Скакалка для схуднення: як стрибати? Комплекс вправ

Всім відомо, що без занять спортом дуже складно схуднути. Особливо для тих, у кого порушений обмін речовин. Далеко не у всіх є можливість регулярно займатися фітнесом, плаванням, пробіжками та іншими видами фізичної активності, що допомагають скинути зайву вагу. В такому разі на допомогу приходить стара добра скакалка. Адже цей простий предмет, який завжди може бути під рукою, здатний дуже на багато що. У спортивному світі стрибки на скакалці отримали назву «скіпінг». У цій статті ми з вами розглянемо, що собою являє скакалка для схуднення, як стрибати на цьому снаряді, чим він такий хороший.

Користь скакалки

Про позитивному впливі скакалки на організм можна говорити багато. Ми ж розглянемо питання з точки зору схуднення. Скільки ж можна скинути кілограмів, виконуючи стрибки зі скакалкою? Доведено, що з точки зору витрати калорій вправи з цим простим снарядом не поступаються інтенсивного бігу або плавання кролем. 15-хвилинне среднеинтенсивное заняття на скакалці дозволяє спалити на 30 відсотків більше калорій, ніж таке ж заняття йогою, аеробікою, танцями та іншими подібними видами активності. Тому ті, хто хоче просто й швидко схуднути, вибирають стрибки на скакалці. Калорії такий спосіб спалюються не гірше, ніж в тренажерному залі при силових навантаженнях. За годину тренування можна витратити близько 600 ккал. Ще одна перевага скакалки полягає в тому, що заняття не вимагають багато часу і простору. Сам же снаряд запросто поміщається в кишеню. Його можна брати на відпочинок для щоденного підтримки форми і навіть на роботу, щоб підбадьорити організм після довгої сидячої діяльності.

Протипоказання

На жаль, у скининга є деякі протипоказання. Він не підходить людям, які страждають від болю в суглобах, а також тим, хто переніс оперативне втручання в колінні чашечки або хрящі. Таким людям краще вибрати плавання. Інтенсивні стрибки зі скакалкою протипоказані також тим, кого дошкуляють мігрені і проблеми з серцево-судинною системою, а також внутрішньочерепним тиском. А для тих, чия вага перевищує 100 кілограмів, рекомендується спочатку схуднути іншими методами (хоча б на 10 кг), а потім вже приступити до скинингу. Вся справа в тому, що з-за зайвої ваги організм отримує надмірну навантаження. Даний вид фізкультури, як і біг, категорично заборонений у випадку, якщо після прийому їжі не минуло двох годин.

Вибір снаряда

Для ефективних тренувань підійде будь-скакалка, було б бажання. Але краще, якщо вона буде відповідати таким вимогам:

Довжина. Вона залежить від зростання спортсмена. Напевно, всі знають, як підбирати цей параметр, але ми все ж нагадаємо. Склавши скакалку навпіл і опустивши її так, щоб вона злегка торкалася підлоги, треба подивитися, на якому рівні будуть ручки. Вони повинні перебувати приблизно на рівні грудей.

Діаметр і вага. Скакалка може бути різного діаметру, який залежить від модифікації і матеріалу, з якого вона зроблена. Цілком підійде 7-10-міліметровий снаряд. Важливо, щоб він був не дуже важким (чим легше скакалка, тим складніше і ефективніше будуть тренування).

Зручні ручки. Цей параметр не настільки важливий, як довжина, однак для тих, хто планує займатися тривало, варто враховувати. Ручки повинні зручно лежати в долонях і не вислизати, коли вони спітніють.

До речі кажучи, спортивна скакалка, яка використовується в гімнастиці, взагалі не має ручок. Замість них в'яжуться вузли або робляться невеликі розширення. Ось і все, тепер ви знаєте, яким вимогам повинна відповідати скакалка для схуднення.

Як стрибати: навчання

Зазвичай всі стикаються з цим питанням ще в школі, коли потрібно здавати відповідний норматив. Для тих, хто не зміг навчитися у школі або просто забув, як це робити, нагадаємо. Щоб навчання було легким і швидким, розділимо його на три етапи:

Насамперед потрібно навчитися стрибати без скакалки. Важливо виробити навик відриватися на носочках від підлоги всього на пару сантиметрів. При цьому варто дотримуватися швидкий темп – близько 100 стрибків за хвилину.

Другий етап - потрібно навчитися обертати кистями синхронно зі стрибками. Спочатку просто відпрацюйте рухи руками. Для цього в одну руку беруться обидві ручки. Обертати потрібно так, щоб скакалка зовсім небагато билася об підлогу. Тепер можна поєднати це вправа з стрибками, але брати снаряд в обидві руки поки не треба. Навчіться ударяти скакалкою про підлога саме в той момент, коли ноги відриваються від нього.

Залишилося лише об'єднати всі напрацьовані навички і приступити до повноцінних стрибків. Тепер вашим невід'ємним щоденним помічником у боротьбі із зайвими кілограмами може бути скакалка для схуднення.

Як стрибати: нюанси

Запорука успіху в скининге – правильна техніка. Той, хто не напрацював її спочатку, в результаті не зможе стрибати довго і досягти бажаного результату. Отже, взявши скакалку за ручки, потрібно зігнути руки в ліктях, які притискаються до корпусу. З цього базового положення повинно починатися будь-яке заняття зі снарядом. Руху варто здійснювати за рахунок обертання кистей, а не рук. Руки і плечі повинні бути нерухомі, тоді вони не будуть втомлюватися, і ви зможете набрати хороший темп.
Приземлятися після стрибка потрібно на подушки стоп, а не на всю площу. Таким чином, протягом усього сету до землі торкаються тільки шкарпетки. Важливо, щоб спина залишалася прямою під час стрибків. На перших порах не потрібно поспішати досягти високого темпу. Спочатку рухайтеся в такому ритмі, який не дозволяє збиватися. Звикаючи до снаряду, ви не помітите, як поступово наберете швидкість і незабаром станете стрибати, як професіонал.

Як схуднути за допомогою скакалки? Комплекс вправ

Починати стрибки для схуднення варто з дрібних навантажень. Перші дні – два заняття в день по п'ять хвилин. Наступні дні – два заняття по сім хвилин і так далі. Через пару тижнів ви зможете дійти до 15-хвилинних підходів, а потім і зовсім збільшите тривалість тренування до 30 хвилин. Для тих, хто хоче схуднути швидко, тренування на скакалці повинна бути ще інтенсивніше. Потрібно починати відразу з 15-хвилинних підходів і за тиждень збільшувати їх тривалість до 40 хвилин. Але в такому випадку варто прислухатися до свого організму, щоб він не перевтомився. Не забувайте, що здоров'я понад усе! Під час підходу спочатку можна і потрібно робити перерви по 30-60 секунд.

Додаткові вправи

Щоб ефективно худнути і перетворити монотонні стрибки у більш захоплююче заняття, можна урізноманітнити їх. В таблиці розглянуто варіант комплексної тренування на прикладі 30-хвилинного підходу. Якщо ви займаєтеся по 15 хвилин, просто скоротіть кожен етап у два рази, якщо за 10 – в три рази і так далі.

Час виконання хвилин



Варіант стрибків



5



Простий



3



Почергово на лівій і правій



3



Простий



4



З імітацією бігу



3



Вперед-назад-вправо-вліво на двох ногах



2



З зворотним рух скакалки



3



Простий



1



З перехрещенням



5



Перехід на повільний темп

Якщо немає можливості виконувати стрибки з імітацією бігу з-за нестачі простору, можна замінити їх варіантом з зміною ніг. А як альтернатива стрибків по сторонах можуть виступити руху тільки вперед і назад. Останні 5 хвилин потрібні для того, щоб знизити інтенсивність навантаження і не робити різку зупинку. Після виконання комплексу потрібно відпочити протягом як мінімум 5 хвилин. Не поспішайте підкорювати цю програму, так як вона досить складна і вимагає певного досвіду. Але якщо будете практикувати свої навички, вона вам обов'язково підкориться. Коли вам вдасться схуднути за допомогою скакалки, можна скоротити час тренування до 10-15 хвилин. Така зарядка допоможе завжди бути в тонусі і бадьорому настрої. Особливо корисно продовжувати займатися на скакалці тим, у кого переважно сидячий спосіб життя.

Скакалка з лічильником

Творці перших скакалок були б дуже здивовані, якби дізналися, що сучасні снаряди можуть підраховувати калорії і грами жиру, спалені під час тренування, а також тривалість підходу і кількість стрибків. Питання про точність таких лічильників залишається відкритим, проте, як кажуть відгуки, їх показання близькі до реалій, особливо якщо снаряд зроблений надійним виробником. Скакалка з лічильником підійде для тих, кому нудно просто стрибати і хочеться наочно спостерігати свої досягнення.

Висновок

Отже, ми з вами з'ясували, що собою являє скакалка для схуднення, як стрибати на ній, як підбирати і на що ще варто звернути свою увагу. Даний вид фізкультури є відмінною кардиотренировкой, розвиває ноги, допомагає інтенсивно спалювати жири. Саме тому він дуже популярний у професійних спортсменів, у тому числі боксерів. Великим прихильником і популяризатором скакалки був Мухаммед Алі. На своїх показових виступах він стрибав 15 3-хвилинних сетів, між якими відпочивав всього по хвилині. При цьому боксер тримав дуже високий темп – 220 стрибків у хвилину. Стрибаючи на скакалці, схудла не одна відома персона, і ви запросто може зробити так само. Головний момент в будь-якому тренуванні – контроль свого стану, і в нашому випадку це особливо важливо, так як стрибки на скакалці є серйозним навантаженням для організму. Вони дають струс всьому тілу і викликають у нього определнной стрес. Тому підходити до них варто вдумливо і акуратно.