У чому міститься фолієва кислота найбільше? У яких продуктах міститься фолієва кислота (таблиця)

Термін «фолієва кислота» практично не зустрічається в повсякденному житті. Тому деякі люди знають, що це вітамін B9. Крім того, людина не завжди розуміє, навіщо організму необхідно таку речовину. Особливо вагітних жінок цікавить питання: у чому міститься фолієва кислота? Однак ця речовина необхідно будь-якій людині, незалежно від його стану, віку і статі.

Коротка характеристика

Лікарі стверджують, що найчастіше людському організму бракує вітаміну B9. Саме він необхідний, як кажуть, з голови до ніг. Оскільки фолієва кислота впливає на якість крові. Вона бере участь у регулюванні обміну в організмі. Вітамін стимулює процес кровотворення. Його нестача призводить до розвитку недокрів'я. Вперше він був отриманий з листя шпинату.

Основні рекомендації

Людям необхідно знати не тільки, у чому міститься фолієва кислота, але і як зберегти продукт, щоб необхідна речовина не руйнувалася. Тому ознайомимося з деякими рекомендаціями:

В продуктах під впливом світла знищується практично половина міститься в них фолієвої кислоти.

Понад 90% необхідного вітаміну, яким насичена сира їжа, руйнується під впливом теплової обробки.

Тривалий час фолієва кислота вважалася жіночим вітаміном. Однак останні дослідження показали, що представники чоловічої статі повинні також вживати її в чималій кількості.

Користь вітаміну

Навіщо ж потрібна організму фолієва кислота? Цей вітамін забезпечує виконання багатьох найважливіших функцій. Серед них:

Кровотворення. Вітамін бере участь в утворенні в організмі еритроцитів. Крім того, він підтримує в крові нормальний рівень гемоглобіну.

Стимуляція функціонування кишечника і печінки. Помічено, що вітамін B9 здатний нормалізувати роботу травлення. Він значно підвищує апетит.

Поліпшення працездатності.

Усунення депресії, хронічної втоми.

Підготовка організму до вагітності. Саме фолієва кислота здатна забезпечити нормальне зачаття дитини. Крім цього вона готує організм до хорошого протіканню вагітності, а також пологів без ускладнень.

Профілактика генетичних, спадкових патологій у малюка. Вітамін B9 забезпечує такий вплив не тільки в материнській утробі, але і після народження крихти.

Поліпшення імунітету. Вітамін підвищує опірність захворюванням, забезпечує стресостійкість і бадьорість.

Зміцнення серця. Речовина підвищує кровотворення. Цим воно зміцнює судини. Крім того, фолієва кислота стимулює нормальну роботу серця.

Забезпечення зростання. Дуже важливо вживати вітамін підліткам і дітям. Фолієва кислота позитивно впливає на розвиток і ріст організму.

Враховуючи всі ці моменти, стає ясно, наскільки важливо отримати необхідну кількість вітаміну. Особливо це актуально на початку вагітності. Адже саме в цей період формуються важливі органи і нервова трубка.




Однак не тільки вагітні жінки повинні знати, в чому міститься фолієва кислота. Вітамін просто необхідний будь-якій людині. У чоловіків фолієва кислота посилює активність сперматозоїдів. У жінок вона відтягує настання такого періоду, як менопауза. Крім перерахованих вище сприятливих впливів фолієва кислота забезпечує:

перешкода накопиченню холестерину;

запобігання інсульту, інфаркту.

Групи ризику

У розвинених країнах рідко спостерігається дефіцит фолієвої кислоти. Проте деякі особи можуть зіткнутися з його прикордонним рівнем. Наступним категоріям людей, у яких найчастіше спостерігається дефіцит вітаміну В9 просто необхідно знати, у чому міститься фолієва кислота. У групу ризику входять:

Особи, які страждають від алкогольної залежності. Харчування таких людей неповноцінно. Крім того, алкоголь впливає на всмоктування вітаміну і його метаболізм. Спиртовмісні напої прискорюють руйнування фолієвої кислоти. Навіть вживання в день 240 мл вина здатне за 2 тижні сильно знизити концентрацію вітаміну в нормальному здоровому організмі.

Молоді жінки. Особи, які готуються до вагітності, обов'язково повинні отримувати необхідну кількість фолієвої кислоти, оскільки її недолік може спровокувати дефекти нервової трубки і найрізноманітніші вади у дитини. У більшості випадків жінкам призначають спеціальні добавки. Крім того, не слід забувати, що фолієва кислота міститься в їжі.

Вагітні. Їм необхідно в півтора рази більше вітаміну, ніж іншим людям, оскільки потреба у фолієвій кислоті різко зростає. Якщо звичайній людині потрібно на добу 400 мкг, то жінка, яка готується стати матір'ю, повинна приймати 600 мкг. У цей період особливо важливо розуміти, в чому міститься фолієва кислота. Для вагітних це один з найважливіших вітамінів.

Пацієнти, у яких спостерігається розлад всмоктування. Деякі патології здатні призвести до дефіциту вітаміну. Низький рівень спостерігається в людей при таких діагнозах: мальабсорбція, тропічна спру, запальні хвороби кишечника, целіакія. Крім того, всмоктування вітаміну значно погіршує знижена секреція соляної кислоти у шлунку, спровокована атрофічним гастритом або хірургічними втручаннями.

Нестача фолієвої кислоти

Вітамін забезпечує організму гарний настрій і бадьорість. Основними ознаками, що сигналізують про дефіцит в організмі фолієвої кислоти, є швидка стомлюваність, дратівливість, апатія. Визначити брак необхідного вітаміну можна за симптоматикою:

головний біль, млявість, безсоння;

забудькуватість, постійна втома;

порушення травлення, блювання, розлад кишечника;

землистий відтінок шкіри, наявність вугрової висипки;

ламкі, тьмяне волосся, передчасно сивіючі і випадають;

безпліддя, порушений менструальний цикл;

наявність ранок в куточках губ і слизової оболонки рота;

вроджені патології у дітей;

передчасні пологи, переривання вагітності;

нервові розлади.

Надлишок вітаміну

Однак замислюючись, ніж міститься фолієва кислота, важливо не перегнути палицю. Оскільки в поодиноких випадках може діагностуватися її надлишок. Такий ефект, як правило, виникає, якщо протягом кількох місяців регулярно приймати вітамін, доза якого значно перевищує добову. Надлишок фолієвої кислоти призводить:

до підвищеної збудливості;

нападів нудоти;

придушення в організмі вітаміну B12.

У яких продуктах міститься фолієва кислота (таблиця)

Таблиця, розташована нижче, дозволяє прекрасно зрозуміти, в яких продуктах міститься вітамін В9. Використовуйте її при складанні свого щоденного раціону.

Назва



Кількість (в мг на 100 г) фолієвої кислоти



Яловича печінка



240



Печінка тріски



110



Зелень шпинату



80



Волоські горіхи



77



Фундук



68



Нирки



56



Серце



56



Житнє борошно



55



Листя салату



48



Какао-порошок



45



Гриби білі



40



Крупа пшенична



40



Сир твердий «Рокфор»



39



Пшеничне борошно (1-й сорт)



355



Нежирний сир



35



Бринза



35



Гречка, ячна крупа



32



Брюссельська капуста



31



Хліб зерновий, пшеничний, житній



30



Свинячий шпик



30

Рекомендовані продукти

Розглянемо, з чого можна почерпнути таке необхідне речовина, як фолієва кислота. У чому міститься більше всього корисного вітаміну? Дієтологи радять ввести в свій раціон:

Зелень. Назва "фолієва кислота" походить від латинського folium - «лист». Оскільки саме ці продукти містять високу концентрацію вітаміну В9. Корисно вживати листя салату, цибуля, шпинат, петрушку.

Спаржа. Якщо вас цікавить, у чому міститься фолієва кислота і вітамін Е, то відповідь досить проста. Цими компонентами мають всі сорти спаржі.

Брокколі. Продукт є прекрасним джерелом фолієвої кислоти. Одна порція здатна забезпечити організм 12 % необхідної добової норми під час вагітності. Корисно вживати продукт в сирому вигляді. Можна трохи відварити брокколі на пару.

Буряк. Коренеплід - один з кращих постачальників вітаміну B9. Його можна вживати як в сирому, так і вареному вигляді.

Боби, квасоля, сочевиця. Ці продукти відрізняються високим вмістом такого необхідного компонента, як фолієва кислота. Де міститься більше всього необхідного вітаміну? Відомо, що маленька чашка будь-який з різновидів сочевиці забезпечить половину добової норми.

Цитрусові. З'їдаючи 1 апельсин на добу, можна забезпечити 15 % добової норми. Мандариновий гібрид - минеола - здатний наситити організм приблизно на 80 % від добової потреби у вітаміні В9.

Цільнозернові продукти. Вище зазначалося, що термічна обробка руйнує фолієву кислоту. Тому, щоб зберегти необхідний вітамін і забезпечити організму повне його засвоєння, рекомендується вживати зернові (пшеницю, гречку, жито) в пророщеному вигляді.

Насіння, горіхи. Дуже корисні мигдаль, арахіс, фундук, волоський горіх, кешью, фісташки. Великим вмістом фолієвої кислоти відрізняються насіння льону, соняшнику.

Печінка. Цей продукт здатний чудово заповнити недолік в організмі вітаміну B9. Крім того, іноді виникає питання: у чому міститься фолієва кислота і цинк? Саме печінка (яловича, свиняча, куряча) є джерелом таких речовин.

Кукурудза. Вона прекрасно збагатить організм фолієвої кислотою. Однак не слід вживати консервований продукт. Оскільки високий вміст вітаміну відзначається тільки в свіжої їжі.

Вітамінні комплекси

Вище було розказано, в чому міститься фолієва кислота. Таблиця дає змогу ознайомитися з вмістом вітаміну в продуктах. Проте деяким людям буде потрібно додаткове надходження в організм необхідної речовини. Це можуть забезпечити вітамінні комплекси:

«Алфавіт»;

«Комплівіт»;

«Центрум»;

«Геримакс»;

«Вітрум»;

«Дуовіт»;

«Алвитил».

Висновок

Забезпечте харчування, збагачене вітаміном В9. Так ви не тільки поліпшите своє здоров'я, але і подаруйте собі гарний настрій!