Мертва тяга: техніка виконання, анатомія і примітки

Мертва тяга – варіант станової тяги. Його головна відмінність від класичної тяги полягає в тому, що ноги весь час залишаються нерухомими. Рух відбувається виключно за рахунок спини. Тому вправа часто називають «тягою на прямих ногах». Є у нього і третя назва – румунська тяга. Тут, мабуть, роль зіграли коріння вправи і видатні успіхи румунських важкоатлетів.

Загальні відомості

Вправа призначено для тренування біцепса стегна. Воно належить до базових і вважається важким, однак не рекомендується виконувати мертву тягу в силовому стилі. Комплекс задіює багато суглобів і м'язових груп, але положення тіла, в якому атлет його виконує, створює сильну навантаження на хребет. Базових вправ, які вимагають особливої обережності, небагато, і одне з них – мертва тяга. Техніка виконання повинна бути максимально підконтрольною.

Функціональність вправи

Тяга не тільки формує правильний біцепс стегна, але і добре зміцнює цю м'язову групу. В результаті при присіданнях зі штангою та інших вправах, що виконуються стоячи, атлет почуває себе більш впевнено. Важливий також той факт, що вправа не навантажує колінний суглоб – навантаження розподіляється між м'язами ніг. Це відбувається завдяки тому, що біцепс стегна дуже ефективно стабілізує коліно, подібно до того, як прес стабілізує хребет.

Робота м'язів і суглобів

Мертва станова тяга, техніка виконання якої вимагає високої концентрації, задіює кілька м'язових груп. Основну роботу виконує біцепс стегна, але частина навантаження отримують також розгиначі спини і литкові м'язи. Саме тому вага снаряда має дозволяти спортсмену максимально контролювати кожен рух. Якщо ж цього не відбувається, частина навантаження буде йти на інші м'язи і хребет, що абсолютно ні до чого.


Ще одна причина робити рух підконтрольне – завантаженість колінного суглоба. Він ні в якому разі не повинна перевантажуватися, адже це може призвести до серйозних травм. Суглоб трохи відпочиває, коли спортсмен, зафіксувавши навантаження на м'язах, злегка згинає коліна. Навантаження не повинна йти з м'язів в суглоби. Цей базовий для бодібілдингу закон особливо важливий у такій вправі, як мертва тяга. Техніка виконання не так вже й складна, головне - дотримувати всі правила.

Техніка виконання мертвої тяги

Першим ділом потрібно зайняти вихідне положення – підійти до снаряда і поставити ноги трохи вже плечей (можна стати на невелику піднесеність, щоб збільшити амплітуду руху). Потім злегка зігнути ноги і, нахилившись вниз, взяти в руки штангу. Хват повинен бути трохи ширше плечей. Опускаючись вниз, таз можна відводити назад для підтримки рівноваги. Прийшов час здійснити підйом. Робити його потрібно плавно, контролюючи рівне положення спини. Не варто випрямлятися, щоб навантаження не пішла на суглоби. Ось в принципі і все. Залишилося лише повторити рух 10-15 разів. Кількість підходів, як завжди, коливається від 3 до 5.

Примітки

Техніка виконання мертвої тяги проста, але вона має деякі нюанси, недотримання яких може призвести до травми або просто відсутності результату. Розберемо кожний з них:

Під час виконання вправи варто стежити за незмінним положення ніг. Вони повинні бути лише злегка зігнутими для запобігання перевантаження колінного суглоба. Нахили вниз здійснюються тільки спиною. Відводити таз назад можна, але це не повинно позначатися на вигині ніг.

Щоб навантаження брав на себе біцепс стегна, а не м'язи спини, ноги повинні бути вже плечей.

Штангу варто опускати вниз максимально підконтрольне. Ні в якому разі не можна робити ривків і «опускати» її.

Гриф не повинен ковзати по ногах, адже це не класична станова тяга, а мертва тяга. Техніка виконання цієї вправи передбачає, що гриф йде вільно.

Голова весь час повинна дивитися вперед. Не потрібно опускати її і кривити спину. Як наслідок, потрібно звести лопатки.

Хват може бути як прямим, так і зворотним, і навіть комбінованим. Тут усе залежить від особистої зручності і звичок спортсмена.

Мертва тяга для дівчат. Техніка виконання

Дана вправа користується особливою популярністю у дівчат. Вся справа в тому, що воно опрацьовує м'язи, які представниці слабкої статі дуже люблять. У бодібілдингу багато вправи є універсальними для жінок і чоловіків. До таких вправ відноситься і мертва тяга. Техніка виконання для жінок не відрізняється від чоловічої методики. Можна лише відзначити, що жінки часто воліють замість штанги використовувати гантелі. У такому випадку потрібно стежити, щоб руки не розхитувалися. Що стосується роботи, то він також залежить від особистих побажань.

Анатомічні особливості

Ця вправа відмінно підходить для тренування біцепса стегна і взагалі всієї задньої частини ніг. В тязі опосередковано беруть участь довгі м'язи спини, тому не зайвим буде після його виконання приступити до такого вправі, як гіперекстензія. Найкраще підійде зворотна гіперекстензія. Біцепс стегна дуже важливий не тільки для краси, але і для сили ніг. Він бере участь у стабілізації тіла при виконанні будь-яких інших вправ стоячи. Тому мертва тяга повинна входити в арсенал всіх спортсменів, які хочуть собі сильні ноги. Колінний суглоб навантажується, але при правильному, осмисленому русі він не перевантажиться. Рівна спина і погляд, спрямований вперед, дозволять зняти навантаження з хребта, який і без того часто працює.

Висновок

Таким чином, можна зробити висновок, що для тих, хто бажає мати сильні і добре розвинені ноги, відмінно підійде мертва тяга. Техніка виконання цієї вправи цілком збагненна навіть для новачків. Головне - не забувати про заходи безпеки.