Як накачати м'язи рук? Вправи для зміцнення м'язів рук

Для багатьох відвідувачів тренажерного залу накачування рук є пріоритетною метою. Як швидко накачати м'язи рук? Думаємо, це питання задавав собі кожен новачок. Нижче ми наведемо вам декілька порад і опишемо приблизну програму тренувань. Пам'ятайте, що накачати руки за тиждень або місяць у вас ніяк не вийде, адже для помітного збільшення обсягу (хоча б на 3-4 см) буде потрібно набагато більше часу.

Найважливіші завдання

Коли ви будете тренувати м'язи рук (біцепс або трицепс), то обов'язково враховуйте наступні завдання, які необхідно виконувати:

Максимально виключайте з роботи інші групи м'язів, щоб вони не забирали частину навантаження. Саме з цієї причини тренованих м'язи можуть часом відставати.

Навчіться впливати на потрібні частини м'язів. Приміром, у багатьох початківців атлетів буває ситуація, що зовнішній пучок трицепса розвинений, а внутрішній немає. Аналогічна ситуація і з біцепсом.

Рішення вищевикладених завдань компетенції техніки, про яку ми детальніше розповімо далі. Саме правильне виконання тієї чи іншої вправи, дотримання режиму і правильне харчування - це запорука вашого успіху. Далі ми більш детально розповімо про тренуваннях. Які м'язи на руках? У цю групу входять: трицепс, біцепс і передпліччя. Про останніх ми говорити не будемо, так як вони самі будуть зростати в міру збільшення загальної м'язової маси вашого тіла.

Трицепс

Трицепс - це, мабуть, "фундаментальна" м'яз, яка складається з 3 головок. Всі вони звужуються, переходячи в єдину зв'язку, що кріпиться в районі ліктя. Саме це пояснює той факт, що при виконанні будь-якої вправи працюють всі 3 головки відразу, однак ступінь залучення кожної з них буде залежати від механіки самого вправи. Перерахуємо складові трицепса:

латеральна головка (зовнішня);

довга (внутрішня);

медіальна (середня);

трицепсовая "зв'язка" (об'єднує всі 3 пучка).

Слід зазначити, що у людей, які мають статура мезоморфа і ендоморфа, трицепс завжди виглядає більш масивним. У ектоморфів ж він виглядає набагато коротше і естетичніше. Запам'ятайте також, що при виконанні вправ з малими вагами найбільше навантажується медіальна головка і трохи латеральна. Довга голівка в роботі практично не бере участь, проте з поступовим збільшенням ваги ви змушуєте підключатися до роботи іншим пучкам (латеральну і довгу головки). Більш докладно про це ми розповімо в наступному пункті.

Ступінь активності головок трицепса в роботі

Про кожну спробуємо пояснити докладніше.

Медіальна головка відбирає значну частину роботи, особливо при виконанні легких вправ з малими вагами.

Латеральна головка підключається до роботи з поступовим збільшенням навантаження.

Довга головка включається в роботу "неохоче" при великих навантаженнях і правильній техніці виконання вправи. Щоб ця частина трицепса більше включалася в роботу, вам необхідно виконувати вправи з наступними діями: відводите руки назад вгору (над головою), включайте в роботу плечовий суглоб, притискайте лікті якомога більше до корпусу, супинируйте кисті.

Пам'ятайте також, що при виконанні ізольованих вправ на певну м'язову групу не можна "лукавити". Тобто не робіть ривки і поштовхи, допомагаючи при цьому іншими групами м'язів закинути вага і закінчити виконання вправи.

Найкращі вправи для трицепса

Якщо у вас за графіком тренування трицепса, зверніть увагу на наступні вправи для м'язів рук в районі трицепса:

Жим лежачи вузьким хватом.

Віджимання (для більш просунутих спортсменів з утяжелениями) на брусах.

Розгинання рук на вертикальному блоці.

Французький жим лежачи/стоячи.

Якщо ви бажаєте найкращим чином прокачати трицепс, то спробуйте завантажити його до відмови виконанням базових вправ, після чого робіть різні ізольовані вправи. Це дозволить вашим втомленим трицепс "забитися" до кінця допомогою легкої навантаження.

Біцепс

Біцепс - це м'яз, складається з 2 голівок:

Довга (зовнішня частина руки).

Коротка (внутрішня частина руки).

Як і у випадку з трицепсом, обидва пучка біцепса з'єднуються в єдине сухожилля. Як правило, більшість спортсменів не відчувають жодних труднощів з прокачуванням короткої головки біцепса, а от з другою частиною м'язи справи йдуть трохи складніше. Справа в тому, що довгу головку необхідно включати в роботу тільки певними рухами. Якими?

Чим далі за спиною знаходяться ваші лікті, тим більше роботи виконує зовнішня головка біцепса.

Чим вже хват, тим сильніше працює довга голівка.

Виконуючи вправи з такими умовами, зовнішня частина біцепса буде рости швидше.

Плечовий м'яз (брахиалис)

Як не дивно, але саме ця м'яз, що знаходиться під біцепсом, робить велику частину роботи під час згинань. Вся справа в тому, що плечовий м'яз кріпиться прямо до кістки (біцепс кріпиться збоку, з-за чого вона не може брати участь у супінації (розворот) кисті, однак має можливість концентрувати всю роботу прямо по лінії згинання у ліктьового суглоба. Звідси ми отримуємо і силу, і розмір (про що багато хто забуває або навіть не підозрюють).

Найкращі вправи для біцепса

Як накачати м'язи рук в районі біцепса? Зараз ми перерахуємо кілька вправ, які дозволять вам досягти бажаного результату:

Підйом штанги на біцепс (можливий варіант з зворотним хватом).

Молоткові згинання.

Підйом гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві.

Підйом гантелей з супінацією.

Тренування

Тепер перейдемо ближче до справи. Як накачати м'язи рук, організовуючи ефективні тренування? Як правило, завжди є кілька помилок, які допускають новачки при тренінгу. Які це помилки?

Помилка № 1: більшість новачків, які прийшли в зал, починають качати тільки 1-2 групи м'язів (прес, руки), геть забуваючи про спині, ногах або грудей. Однак якісно і красиво накачати тільки 1 групу м'язів неможливо. Рельєфні і об'ємні м'язи можуть бути тільки у масивному тілі (ми зараз не про жирному людину говоримо). Запам'ятайте назавжди той факт, що якщо ви будете технічно і регулярно робити тяга, присідання і жими лежачи, то ваші руки значно зростуть у розмірах і без локальних вправ, тому не робіть таких дурниць. Хочете накачатися? Качайте все тіло.

Робіть все технічно і не намагайтеся "грати на публіку", намагаючись потягнути таку вагу, який при правильній техніці виконання вам недоступний.

Не робіть занадто багато вправи на біцепс або трицепс. Це досить маленькі м'язи, які дуже просто піддаються перетренованості. Краще зробіть 2-3 вправи для м'язів рук по 3-4 підходи, що буде найбільш оптимальним варіантом. Звичайно, для просунутих атлетів таке обмеження знімається. Те ж саме стосується тих, хто приймає анаболічні стероїди.

Не забивайте своє тренування величезною кількістю вправ на "периферійних" тренажерах. Краще робіть базові вправи і піднімайте поступово робочі ваги, щоб стимулювати зростання самих м'язів. Кращі тренажери для м'язів рук - це штанга і бруси.

Підбирайте найбільш вдале компонування під час тренування.

Думаємо, що ви прислухаєтеся до цих порад, які допоможуть вам підвищити ефективність тренувань. Трохи далі ми розповімо про пріоритетні комплексах вправ, а поки перейдемо до наступного пункту.

Які варіанти компонування рук під час тренування

Кожна людина унікальна, а тому для всіх "качків" не можна назвати єдиний правильний спосіб компонування. Тим не менше зараз ми перерахуємо найбільш популярні спліти, що використовуються безліччю спортсменів.

Спина + Біцепс -//- Груди (або дельти) + Трицепс. До переваг такої компоновки можна віднести наступний важливий факт: за одне тренування ви маєте можливість прокачати одну з груп м'язів (штовхає або жимову), після чого вона може "відпочити" в інші тренувальні дні. До недоліків можна віднести те, що після повноцінного навантаження, скажімо, спини, вам не вдасться потягнути звичні великі ваги на біцепс.

Спина + Трицепс -//- Груди + Біцепс. Тут все з точністю до навпаки: навіть якщо ви добре завантажили м'язи спини, то трицепс не буде відчувати втоми (те ж саме з грудьми і біцепсом), але зате буде менше відпочинку для конкретних груп м'язів.

Біцепс + Трицепс. Тут все гранично ясно: обидві групи м'язів свіжі, з-за чого їх можна завантажити по повній програмі. До недоліків можна віднести необхідність в одному додатковому дні для якісного тренування м'язів рук.

Як накачати м'язи рук максимально об'ємно? Тут у кожного буде своя історія, адже вже на більш просунутому рівні тренувань тіло буде вести себе трохи інакше. Однак на початковому етапі прислухайтеся до нас. Під час тренування рук можна використовувати безліч різноманітних прийомів, однак ми зараз конкретно поговоримо про суперсериях.

Суперсерії

Суперсерія - це виконання двох вправ поспіль на м'язи-антагоністи (протилежні). Прикладом такої суперсерії на руки може бути наступний: підхід згинання рук зі штангою стоячи і слідом за ним підхід розгинання на трицепс. Зрозуміло, це необхідно робити без відпочинку. Говорячи звичайними словами, ми робимо підхід, що складається з 2 вправ (на біцепс і трицепс), після чого робимо стандартний відпочинок. Цей прийом досить добре працює, так як ми вбиваємо одним ударом 2 зайців. Так, наприклад, після вправи на біцепс він відпочиває трохи більше звичайного. Плюс до цього м'яз залишається кілька розігрітій, адже під час прокачування трицепса ми пасивно впливаємо і на біцепс. Виходить так, що ми виконуємо чималий обсяг роботи і ще більше посилюємо наші м'язи.

Як накачати м'язи рук

Нарешті, переходимо до найважливішого. Зараз ми перерахуємо найважливіші вправи для зміцнення м'язів рук. Варто відзначити, що починати тренування завжди варто з базових (більш важких) вправ, після яких можна переходити до другорядних. Для новачків розповімо трохи докладніше.

Базові вправи для трицепса: жим штанги лежачи вузьким хватом і віджимання (можна з утяжелениями) на брусах.

Другорядні вправи для трицепса: всі види французького жиму, розгинання рук в вертикального блоку.

Базові вправи для біцепса: згинання рук зі штангою на біцепс стоячи (можна також робити цю вправу з зворотним хватом), "молоточки".

Другорядні вправи для біцепса: підйом гантелей сидячи/лежачи, концентровані підйоми, вправа на лаві Ларрі Скотта.

Умовна програма вправ

Будь-базова вправа на біцепс (2 розминок підходу і 3-4 робочих по 6-12 повторень). Зміцнення м'язів рук може статися при регулярному і техничном виконання наступної програми:

Будь-базова вправа на трицепс (2 розминок підходу і 3-4 робочих по 6-12 повторень).

У наступних 2 підходах повторюємо дії вище, але з іншими вправами (тобто також виконуємо "базу" з тим же кількістю підходів і повторень, але змінюємо самі вправи).

Вище ми привели програму для початківців. Тепер спробуємо описати її для більш просунутого рівня. Отже, вправи для зміцнення м'язів рук:

Будь-базова вправа на біцепс (2 розминок підходу і 3-4 робочих по 6-12 повторень).

Будь-базова вправа на трицепс (2 розминок підходу і 3-4 робочих по 6-12 повторень).

Базова або ізольоване упр. на біцепс (3-4 х 6-12).

Базова або ізольоване упр. на трицепс (3-4 х 6-12).

Ізольоване упр. на біцепс (3-4 х 6-12).

Ізольоване упр. на трицепс (3-4 х 6-12).

Трохи вище ми вказували вправи, що належать до базових і другорядним (ізольованим). Як накачати м'язи рук гантелями? Даємо стовідсоткову гарантію, що ви хочете обсяг руки не менше 45 см. Отож запам'ятайте, що одних гантелей буде мало. Звичайно, наведена вище програма може не підійти багатьом людям через індивідуальність кожного, однак якщо ви ніколи не відвідували тренажерний зал, то вона стане кращою для проведення тренувань на півроку мінімум. Як накачати м'язи рук? Думаємо, на це питання ми цілком доступно дали відповідь. Бажаємо успіхів!