Йога будинку для початківців: вправи, фото

Йога являє собою давнє філософське вчення, що прийшло до нас з Індії. Воно спрямоване на управління психікою і тілом за допомогою спеціальних вправ і методів. І щоб осягнути це стародавнє мистецтво самопізнання, був розроблений спеціальний курс йоги для початківців будинку. Він не тільки допоможе досягти гармонії з собою, але і позбавить вас від зайвої ваги і загалом оздоровить і зміцнить весь організм. І це не кажучи про те заряд бадьорості і чудового настрою, який ви отримаєте на весь день.

Що дає йога

Для заняття йогою будинку для початківців підійде тепле і затишне місце, де людина буде відчувати себе комфортно. Але найголовніше – це внутрішній настрій і зосередженість. Під час занять треба відкинути всі думки й сфокусувати свою увагу на внутрішньому світі, на диханні, яке, наповнюючи все тіло, тонізує її. Саме тому рекомендується займатися йогою вранці, коли свідомість чисте, не затуманений повсякденними турботами і проблемами. Навіть є спеціально розроблений ранковий комплекс вправ для новачків, який дасть вам:

розминку і розігрів всього тіла, кожного суглоба і хребця, підготовку його до трудового дня не тільки фізично, але й розумово;

поліпшення кровообігу всього організму;

масаж внутрішніх органів;

гарний настрій на цілий день, яким забезпечать вас ендорфіни, вироблені під час тренування;

усунення проблемних зон шиї і хребта;

зниження ваги, тіло виглядає струнким і підтягнутим.

Корисна дитині йога будинку для початківців? Дітей регулярні заняття стимулюють до розвитку уваги та дрібної моторики рук. Не можна не відзначити і те, що дихальні вправи, виконуються паралельно з основними асанами, зменшують ризик виникнення респіраторних захворювань і благотворно впливають на імунну систему в цілому. До того ж спеціально підібраний комплекс може тонізувати дитини, так і розслабити його і підготувати до сну.




Найголовніше в дитячої йоги – це правильний підхід. Перетворіть обов'язкові фізичні вправи в щоденну захоплюючу гру. Придумайте казку або цікаву міні-історію на кожну позу. І ви не помітите, як ваше чадо саме буде рватися займатися.

Основні правила заняття йогою вдома

Йога будинку для початківців має величезну перевагу над звичайними заняттями в спортивному залі насамперед у плані духовного збагачення і емоційного розвантаження. Не потрібно нікуди їхати, займатися можна в звичній домашній обстановці. І щоб йога приносила лише задоволення, потрібно дотримуватися такі нехитрі правила:

Перше і найважливіше – щоденні тренування. Тільки регулярні заняття йогою будинку для початківців стануть дійсно ефективними. Ця умова може здатися для когось занадто складним, але насправді це не так. Вже після першого тренування, відчувши приголомшливе стан душі і тіла, вам не захочеться кидати заняття йогою. Крім того, весь день буде наповнений очікуванням наступного ранку, щоб знову поринути у свій світ, ставши трішки досконаліше і щасливішим.

Всі пози виконуються по мірі ваших фізичних можливостей. Не потрібно намагатися зробити ідеальну асану з першого разу, це може тільки нашкодити. Поступово відточуючи свою майстерність, ви досягнете бажаного результату.

Концентруйтеся на кожному вдиху і видиху, на кожному русі, відпустіть всі сторонні думки і насолоджуйтеся.

Робіть невеликі перерви на відпочинок між кожними асанами.

Затримуйтеся в кожній позі рівно настільки, наскільки це комфортно для вас в даний момент, але не менш ніж на 3 вдиху і видиху.

Посміхайтеся, і у вас все обов'язково вийде!

3 складові йоги

Розмірене дихання, фізичні навантаження і етап розслаблення — ось три кити, на яких тримається йога для початківців. Заняття вдома, гармонійно поєднують в собі ці фази, здатні незабаром вдихнути життя в організм і вивести на новий рівень фізичний та духовний розвиток.

Пранаями

Отже, дихальні вправи (особливо вірний алгоритм їх виконання) дуже важливі при занятті йогою, це основа всього вчення. Вони спрямовані на підвищення енергетичного рівня організму. Після освоєння основних пранаям, їх можна використовувати в звичайному житті для привида в стан спокою своєї емоційної сфери. Далі при описі виконання асан буде розглядатися паралельно дихальна гімнастика.

Асани

Йога будинку для початківців включає в себе велику різноманітність поз або, як їх ще називають, асан. Вони мають назви тих предметів, тварин або рослин, що нагадує розташування тіла. Важливо при виконанні асан вдумуватися в кожен рух, прислухаючись до свого організму, правильно поєднувати дихання і розташування тіла. Йога будинку для початківців, як і професійна йога, включає 2 види вправ: статичні і динамічні. Перебування в статичних асанах тренує витримку, зосередженість і непомітно готує до медитації. Слід зазначити, що такі пози відрізняються тривалим часом перебування в них. А ось динамічні вправи спрямовані на розігрів м'язів, вони опрацьовують кожен суглоб вашого тіла, насичуючи весь організм киснем і активізуючи циркуляцію крові. Суть динамічних асан полягає в плавному переході з однієї пози в наступну.

Релакс

Заключний етап тренування - це фаза розслаблення. Його також включає в себе йога будинку для початківців. Ранковий комплекс, або Сурья Намаскар, - яскравий тому приклад. Як здається на перший погляд, такі вправи маловажні, тому багато на початковому етапі нехтують ними. А це в корені неправильно. Саме з допомогою них відбувається розслаблення м'язів, суглобів, які зазнавали протягом занять інтенсивним навантаженням.

Сурья Намаскар

Ранковий комплекс вправ «Привітання Сонця» - це і є йога для початківців. Заняття вдома допоможуть підготувати організм для виконання більш складних вправ. Отже, почнемо. З глибокого вдиху і видиху починається йога для початківців будинку. Фото нижче наочно ілюструють правильність виконання асан. Встаньте прямо. Вдихніть. Пропустіть через себе свіже повітря. Видих. Вдих, підніміть руки вгору, добре потягніться, видих. З вдихом підніміть обидві руки вгору, трохи прогніться назад в спині і опустіться вниз до ніг, тримаючи спину рівно. Видих.

Планка - Чатуранга

На вдиху відведіть праву ногу назад, а потім і ліву. З видихом затримуємося в цій позі. Вона називається «поза планки». Вдих – «планка». З видихом здійснюйте плавний перехід в чатуранга дансасену. Стежте, щоб лікті були щільно притиснуті до корпусу. Рівномірно опускайте тіло до того моменту, поки повністю не зігнуться руки в ліктях.

Собака мордою вверх – собака мордою вниз

Вдих. Натягніть ступні і прогніться в спині назад. Ця асана називається «собака або кобра мордою вверх». Видих. Піднімайте стегна вгору. Руки і стопи щільно притискайте до підлоги. Це асана «собака мордою вниз». Глибоко вдихніть. Витянетесь сильніше. Відтягніть стегна вгору, а розкрийте грудну клітку і спробуйте сильніше в ній прогнутися. П'яти невідривно тримайте на підлозі, пальці рук розправлені. На видиху зробіть глибокий випад з лівої ноги. На вдиху піднімайтеся, випрямивши руки і спину вперед. На видиху опустіть руки. На вдиху руки вгору, складіть долоні разом. На видиху складені руки перед собою, опускайтеся в присед. Все це час тримайте спину рівно. Не заваливайтесь вперед або назад. Тримайте ступні разом. Слідкуйте за тим, щоб зігнуті коліна були на одному рівні з пальцями ніг. На вдиху потягніться вгору, удлинняя хребет, і трохи прогніться. На видиху опустіться вниз до ніг. Намагайтеся всім тілом притиснутися до ніг. Ця асана називається «утаннасана». На видиху перейдіть в глибокий випад на праву ногу. Повторіть попередню послідовність від 5 до 12 разів. Не перенапружуйтеся. Виконуйте всі вправи вільно. Після виконання основних асан випросталась. Складіть долоні перед собою. Дихайте повільно. Зосередьтеся на серцевому центрі, який знаходиться посередині між грудьми і спиною. Направляйте звідти дихання у всі ділянки тіла. Плавний вдих і видих. Розслабтеся. Ось основні асани, які становить йога будинку для початківців. Коли зможете виконувати їх з легкістю і в динамічному темпі, спробуйте робити більш складні вправи. І так маленькими кроками ви прийдете до повної внутрішньої гармонії і фізичній досконалості.