Як правильно виконувати жим лежачи. Як збільшити жим лежачи

У всіх силових видах спорту тренування включають жим лежачи. Але не тільки в пауерліфтингу та бодібілдингу він є основним вправою. У фітнесі його теж постійно використовують для прокачування великої групи м'язів навіть тендітні жінки.

Визначення вправи

У спортивній термінології жим лежачи означає горизонтальне вправа зі штангою, під час якого вона піднімається від грудей до рівня прямих рук.
Вправа тренує основні групи м'язів грудної клітки і плечового поясу. Залежно від різновиду, акцент може бути зроблений як на м'язи, так і на окремі групи. Різноманітність варіантів виконання дозволяє використовувати цю вправу для нарощування м'язової маси, так і для додання їм красивою рельєфною форми. Поряд зі своєю ефективністю, заняття відрізняється травмоопасность. Тому його варто виконувати або на спеціальному обладнанні, або за допомогою страховика, який у момент втоми допоможе прибрати штангу з грудей. В іншому випадку навіть досвідченого спортсмена може придавити істотним вагою снаряда.

Техніка виконання

Вихідне положення – лежачи на спині на гімнастичній лаві. Ноги розставлені і впираються в землю. Штангу спортсмен знімає зі страхувальною стійки або приймає у помічника на витягнуті руки. Велику роль відіграє ширина хвата. Ніж далі розведені руки, тим менше амплітуда ходіння штанги. При цьому працюють в основному грудні м'язи. Для навантаження на руки і плечовий пояс варто використовувати жим вузьким хватом. Лежачи спортсмен повільно опускає штангу до грудей. Важливо, щоб вона не ходила в різні сторони. В кінцевому підсумку гриф лягає на спортсмена і тут же піднімається вгору на витягнуті руки. При цьому лопатки повинні бути зведені разом, щоб максимально задіяти дельтоподібний м'яз.

Основні помилки

Оскільки жим відноситься до числа небезпечних вправ, варто уникати цілого ряду можливих помилок, які можуть стати причиною травми.

Розігрів, розігрів і ще раз розігрів. Навантаження на м'язи і суглоби під час жиму лежачи велика. Без належної підготовки висока ймовірність завдати собі травму.

Виконуйте вправу з партнером, особливо якщо ви початківець спортсмен. Навіть страхові обмежувачі можуть не допомогти, якщо ви не розрахували власних сил.

Правильна амплітуда руху штанги – основа вправи. Починайте з невеликої ваги снаряда, щоб освоїти жим і навчитися відчувати працюючі м'язи. Тільки після цього приступайте до силових тренувань.

Правильний захват вкрай важливий. Штангу необхідно брати замкнутим кільцем. Інакше вона може вислизнути і впасти на груди, живіт або голову. Принаймні буде неприємно отримати удар навіть 20-киллограмового ваги.

Не можна вивертати суглоби кисті. Від цього на них суттєво збільшується навантаження, а значить, і ризик упустити штангу зросте. Також стежте за положенням передпліч. Вони повинні розташовуватися паралельно, а в нижній точці займати строго горизонтальне положення.

Різновиди

Це спортивне вправу має чимало варіантів. Класика – це жим лежачи на лаві з широким хватом штанги. Все інше – це різновиди для кращого опрацювання певної групи м'язів грудного відділу.




Замість штанги можна використовувати і інші пристосування. Дуже ефективний жим гантель лежачи. За умови його правильного виконання добре опрацьовуються м'язи плечей і рук. Для вправи можна використовувати похилу лаву. Чим вище голова, тим більше навантаження на руки, і навпаки, в положенні, коли корпус вище плечового пояса, навантаження йде на грудні м'язи. За наявності помічника виділяють жим в силовій рамі, жим зі стійками і жим з подстраховщиком. По техніці виконання буває жим в «дотик», класичний спортивний варіант, дожими, жим в містку. Також вправа відрізняється своєю спрямованістю на окремі групи м'язів при різному вигляді хвата:

прямому, зворотному;

широкому, середньому і вузькому.

Жим вузьким хватом

Згодом спортсмени починають застосовувати жим лежачи вузьким хватом. В загальних рисах техніка його виконання практично не відрізняється від інших видів. Головна особливість полягає в тому, що хват штанги здійснюється практично по центру грифа.
Такий спосіб сильно розвантажує м'язи плечей і передпліч. Відмінно працюють верхні і глибокі грудні м'язи і нижній відділ дельтоподібного. У змаганнях ця вправа не практикується з кількох причин. Головна з них – велика амплітуда ходу штанги. Та й навантаження йде локальна, а в ході змагань потрібно показувати загальну фізичну підготовку. Використовуючи цей спосіб на тренуваннях, легко збільшити м'язову масу і об'єм. Той, хто знає цю вправу, не задається питанням про те, як збільшити жим лежачи. Ця вправа відмінно тренує силу і витривалість. Після нього класичний жим з тим же вагою буде вже не настільки ефективним, що тягне за собою його збільшення.

Жим на похилій площині

Особлива різновид розглянутого вправи – жим на похилій площині. Для його виконання використовується атлетична лава з регульованим нахилом поверхні. Від його кута залежить рівень навантаження на ті чи інші групи м'язів. Виконуючи жим лежачи в положенні, коли голова вище корпусу, ви істотно зміщуєте центр ваги в бік верхніх відділів грудей та плечового пояса. Грудні м'язи практично не беруть участь у виконанні вправи. Це хороший варіант, коли потрібно зробити акцент саме на плечі і передпліччя. Щоб максимально опрацювати грудні м'язи, варто опустити голову і груди нижче попереку і виконувати жим лежачи. Хват при цьому підбирається максимально широкий. Слід бути уважним і до стану кистей. У такому положенні велика ймовірність, що штанга може піти назад, а значить, існує ризик вивернути кулаки у зворотний бік. Жим на похилій поверхні не варто починати з великою вагою. Для початку є сенс спробувати з максимально комфортною навантаженням, поступово її збільшуючи.

Дожим і жим з мертвої точки

В тренажерних залах спортсмени також часто виконують дожим і жим з мертвої точки. Це такі варіанти вправи, при яких штанга опускається не до грудей, а до певній точці над нею. Не кожен раз можна виконувати жим лежачи. Тренування верхніх відділів повинна являти собою чергування вправ на силу і витривалість. Дожим виконується таким чином, що на руках спортсмен опускає штангу на певну висоту, приблизно на половину її ходу, а потім знову піднімає вгору. Жими з мертвої точки – більш легкий варіант дожимов. Спортсмен використовує для їх виконання стійки, на яких опори встановлені на потрібній висоті. Штанга піднімається на руках вгору, а потім знову опускається на місце. Це найбезпечніший варіант виконання жимів. Саме з його допомогою початківці спортсмени зрозуміють, як збільшити жим лежачи, не наражаючись на небезпеку травмуватися.

Змагальна форма

У пауерліфтингу майже завжди проходять змагання з жиму лежачи. Техніка виконання цієї вправи тут трохи відрізняється. По-перше, заборонені вправи « дотик». Спортсмен може підняти вагу тільки після того, як суддя дав на це команду. По-друге, допускаються вольності за типом хвата. Логічно, що більшість спортсменів вибирають широкий його варіант: і м'язів працює більше, і висота підйому штанги нижче. По-третє, дозволена поза "місток". Спортсмен вигинає своє тіло таким чином, щоб підняти груди максимально високо, скорочуючи відстань від грудей до штанги на витягнутих руках. До того ж на змаганнях можливі варіанти, коли виконується жим лежачи без екіпіровки. Нормативи для таких вправ трохи занижені, ніж для екіпірованих. Вони становлять від 1-2 ваги тіла спортсмена в залежності від його кваліфікації та спортивної асоціації.

Тренування містка

Для професійних спортсменів у цьому виді спорту тренування містка має велике значення. Їй слід приділяти не менше часу, ніж самим занять жимом.
Складність полягає в тому, що прокачування м'язів краде їх еластичність. Тому спортсмени після кожного заняття повинні займатися стретчінгом, особливо м'язового корсета. Від цього залежить висота прогину, а отже, і час, через який настає втома. Для тренування містка використовують різні вправи з йоги. Особливо важливе значення має поза «Кобра», при якій спортсмен намагається домогтися максимального прогину попереку, впираючись витягнутими руками на лежачі на підлозі колінами вниз ноги. На змаганнях ж місток використовується не тільки для скорочення відстані. У спортсмена з'являється 3 точки опори: лопатки, куприк і ноги, стоять майже під спиною. Це дає можливість амортизувати всім тілом величезну вагу.

Рекорди жиму лежачи

Важко сказати, хто абсолютний рекордсмен серед тих, хто коли-небудь робив жим лежачи. Рекорд у Книзі Гіннеса в цьому спорті був зафіксований у спеціальній екіпіровці - майці для жиму. Він належить американському спортсмену Р. Кеннели і становить 486 кг при власній вазі 140 кг. Без екіпіровки цей пауерліфтер тисне всього 323 кг. Серед жінок рекордсменкою вважається американка Т. Райнвотер-Грімвуд. У 1994 році вона змогла вичавити 180 кг, що майже на 100 кг більше її ваги. Першим світовим рекордсменом вважається важкоатлет П. Андерсон. Він встановив в середині 50-х років минулого століття планку 280 кг без майки. І хоча вважалося, що радянський спортсмен Ю. Власов був його сильніше, побити цей рекорд довго нікому не вдавалося. У той же час сам Андерсон ніколи не робив ставку на жим. Він спеціалізувався на інших силових вправах, особливо присідання. Для Андерсона не було проблемою два-три рази присісти з вагою 510 кг. Його стегна були більше 1 м в обхваті.

Аварійний вихід із вправи

Наостанок варто згадати, що не завжди є можливість займатися з підстраховкою. В такому випадку краще робити жим гантель лежачи. Вони не створюють небезпеки придавити своїм вантажем спортсмена до лави. Якщо ж все-таки прийнято рішення працювати зі штангою, ніколи не варто покладатися на власні сили. Залишайте для себе шлях до відступу.
Не потрібно фіксувати млинці на штанзі затискачами. Коли сили покинуть спортсмена, можна обережно нахилити гриф в одну сторону, щоб вантаж зіскочив з нього. В цей час варто бути обережним і тримати штангу дуже міцно, інакше перевесившая сторона відлетить в протилежну сторону.