Статична вправа і динамічне. Статичні вправи для схуднення живота

Про рельєфних кубиках преса мріють всі або майже всі, але часто даремно. Робота в спортзалі на знос чомусь ніяк не веде до бажаного результату. Де ж кубики, якщо прес гойдається щодня? На жаль, не все так просто. Одним накачуванням м'язів тут не обійдешся, потрібно ще і по максимуму ліквідувати з області живота ненависну жировий прошарок (на спортивному сленгу - «просушитись»).




На жаль, прибрати жир локально (тобто в певній галузі) неможливо. Жировий прошарок присутній у всьому тілі, і вона видаляється в процесі схуднення теж відносно рівномірно, її відсоток "тане" одночасно і на животі, і на грудях, і на стегнах. Так що прибрати жир виключно з живота не представляється можливим. На стегнах і сідницях знаходиться, як правило, найбільший шар жиру, так що увагу слід приділити і вправам на ці зони, щоб пропорційно зменшилася вся жирова прошарок тіла. До того ж, м'язи живота для запобігання відвисання потребують підтягуванні. Таким чином, весь комплекс заходів по схудненню в області живота нам з вами належить звести до декількох послідовних кроків.

Насамперед - розтяжка

Як відомо, м'язам потрібна не тільки скорочення, але і розтяг. В процесі розтягування відбувається микроразрив м'язових волокон, а після завершення тренування - їх відновлення, що додає м'язі обсягу і еластичності. Це і служить основним чинником зростання і накачування м'язів. Без розтяжки схуднення живота не доб'єшся, адже в ході неї кожна м'яз скорочується природним шляхом при поверненні у вихідне положення. Як розтягнути м'язи живота? Існує багато чудових вправ, наприклад, з йоги. Одне з них - поза собаки, що стоїть догори мордою. Ви стаєте на випрямлені руки і шкарпетки ніг з прогином попереку, прямою спиною і такими ж прямими ногами. Стоячи так, ви відчуєте, як сильно розтяглися м'язи живота. Виконують стійку не менше хвилини, але для кращого ефекту - довше. Такий розтяжкою можна починати і завершувати кожну тренування на прес.

Потім - статичну напругу

Вправи статичного напруги дуже важливі. Їх завдання - створення стресу для м'язів живота, що змусить їх зміцнюватися і розвиватися. Єдиний шлях до натренированному плоскому животу — чергування навантажень різного типу.




Що ми маємо на увазі, кажучи про статичному напрузі? Прес під час такої вправи інтенсивно працює, і ваша задача - утримати його таким як можна довше. Прикладом ефективного вправи даного типу може служити поза планки. На вигляд вона досить проста і нехитра, але насправді володіє потужним ефектом. Для виконання вправи потрібно встати на підлогу на лікті або витягнуті руки. При цьому вони перпендикулярні підлозі, а прямі ноги спираються на шкарпетки. Плечі - на одній прямій з долонями або ліктями. Таз розташований рівно, без випинання і провисання. Найлегше стояти на витягнутих руках, на ліктях - складніше, якщо підняти одну ногу - навантаження ще більше збільшується. А найважчий варіант - стояти, піднявши одну з рук і протилежну ногу. Нижче ми докладніше поговоримо про статичних вправах.

Третій етап - динамічне напруження

Це окрема група вправ, при яких м'язи багаторазово напружуються і розслабляються. Будь-яка тренування зобов'язана включати в себе такі вправи на нижній, верхній і бічний прес. Розробка тільки однієї з груп м'язів не дасть бажаного ефекту. Верхній прес тренують знайомими скручиваниями, чергуючи їх темп і висоту. Нижній - набагато важче піддається впливу, вимагає більш тривалих і різноманітних зусиль. Але якщо не впливати на нього вправами, про плоскому животі можна не мріяти. В'ялий живіт прибирають скручиваниями до ніг. Для цього потрібно, лежачи на спині, підняти ноги вгору і тягнутися руками до їх шкарпеткам. При цьому в напрузі знаходяться практично всі м'язи черевного преса. Можна ускладнити завдання, злегка опустивши ноги. Займіть вихідне положення - ноги при цьому розташовані під кутом 45° до підлоги. Виконуючи скручування до ніг, одночасно піднімайте їх вгору. Чим сильніше тиск, тим більше навантаження можна задати йому опусканням ніг все нижче.

Інші динамічні вправи

Боковий прес тренують схожим чином, вихідне положення таке ж. Витягнувши ноги, нахиляйте їх вправо-вліво. При цьому бажано, щоб спина і плечі не відривалися від підлоги, а ноги тримаєте прямими і опускайте по можливості нижче. Інша хороша вправа для тренування бічних м'язів — піднімати ноги і тулуб, лежачи на боці. Якщо відразу не виходить, можна допомагати собі підніматися залишеної на підлозі рукою. Класичним є вправа з фітболом, що тренує нижній прес. Найпростіший варіант - підтягнути зігнуті в колінах ноги під себе і потім розпрямляти тому. Нарешті, чудовим прикладом динамічного вправи, при якому зміцнюється живіт і спина і масажують внутрішні органи, можуть послужити класичні "ножиці". Роблять їх ногами і руками, лежачи на підлозі на животі. Щоб зберегти рівновагу, м'язи преса просто зобов'язані будуть ефективно напружитися.

Статичні вправи для схуднення живота

Але повернемося до статичних вправ. Чому саме до них? Практика показує, що без них добитися потрібного ефекту практично неможливо. Багато абсолютно марно нехтують цим видом навантаження, і в нашій статті ми хотіли б докладніше зупинитися саме на статичних вправах. Статичні вправи впливають на організм не так, як динамічні. Механізм цих двох видів навантаження абсолютно різний. У чому ж відмінність? Коли ми виконуємо статична вправа, всі частини нашого тіла зовні нерухомі, але тим не менш м'язи і сухожилля в цей момент напружено працюють. Яка їх основне завдання? Статичні вправи розподіляють енергію організму в правильному напрямку. Їх важливість важко переоцінити, наприклад, при стресі. А особливо вони корисні тим, хто змушений при роботі довго сидіти нерухомо. Ви можете займатися ними абсолютно непомітно для оточуючих - ця гімнастика з боку нікому не видно, і сторонні не здогадаються, що в даний момент ви проробляєте статичні вправи, сила яких - у запуску і підтримці в організмі глибоких внутрішніх процесів.

Мета та приклади статичної гімнастики

Здоров'я неможливо без спокою і внутрішньої рівноваги. Вміти концентруватися важливо для того, щоб мати можливість контролювати роботу суглобів і м'язів і грамотно організувати роботу всього тіла. Як виконується статична вправа? Припустимо, ви приймаєте упор лежачи, отжимаетесь рівно до половини і завмирає в такій позі. Або починаєте присідати, тримаючи в руках гантелі. Зробивши полуприсед, застиваете на певну кількість секунд. Або, підтягуючись на турніку, робите паузу, притиснувши коліна до грудей. Кожне з таких дій - статична вправа.

Що ми знаємо про типи м'язів

Практично при будь-яких вправах різні м'язи піддаються різному навантаженні. Ми ніби робимо одночасно і статичні, і динамічні вправи. М'язи нашого тіла теж існують двох різних типів – білі і червоні. Розрізняються вони не тільки кольором. У червоних м'язів - більше витривалості, вони переносять без особливого стомлення відносно тривалі навантаження. Волокна білих м'язів мають здатність до швидкого скорочення, завдяки чому людина, наприклад, здатний розвивати високу швидкість бігу. Але вони ж і щодо здатні швидко втомлюватися і накопичувати молочну кислоту, що веде до хворобливих відчуттів. Організм людини повинен виконувати різні функції, тому його м'язи і відрізняються за складом волокон. При тривалих навантаженнях (наприклад марафонському бігу) працюють в основному червоні м'язи, які отримують енергію аеробно, саме тому жир в організмі починає згоряти.

Комплекс статичних вправ - в чому його сенс

Коли ми тренуємося, відбувається лише потовщення м'язових волокон, число ж їх не збільшується. Силові тренування полягають в накачуванні м'язів, тобто поперечних перерізів волокон. Якщо мета занять - підвищення витривалості, слід включити в програму тренування статична вправа для червоних м'язів, що призведе до зростання числа капілярів навколо них і, відповідно, більшої подачі кисню зі струмом крові. Однак не забувайте, що занадто великі зусилля ведуть до того, що капіляри можуть виявитися пережаті, і приплив до м'язі кисню зупиниться, що автоматично збільшує навантаження на серце. Оптимальний варіант - виконувати статичні вправи для схуднення упівсили, в поєднанні з розтяжками це дасть можливість підтримувати організм у формі і позбутися зайвого жиру.

Вправи статичного гімнастики для червоних і білих м'язів

До початку основного заняття потрібне обов'язкове розігрівання тіла стандартної розминкою. Вправи на розвиток червоних волокон м'язів засновані на використанні власної ваги тіла. В якості прикладу таких комплексів підійдуть будь-які силові асани йоги або численні існуючі збірки даного виду гімнастики. Виконуючи статичні вправи для живота, протримаєтеся кілька секунд до появи печіння в м'язах. Після зупинки і хвилинної перерви можна переходити до наступної вправи, яка виконується точно так само недовго і упівсили. Розвитку білих волокон м'язів сприяють вправи на подолання зовнішнього опору. Приклад: впираючись у стіну руками, кілька секунд "зрушуйте" її, при цьому дихання повинно бути ритмічним і рівним. Статичні вправи для схуднення живота (інша їх назва - ізометричні), крім іншого, добре зміцнюють сухожилля і зв'язки, отже, збільшується загальна сила. Це, до речі кажучи, не додає кілограмів - силует фігури лише покращується.