Поради для всіх
Добрі поради » Спорт і фітнес » Як схуднути за місяць: працююча інструкція

Як схуднути за місяць: працююча інструкція

Додано: 06.06.21
Автор: admin
Подобається
Забудьте про строгі дієти і виснажливі тренування. Наш організм - дуже гнучка система, яка швидко реагує на найменші зміни звичного способу життя. Так що скинути кілька кілограмів зовсім не складно.

5 залізних правил найближчих 30 днів

Випивайте в день 1,5-2 літра води, крім чаю, кави, компотів і питних йогуртів. Починайте щоранку зі склянки чистої води. Беріть на роботу пляшечку води і ставте поруч з собою, щоб не забувати пити. Буквально через кілька днів це увійде в звичку. Але пам'ятайте, що пити можна не менше ніж через годину після їжі.

Викресліть зі свого раціону солодощі, хліб, фастфуд, жирну, смажену їжу. Все це краще замінити фруктами, запеченими стравами і вітамінними салатами. Якщо без солодкого стане зовсім сумно, дозволяється з'їсти шматочок гіркого шоколаду.
Ходіть в магазин тільки ситим. На голодний шлунок ви ризикуєте спокуситися їжею, яка суперечить принципам правильного харчування.

Сніданок, обід і легка вечеря має припадати на один і той же час. Між основними прийомами їжі вставляйте невеликі перекуси: протеїнові батончики, сухофрукти, домашній йогурт, дієтичні хлібці, нежирний сир, фрукти і овочі. Так організм не буде панікувати і намагатися запастися жирами про запас.

Правильне схуднення - це кілограм в тиждень. Тобто 4 кг за місяць. Так, ви скинете вагу повільно, але і наберете нескоро. І це великий плюс.

Рухайтеся . Якщо ви не займаєтеся спортом в спеціалізованих клубах, то намагайтеся щовечора гуляти і через день виконувати певну програму вправ вдома. Не засиджуйтеся на робочому місці. Кожні 20-30 хвилин вставайте і ходіть по офісу. Коли ви рухаєтеся, організм оживає, позбавляється від зайвих запасів і збагачується киснем.
Забудьте про те, що ви худнете. Дайте собі установку, що ви перейшли на здоровий спосіб життя, який допоможе вам стати досконалішими. Насолоджуйтесь процесом і підтримуйте позитивний настрій. Сфотографуйте, зважте і виміряйте основні параметри тіла перед початком курсу, щоб оцінити результати ваших старань.

Фітнес-програма
Виконувати вправи можна через день, щоб організм встигав відновлюватися. Тренування підходить і для жінок, і для чоловіків.

Спочатку робіть розминку: легкий біг на місці, нахили тулуба вправо і вліво, присідання (10-15 разів) і довільні махи руками.

Потім переходите до основного тренування. На початковому етапі кожна вправа робиться в 2-3 підходи по 10-20 повторень. Пауза між підходами не більше двох хвилин. Поступово навантаження збільшується.

Блок прокачування преса
1. Класичні підйоми тулуба
Початкове положення - лежачи на спині. Руки закріпіть за головою або на грудях. Лікті розведіть в сторони. Ноги трохи зігніть в колінах під кутом 45-60 градусів і підійміть над підлогою.

Тепер починайте піднімати голову. Тягніться підборіддям до грудей. Дійшовши до максимально можливої для вас точки і поверніться у вихідне положення. Якщо стане складно, присуньтеся до дивана і закиньте на нього ноги. Ну або просто зігніть ноги під кутом 90 градусів.



2. Бічна планка
Ляжте набік, обіпріться на лікоть. Потім підніміть тіло так, щоб вийшла абсолютно пряма лінія без провисаючих і випирають частин. При цьому ви не повинні відчувати біль, тільки напругу. Виконувати вправу потрібно на кожну руку по черзі.

Коли планка виконується вперше, рекомендується починати з нетривалих тренувань - не довше 30 секунд. Час необхідно збільшувати поступово.



3. Скручування
Ляжте на підлогу, злегка зігніть ноги в колінах. Повільно підніміть корпус і починайте скручування спочатку в одну сторону, потім в іншу. Постарайтеся торкнутися ліктем протилежного коліна.

У нижній точці не лягайте повністю на спину. Затримайтеся в двох сантиметрах від підлоги. Так ви збережете напругу в м'язах і ефективніше їх пропрацюєте. Обов'язково тримайте руки за головою.



4. Човник
Лежачи на животі, піднімайте груди і витягнуті ноги так високо, як можете. Руки в цей час лежать уздовж корпусу. Потім витягніть руки вперед і протягом п'яти глибоких вдихів-видихів зберігайте прийняте положення. Поверніть руки за спину, вхопіться за щиколотки і спробуйте трохи погойдатися взад-вперед.



Блок прокачування сідниць і стегон
1. Підйоми тазу
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. На видиху підніміть стегна вгору до максимально можливої точки (зазвичай це видає сильну напругу м'язів). У цій точці потрібно зафіксуватися на кілька секунд. Ваша спина при цьому повинна залишатися прямою. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.



2. Махи ногами назад
Встаньте на коліна і упріться передпліччям в підлогу. Спина рівна, злегка прогнута в попереку, погляд вперед. Далі зробіть вдих і відведіть одну ногу назад, зафіксувавши її у верхній точці на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення.



3. Приведення стегна
Ляжте на правий бік, обіпріться правою рукою об підлогу, ліву покладіть на талію або на підлогу. Права нога пряма, ліва зігнута під кутом 90 градусів. Носок правої ноги натягніть на себе і підійміть до максимально можливої точки. Потім поверніть ногу в початкове положення.

Вправу необхідно робити на обидві ноги.



4. Присідання
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Повільно починайте присідати. Опускайте сідниці так, ніби за вами є стілець, на який можна сісти, тобто до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі. Тепер повільно піднімайтеся, контролюючи кожен рух.



Блок підтяжки м'язів рук
1. Віджимання на одній нозі

Встаньте на коліна. Прийміть упор лежачи, розташувавши руки під верхньою частиною грудей. Відстань між долонями має бути трохи більше ширини плечей. З нижньої точки починайте піднімати тіло, спираючись на руки і коліна, але при цьому тримайте ногу на вазі і тягніть її вгору. Прес і сідниці напружені. Якщо складно, можна віджиматися на зігнутих в колінах ногах.



2. Скелелазка
Зробіть планку. Тіло повинно являти собою своєрідну пряму лінію, прес і сідниці напружені. Праву ногу зігніть в коліні і підтягніть до грудей. Упріться носком в підлогу, а потім поставте ногу в початкове положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою.




Блок розтяжки
Цей блок можна міняти, додаючи в нього найрізноманітніші вправи для розтяжки до і після тренування.

1. Метелик
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і притисніть одну ступню до іншої. Розведіть коліна в сторони і покладіть на них долоні. Акуратно натискаючи на них, притисніть коліна до підлоги, намагаючись домогтися повного контакту по всій зовнішній поверхні ноги. Затримайтеся на 10-15 секунд і відпустіть тиск.



2. Фараон
Сядьте на килимок, праву ногу витягніть, а ліву зігніть в коліні і закиньте за праву. Потім поверніть тулуб вліво і упріться ліктем правої руки в коліно лівої ноги. Утримуйте таке положення кілька секунд.



3. Кішка
Встаньте на карачки, ссутультесь щосили. Зберігайте прийняту позу 15 секунд. Потім прогніть спину і подивіться вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд.




4. Катання на спині
Лежачи на спині і зігнувши ноги, намагайтеся дістати підборіддям до колін, а колінами - до підборіддя. При цьому гойдайтеся, обхопивши ноги руками. Так розтягуються всі відділи хребта.

Вправу рекомендується робити щодня. Бажано стільки раз, скільки вам років.




Всі вправи виконуйте усвідомлено. Намагайтеся відчути, як напружуються і працюють м'язи. Не поспішайте. Якщо втомилися, дозвольте собі 5-хвилинну перерву, походіть по кімнаті, зробіть ковток чистої води і продовжуйте тренування.

Після закінчення занять глибоко вдихніть і видихніть, кілька хвилин полежте нерухомо, відновіть дихання. Посміхніться і похваліть себе. Сьогодні ви стали ще прекрасніше!

Меню на місяць
Щоб схуднути за місяць, потрібно харчуватися дрібно, збалансовано і вживати якісні продукти. Ні в якому разі не голодуйте, але і не переїдайте.

Для цього концентруйтеся на смак їжі, її аромат, консистенції. Їжте повільно і вдумливо, не відволікаючись на телевізор, комп'ютер або книгу. Так ви насититеся меншою кількістю їжі.

Переїдання - це частково заїдання стресу і туги за яскравим емоціям. Намагайтеся якомога різноманітніше проводити вільний час. Зустрічайтеся з друзями, згадайте про улюблені хобі. Після робочого дня намагайтеся розслабитися, прийняти ванну, звільнити думки і сконцентруватися на близьких.

Лайфхакер пропонує по вісім варіантів кожного прийому їжі. Комбінуйте їх як завгодно. Але пам'ятайте про декілька правил:

Сіль краще взагалі виключити з раціону або зменшити обсяг її споживання. Сіль затримує воду, а значить, заважає організму виводити токсини.
Магазинні соуси висококалорійні і містять безліч штучних добавок, а приправи здатні викликати апетит. Тому краще самостійно готувати і соуси, і приправи.
З напоїв, крім чистої води, віддайте перевагу зеленому чаю, овочевих і фруктових соків. Обмежте споживання кавових напоїв (латте, капучино і так далі), покупних соків і чаю з цукром.
Пам'ятайте, що алкоголь - це висококалорійний напій, що збуджує апетит. Припустимо випити півкелиха хорошого вина раз на тиждень.


Сніданок
Вівсяні пластівці і трохи сухофруктів, нежирне молоко і фрукт.
Салат з овочів з оливковою олією. Гарячий бутерброд з цільнозернового хліба.
Каша з вівсяних пластівців з ложечкою родзинок.
Відварна гречка зі столовою ложкою олії.
Яєчня, великий томат, бутерброд з сиру і чорного хліба.
Знежирений сир, змішаний з петрушкою, редискою і зеленню.
Гречка з вареною куркою, лист салату.
Знежирений сир, змішаний в блендері з бананом.

Перший перекус
Фрукти або крекери з бринзою.
Знежирений сир, свіжі або заморожені ягоди.
Один стакан кефіру (1% жирності) і два зернових хлібця.
Одне яблуко, знежирений сир.
Фрукти або крекери з бринзою.
Нежирний сир і дієтичні хлібці.
Одне варене яйце і стакан овочевого соку.
Моцарелла, стиглі помідори з базиліком.

Обід
Суп з курки і овочів. Порізані помідори, огірки, болгарський перець, цибуля і листя салату з оливковою олією.
Брокколі, запечена з тріскою. Свіжий лист салату.
Відварна, тушкована або запечена куряча грудка без шкірки з відвареним рисом. Легкий салат з овочів.
Телятина з картоплею на пару. Салат з помідорів і бринзи.
Тушкована або відварна телятина. Салат із зеленої цибулі, помідорів і оливок, сбризнутий лимонним соком.
Вегетаріанський суп з кусочком другосортного хліба. Салат з овочів, заправлений оливковою олією.
Нежирна риба, приготована на грилі, і варена картоплина. Салат із зелені, заправлений соком лимона
Тушкована печінка з гарніром з гречки. Овочева нарізка.

Другий перекус
Один стакан кислого молока (2,5% жирності) і два зернових хлібця.
Вівсяне печиво, зелений чай.
Натуральний йогурт (1,5% жирності), дієтичні хлібці.
Знежирений сир з медом.
Низькокалорійний йогурт, кілька вівсяних печив.
Варене яйце, помідор.
Кефір з чорним хлібом.
Стакан питного йогурту.

Вечеря
Запечений болгарський перець, фарширований коричневим рисом і фаршем з яловичини. Помідори черрі з м'яким сиром і трохи зелені.
Рибне філе з гарніром з овочів. Натуральний йогурт.
Приготована на грилі або тушкована нежирна риба. Салат із зелені, заправлений лимонним соком.
Сьомга з гарніром з рису. Нарізка з помідор.
Омлет з двох білків з нежирним молоком, томатом і зеленою цибулею.
Запіканка з сиром, нежирною телятиною і овочами. Бутерброд з хліба другого сорту і горбуші.
Тушкована риба. Салат із зелені, заправлений лимонним соком.
Тушкована або запечена телятина. Салат зі свіжої капусти.

Строго дотримуючись цього меню і виконуючи фізичні вправи, ви зможе втратити від 2-4 кг. Налаштовуйтеся, що тепер здоровий спосіб життя, більш спокійне ставлення до стресових ситуацій - ваше кредо. Любіть себе і будьте здорові!