (щоб допомогти з відновленням м'язів), аргінін (сприяє розширенню кровоносних судин, щоб усі харчування, споживане вами, швидше потрапляло до м'язів) і BCAA (запобігає ефект катаболізму). Крім того, соєвий протеїн підтримує здоровий профіль холестерину, що досягається за рахунок ізофлавонів, що містяться в продукті. Нарешті, даний вид протеїну прискорює обмін речовин, що допомагає у втраті жиру. Цей тип білка може бути використаний як до, так і після тренування, а також у будь-який інший час протягом дня, якщо це необхідно. Він не підійде для застосування в нічний час. Соєвий білок має величезну кількість переваг. Але чому ж він не користується популярністю серед культуристів і інших спортсменів? Все дуже просто: у нього дуже низька біологічна цінність порівняно з сироватковим білком і плюс до цього він досить часто погано засвоюється організмом деяких спортсменів. З казеїновим його немає сенсу порівнювати, так як у того зовсім інша функція (повільне підживлення організму). Як пити соєвий протеїн? Якщо ви все-таки вирішили його придбати, то пити його можна за 1-2 години до тренування із-за середнього вивільнення. Після також можна, однак ефект буде невисоким.

Яєчний протеїн

Власне кажучи, це один з найкращих видів протеїну, доступних сьогодні на ринку. Чому? По-перше, він має збалансований амінокислотний склад. По-друге, мінімальний вміст жирів, що дуже важливо для будь-якого бодібілдера. Нарешті, випити коктейль набагато простіше, ніж з'їсти 6-7 яєць, ще й викинувши частина жовтків. Але чомусь дуже мало компаній випускає його? Відповідь проста - ціна. За 900 грам якісного продукту доведеться заплатити 2100-2100 грн, що, погодьтеся, дуже дорого. Тим не менш для тих людей, які не обмежені в засобах, яєчний протеїн - це знахідка. Як краще пити протеїн такого типу? Його можна вживати до, чи після тренування, розбавляючи мірну ложку продукту в воді, соку або молоці. На ніч краще не вживати.

Ваговий протеїн

У тих людей, які мають фінансові труднощі і не можуть дозволити собі брендовий протеїн, є можливість купити ваговий, який коштує в кілька разів дешевше. У чому відмінність? По-перше, неповноцінний амінокислотний склад. По-друге, відсутність будь-яких хімічних добавок, які б робили його приємним. По-третє, досить високий вміст жиру (близько 10 г на 100 г продукту). Звичайно, ваговий протеїн (концентрат сироваткового білка) не дасть вам таких результатів, як товар з спортмагазина, однак підтримувати форму і підживлювати м'язи йому все ж таки вдасться. Що стосується ціни, то вона коливається від 350 до 100 грн за кілограм. Як правильно пити протеїн, куплений на вагу? В принципі, правила ті ж, що і для інших видів. Тим не менш краще купити, приміром, какао-порошок, щоб трохи поліпшити смакові якості продукту, розмішуючи його прямо в шейкері (1 мірна ложка протеїну і 2 чайних ложки какао).

Прийом протеїну на "сушці"

Якщо ви вирішили випробувати низкоуглеводную дієту, вам необхідно знати декілька основних правил:

Знижуйте кількість вуглеводів. А швидкі зовсім прибирайте з раціону.

Замінюйте вуглеводи великою кількістю білка (м'ясо, риба, молочні продукти, протеїнові коктейлі). Як пити протеїн, щоб схуднути? З метою зниження ваги вам потрібно з'їдати за добу 1 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла і 2-25 г білка на 1 кг ваги тіла. Порахуйте будь-яким відомим способом ваше кількість вжитих нутрієнтів. Швидше за все, в білці буде дефіцит. В 1 мірної ложці (30 г) налічується близько 24 г протеїну. По-перше, випийте 1 коктейль відразу ж після пробудження. По-друге, зробіть ще один після силового тренування. По-третє, випийте перед сном. В результаті у вас за 3 прийоми повинно вийти близько 70-75 г чистого білка, що дуже полегшить дотримання дієти під час схуднення. Ну що ж, як треба пити протеїн на "сушці", ви, думаємо, зрозуміли.

Один раз у 5-6 днів, збільшуйте прийом вуглеводів (обов'язково повільних) до звичайного рівня, щоб боротися з уповільненням обміну речовин.

Висновок

Отже, як ви зрозуміли, є багато різних варіантів протеїну, доступних сьогодні на ринку. Думаємо, прочитавши цю статтю, ви самі для себе вирішите, який протеїн краще. Звичайно, без дотримання режиму, правильного харчування і регулярних тренувань, протеїн вам не допоможе. Проте при ретельному виконанні всіх рекомендацій білкові коктейлі вам дозволять підтримувати правильну дієту. Як пити протеїн того чи іншого зразка, ми описали вище. Удачі вам на тренуваннях!