Вправа з гирею 1624 і 32 кг Кращі вправи з гирею

В цілях розвитку сили, а також для тренування прекрасно підійде вправу з гирею. Боксери, важко - і легкоатлети, лижники, веслярі, гімнасти та інші спортсмени, для яких важливі сильні і здорові м'язи рук, постійно використовують гирю в своїх тренуваннях. Проте якщо людина раніше ніколи не займався з гирями і бажає спробувати, йому потрібно попередньо обговорити це питання спочатку з лікарем, а потім з тренером, який також може навчити вправам. У відсутність тренера допомогти може досвідчений важкоатлет.

З якої ваги краще почати?

Вага гирі залежить від 2-х факторів: сили спортсмена і виду вправи. Він варіюється від 16 кг до 32 кг Починають зазвичай з 16 кг, поступово додаючи вага, приблизно через 3 місяці доходять до 25 кг гирі, а через рік – до 32 кг. Всі вправи з гирями строго послідовними і чергуються з іншими. Наприклад, завдання на силу, потім на спритність, а потім для ніг. У день займаються не більше 40 хвилин в певний час: за 2 години до обіду або через 2 години після нього. По закінченні тренування 6-8 разів виконують вправи для дихання, для розслаблення м'язів - 3-5 разів, близько хвилини просто неспішно походжають, після чого йдуть під душ (теплі, потім холодний), потім розтираються за допомогою жорсткого рушники. По закінченню всіх цих маніпуляцій одягаються і відпочивають не менше 10 хв. Вправу з гірей - це не мета, а засіб для розвитку. Тому найчастіше такі заняття поєднують з іншим спортом, наприклад катанням на ковзанах чи лижах, альпінізмом і т. д.

Трохи цікавих фактів про гирях

Гирі є стародавнім спортивним снарядом. Досить сказати, що є згадки про використання гир на тільки зароджуються в стародавню епоху олімпійських іграх. І якщо тепер вправа з гирею можна робити за бажанням, то раніше його виконання було обов'язковою умовою для спортсменів. Канонірів XVIII століття теж змушували займатися з гирями, адже тоді вони швидше перезаряджали свої гармати і цим самим могли врятувати чимало своїх однополчан. За століття прийоми не зазнали жодних змін, а це означає, що коли ви виконуєте, наприклад, комплекс вправ з гирею, то робите те ж саме, що чоловік позаминулого століття. Отже, що ж таке гиря? Це снаряд, виконаний у формі сфери, у якого є лита рукоять, зазвичай він суцільнометалевий. Хоча є і розбірні гирі, але в продажу їх небагато. Вага самої маленької цілісної гирі - 4 кг, а найбільшою – 56 кг, і він збільшується з кроком в 4 кг (тобто гиря 4 кг, потім 816 і далі). Людям, бажаючим освоїти вправи з гирями для початківців, необхідно придбати 16-кілограмову (тобто пудову). У міру поліпшення м'язів і збільшення фізичної сили купуються гирі на 24 і 32 кг. Якщо ваша спортивна форма залишає бажати кращого, то можна придбати більш легку гирю.

Чому гирьовий спорт такий популярний?

Снаряд компактний і практичний, можна поставити його хоч на балкон, хоч під ліжко, багато місця він не займе. До того ж він ще і не ламається.

Фізична сила досить швидко почне зростати.

Займатися з гирею можна де завгодно і коли завгодно. Правда, якщо ви занадто часто будете кидати її на підлогу, краще що-небудь на нього підстелити, не то сусіди прийдуть лаятися.

Початкові вправи з гирею багато часу не займе, спочатку і 10 хвилин буде багато, щоб втомитися.

Гарантований сплеск гормонів як під час тренувань, так і після закінчення, а також спалювання жирів.

Не потрібно знати купу технік. Тіло сама все зробить, так як наріжний камінь гирьових вправ – це людська фізіологія.

Відбудеться поліпшення м'язів, роботи центральної нервової системи і, природно, м'язів. Людина стає більш сильним, рухливим і спритним.

Навантаження організму забезпечена, в результаті чого його органи і систему покращують свою роботу.

Ні часу, ні грошей на спортзал і тренера витрачати немає потреби. Гиря + 10 вправ в день – і спортивна фігура вам забезпечена.

Жінки можуть виконувати вправи нарівні з чоловіками, при цьому їх фігурам не будуть страшні ні зайва порція олів'є, ні додаткова котлетка.

Хоча здається, що це доволі небезпечний і травматичний вид спорту, але, за даними статистики, він більш безпечний, ніж багато інших.

Вправи з гирями для початківців

Для початку необхідно освоїти ривок. Він виконується однією або двома руками. Спина повинна бути рівною, а снаряд - стояти по центру вашого тіла так, щоб можна було дотягнутися до нього затиснутою в кулак рукою. Отже, треба нахилитися, взяти гирю за ручку і ривком підняти її на груди, де перехопити другою рукою і потім повернути у вихідне положення. Або поставити снаряд на місце і поміняти руку. Потім освоюється тяга в нахилі. Тут чим більше вага, тим краще. Однак треба виходити з фізичного стану тіла. Техніка виконання не набагато складніше. Ліве коліно ставиться на один край лави, ліва рука – на інший край. потрібно випрямити праву руку і взяти в неї гирю. Зробити одночасно видих і ривок, підтягуючи гирю вгору. Рука повинна бути зігнута в лікті. На вдиху плавно повернутися у початкове положення. Працюють тільки лікті і плечі. Вправа «млин» виконується наступним чином. Тіло потрібно нахиляти убік так, щоб рука торкнулася ступні, другу руку з гирею в ній треба підняти вгору. Поміняти руки, повторити.

М'язи рук слабкі, що робити?

Не секрет, що далеко не кожен з нас перебуває в ідеальній фізичній формі. Це відноситься в рівній мірі до всього організму, а тим більше до кінцівок. Що ж робити, якщо руки слабкі, а хочеться якось зміцнити їх? Для цього є спеціальні вправи для м'язів з гирею.

Випрямити спину. В обидві руки взяти гирі 16 кг. Якщо вони для вас важкі, використовуйте поменше. Потім руки опускаються вниз, але при цьому долоні повинні бути повернені вгору. Всього роблять підходів від 2 до 4 повторюють 8-10 разів. М'язи кистей рук і відмінно розвиваються і зміцнюються.

Сісти на стілець, ноги поставити на ширину плечей. Ліва рука лежить на талії. Праву руку, в якій знаходиться гиря, ставлять ліктем на праве коліно, гиря при цьому повинна знаходитися на вазі. Направляючи долоню вгору, згинати кисть руки таким чином, щоб гиря піднімалася і опускалася. Руку змінюють і повторюють вправу. Підходів роблять 3 повторів - 10.

Встати прямо, розставивши ноги на ширину плечей. В одну руку взяти гирю, іншу покласти на талію. Підняти руку з гирею над головою, після чого піднімати і опускати її, при цьому лікоть не повинен рухатися. Повторити з другою рукою. Вправа розвиває і зміцнює триголовий м'яз плеча, виконуються 3 підходи по 10 разів.

Поставити поруч стілець і нахилитися, однією рукою зіпріться об сидіння, при цьому спина повинна бути прямою. В іншу взяти гирю і витягнути уздовж тіла назад, а потім згинаємо в лікті. Руки поміняти, виконати 3 підходи по 10 разів.

Взяти в одну руку гирю, другу поставити на талію. Ту руку, в якій знаходиться гиря, піднімати до грудей по дотичній, лікоть при цьому рухатися не має. Поміняти руку. Робляться 3-4 підходу, повторювати по 8-10 разів.

Що можна зробити для зміцнення м'язів спини?

Розвивати і зміцнювати м'язи кінцівок, звичайно, дуже добре. Але самі посудіть, який від цього толк, якщо слабкі м'язи спини і при будь-якому навантаженні починають нити так, як ніби ви по меншій мірі тягли на собі цілий «КАМАЗ», причому разом з якими-небудь дровами або вугіллям? Які вправи з гирею допоможуть вам зміцнити та розвинути м'язи спини?

Поставити стілець поруч. Взятися за спинку лівою рукою, а правою взяти гирю. Зігнути коліна злегка, ліву ногу відставити трохи вперед, а права рука повинна розташовуватися внизу. Гирю треба підтягувати до грудей, а потім відпускати. Потім змінити руку. Виконувати 5 підходів, повторювати по 10 разів.

Взяти гирі на обидві руки, вирівняти спину, підтягувати руки разом з гирями до грудей, повернутися в початкове положення. Всього підходів - 4-5 повторень - 8-15.

Добре зміцнюють грудні м'язи віджимання на гирях. Снаряд ставиться на підлогу, на нього спираються рукою, другий – в підлогу, віджимаються.

Вправа з гирею, яке називається «жим стоячи», розвиває і зміцнює трицепс, дельтовидні, грудні, спинні м'язи. Беруть один снаряд, поміщають на рівень плеча і піднімають над головою вгору. Можна допомагати собі поштовхом ніг.

Статична поза дозволяє долити крові до м'язам грудей. Для цього потрібно взяти гирю за кругле підставу і затиснути її між руками, руки зігнути в ліктях і утримати якомога більше часу.

Чи є ще якісь вправи?

Так, безсумнівно. Наприклад, щоб розвинути силу ніг і зміцнити сідниці, є вправа «випади». Снаряд береться в одну руку, після чого по черзі роблять випади назад, змінюючи руки при бажанні. Спалити жири і розвинути координацію допомагають вправи, схожі на вставання. Спочатку приймається положення сидячи або лежачи, після чого робляться жими, тяги, поштовхи, не опускаючи снаряд на підлогу, а в кінці гирю треба підняти над головою.

Вправи «скручування» покращують і зміцнюють м'язи преса. Рука з гирею опускається уздовж тулуба, після чого робиться нахил в іншу сторону. Можна лягти на спину, при цьому ноги згинаються в колінах, снаряд тримається двома руками над головою. Потрібно підняти голову і підтягнути її до колін.

У мене є гирі 16 (2432) кг. Як з ними тренуватися?

Найчастіше багато починаючі спортсмени задаються питанням про те, чи можуть тренування зі снарядами, наприклад вправу з гирею 24 кг, поліпшити показники більше, ніж при звичайних заняттях з гантелями. Однак потрібно уважно розглядати програму тренувань, адже час і енергія обмежені. Весь гирьовий спорт побудований саме на вправах з цим снарядом, так що треба продумати, чи можна замінювати якісь свої заняття тренуванням з гирею.

Кращі вправи

Комплекс вправ з гирею розрахований на снаряди в 1624 і 32 кг і складається з 7 пунктів, кожен з яких повторюється певну кількість разів. Перший пункт – це закид гирі. Робляться 3 підходи по 15-20 повторень. Для того щоб виконати занедбаність, треба трохи нахилити тазостегновий суглоб, взяти снаряд і різко його підняти, при цьому випрямляючи ногу, як би підстрибнувши. Лікті треба тримати назовні від гирі, а плечі – прямо над нею, утримувати таке положення як можна більше часу. Снаряд повинен бути поруч з тулубом. При розпрямленні ніг одночасно підняти плечі і на їх висоті витягати гирю руками. Лікті потрібно тримати високо. Потім лікті повертаються так, щоб вони були нижче гир. Руки утворюють перед плечима гак. Стегна і коліна трохи згинаються для того, щоб можна було прийняти вага снаряда. З цього всього має вийти плавний рух. Другий пункт – це тяга гирі однією рукою, 3 підходи, повторів - 15-20. Потрібно поставити ноги так, щоб вони знаходилися на ширині стегон. Коліна трохи зігнуті. В тазостегновому суглобі зігнутися, тримаючи спину прямою. Одну руку покласти на спинку стільця, в іншу взяти снаряд. Рука повинна звисати перпендикулярно підлозі. Потягнути гирю вгору, при цьому зводячи лопатки. Повернутися в початкове положення. Спина і голова весь час повинні бути прямими, так як зайві згинання і обертання тулуба можуть стати причиною травм. Третій пункт - почерговий жим лежачи на підлозі в 3 підходи по 15-20 повторень. Необхідно лягти на спину, тримаючи гирю в руці (або по снаряду в кожній). Вичавлювати гирі, міняючи руки. При піднятті снаряда тіло трохи повертається. Поміняти руки. Четвертий пункт - присідання з гирями на грудях. Роблять 3 підходи і повторюють 15-20 разів. Захопити гирю і тримати її перед собою на рівні грудей. Ноги повинні бути трохи ширше рівня стегон, коліна злегка зігнуті. Зігнувши коліна, опустити тулуб. При цьому русі верх тіло може трохи нахилитися. Коліна під час присідання залишаються над ступнями. Коли стегна виявляться паралельними підлозі, повернутися в початкове положення. П'ятий пункт - поштовх гирі однією рукою (3 підходи, 15-20 повторів). Ноги поставити на рівні плечей, коліна трохи зігнути. Снаряд береться хватом зверху і поміщається на одному рівні з вухом. Виконати швидке присідання, тут же встати, при цьому піднімаючи гирю над головою. Рука рухається паралельно тулубу, а зап'ястя знаходиться над ліктем. Повернутися в початкове положення. Можна підняти більшу вагу при використанні цієї вправи (гиря 16 кг, наприклад, замість 8 або ще більше), так як тут задіюється сила ніг. Шостий - махи гірей, всього підходів - 3 повторів - 15-20. Гирю треба тримати між ногами, нахилити тіло, але спина повинна бути прямою. Снаряд качнути назад, потім змахнути що є сил вперед до рівня грудей. Руки тримаються прямо, при цьому розпрямляються стегна, а потім і коліна з щиколотками. Сьомий пункт - "млин" з гирями (роблять 3 підходи по 15-20 разів). Руку, в якій знаходиться гиря, поміщають над головою так, щоб вона випросталася. Спина нахиляється для того, щоб можна було взяти другу гирю другою рукою. Одну гирю тримають над головою, в той же самий час другу піднімають і опускають. Потім руки змінюють і повторюють.

Що таке біцепс і з чим його «їдять»

Біцепсом називається двоголовий м'яз. Вона виконує відразу 2 функції: згинає лікоть і рухає передпліччя. У біцепса дві головки: довга і коротка. Довгу головку легко задіяти у всіх вправах на біцепс. А ось з короткою доведеться трохи повозитися, виконуючи вправи для згинання ліктя. Для біцепса оптимальна кількість підходів становить від 5 до 8 і він добре реагує на них. Але коли людина вже може витримувати більш серйозні навантаження, підходи скорочують до 5 щоб збільшити навантаження на зв'язки і сухожилля, без яких розвиток маси неможливо. Безсумнівно, якщо робити більше підходів і повторень, так теж можна накачати біцепси, але якщо з якихось причин людина довгий час не вправляється або зовсім відмовляється від тренувань, то ці м'язи незабаром зникнуть. А ось накачана правильним чином мускулатура нікуди не дінеться.

Методика тренування біцепсів

Дивлячись на спортсменів або кіногероїв з потужними та міцними м'язами рук, більшість чоловіків хочуть, щоб і у них були такі ж. Чому ж це вдається далеко не кожному? Ні, тут спадковість ні при чому, і зовсім не потрібно їсти м'ясо, сир і вітамінний ложками. Безсумнівно, правильне харчування – це дуже важливий фактор, але вся справа в тренуваннях. Вся справа в тому, що початківці спортсмени часто порушують техніки виконання вправ, адже вся суть тренувань – працювати не тільки важко, але і правильно. Неправильні підходи можуть стати причинами травм, таких, наприклад, як пошкодження суглоба. Вправи на біцепс з гирею цілком підійдуть для будь-якого типу фігури. При цьому вони повністю збігаються з тренуванням з використанням гантелей, так що при бажанні такі вправи можна робити і з тим, і з іншим снарядом. «Молоткові згинання»:

Треба встати прямо, виставивши ноги на ширину плечей, злегка нахиливши тіло вперед.

Взяти гирю, долоні направити один до одного і витягнути руки вниз. Потім гиря швидким рухом піднімається до плеча, після чого опускається, тіло в цей час випрямляється.

Якщо намагатися тримати тулуб прямо весь час, то велику вагу в такому положенні буде важко використовувати, а також можна отримати травму. Положення долонь змінювати не слід, як і обертати зап'ястями протягом усього підходу.

Спочатку досить користуватися 8-кілограмовим снарядом. Потім по мірі посилення м'язів може бути застосована гиря 32 кг Вправи для підйому гирі на це й спрямовані. Наприклад, підйом гирі на біцепс сидячи:

Для виконання цієї вправи треба сісти (на стілець або лавку), при цьому лікоть однієї руки (зі снарядом в ній) потрібно уперти в внутрішню сторону стегна.

При вдиху рука повільно згинається до рівня плеча, при видиху – повертається у вихідну позицію.

Руки поміняти і повторити.

Для підйому гир з силою на груди потрібно поставити снаряд перед собою уздовж ручкою. Ноги і тіло згинаються, гиря захоплюється зворотним хватом, після чого тулуб і ноги випрямляються. Підняти гирю до рівня плечей так, щоб руки зігнулися в плечах, після чого повільно повернутися у вихідне положення.

Чи існують якісь вправи від «зірок»?

Так, є, наприклад, жим, придуманий Арнольдом Шварценеггером і названий на його честь. Тут задіяні бічна головка і лицьова частина плеча, а розворот кисті впливає на м'язи плеча і на дрібні м'язи стабілізаторів, що збільшує результат від вправи. Для виконання цієї вправи потрібно підняти снаряд до плеча, при цьому зігнути руку в лікті, а зап'ястя повинно бути звернене до тіла. Вичавити гирю над головою, при цьому виконуючи розворот зап'ястя вперед долонею. Опустити гирю в початкове положення, розгорнувши зап'ястя до себе долонею.

Чи є якась література?

Для самостійного навчання можна порадити книги, в яких добре описані кращі вправи з гирями. Перша книга – це «Основи гирьового спорту». У ній не тільки описані вправи, але і викладено їх вплив на людський організм, а також написано про правильне дихання і відпочинок. Друга називається «Гирі. Спорт сильних і здорових». У даній книзі містяться описи вправ, розказано про помилки початківців і наведено поради досвідчених гирьовиків. Сам автор багато років виховував спортсменів і вклав в книгу весь свій довгий досвід, розповівши про те, як побудувати тренувальну програму правильно, враховуючи вік і фізичну підготовку. Залишається сподіватися, що ваш погляд на гирьовий спорт змінився, і ви не станете витрачати гроші і час на те, що нав'язують спортивні «знавці». Те, що модно, не завжди приносить користь для здоров'я, набагато краще почитати книгу, подивитися майстер-класи досвідчених спортсменів і зробити свій вибір.