•  – Викрійка зайця-тільди в натуральну величину: особливості побудови, рекомендації та цікаві ідеї 
  •  – Як зробити Діда Мороза своїми руками: фото, матеріали, цікаві ідеї 
  •  – Габіони своїми руками: покрокова інструкція з фото, особливості та рекомендації 
  •  – Саморобка "Заєць" з капусти: майстер-клас, корисні поради для спільної творчості з дітьми 

Як підкачати сідниці?

Один з відповідей на питання, чого хоче жінка, – пружна попа. На жаль, таким подарунком природа ощасливила не всіх, тому є сенс ознайомитися з тим, як підкачати сідниці і наблизитися до ідеалу будь-якого чоловіка. Причому для тренувань необов'язково ходити в спортзал – в домашніх умовах результат вийде не гірше!

Особливості сідничних м'язів


Як підкачати сідниці?

Попа – частина тіла, яка відмінно піддається коректуванню м'язового об'єму. Це пов'язано з будовою сідниць. Обсяг цієї частини тіла становлять 3 м'язи:

  • велика сіднична;

  • сіднична середня;

  • сіднична мала.


  • За форму та об'єм попи відповідає велика сідничний м'яз, тому необхідно прокачувати саме її.

    Що потрібно для підкачки попи?


    Коригування лінії сідниць, як і будь-яких інших м'язів тіла, потребує комплексному впливі:

  • біг;

  • дієта;

  • тренажерний зал;

  • спеціальний масаж;

  • йога і т. д.


  • Звичайно, найбільше значення має підбір занять для підкачки попи в спортивному залі. Однак не у всіх є можливість і час туди ходити. Тому створені спеціальні комплекси занять, допомагають підкачати сідниці в домашніх умовах . Фізичне навантаження в такому обсязі дозволяє досягти бажаних форм за 3-4 тижні, тобто трохи довше, ніж під час відвідування спортзалу. Але при цьому вона нітрохи не менш результативною.


    Вправи для підкачки попи вдома


    Як підкачати сідниці в домашніх умовах швидко? Існує декілька підходів до вибору вправ. Серед них фахівці з фітнесу виділяють свій «топ-5»:

  • присідання в класичному стилі;

  • випади назад;

  • пліє;

  • випади в болгарському стилі;

  • місток на сідницях.


  • Для досягнення результатів потрібно приділяти тренуванні 15-20 хвилин щодня (переважно в ранкові години).

    Техніка класичних присідань


    Як підкачати сідниці?

    Присідання найкраще тренують м'язи ніг і сідниць. За рахунок залучення в роботу усього тіла цей вид навантажень запускає процеси метаболізму і росту м'язової маси. Не забувайте перед виконанням всіх вправ розминати суглоби, особливо коліна.
    Отже, як швидко підкачати сідниці за допомогою присідань ?

  • Підбираємо комфортну постановку ніг: прикривають очі і уявляємо, що хочемо сісти, фіксуємо ширину і розводимо шкарпетки в протилежні сторони.

  • Руки заводимо за голову.

  • Починаємо присідання. Уявляємо, що за спиною стоїть стілець, а ми хочемо на нього сісти. Таким чином опускаємо (на вдиху) і піднімаємо (на видиху) попу.

  • Робимо по 20 вправ в 4 підходах.


  • Для посилення навантаження через кілька днів додаємо гантелі (або пляшки з водою та піском), а темп присідань сповільнюємо.

    Як робити зворотні випади?


    Для додання сідницях окресленої форми інструктори з фітнесу рекомендують зворотні випади.

  • Ставимо ноги разом. Шкарпетки маємо прямо.

  • Руками обійняти себе за талію.

  • Вдихнувши, робимо довгий крок назад лівою ногою; права на місці.

  • Повертаємося у вихідну позу, видихаємо.

  • Міняємо ноги.

  • Робимо по 20 вправ в 4 підходах, поступово збільшуючи навантаження з допомогою гантелей.


  • Що таке пліє-присідання?


    Щоб зробити рельєфною внутрішню частину стегон, зверніть увагу на спеціальні пліє.

  • Ставимо ноги на ширину плечей, розгорнувши шкарпетки в протилежні сторони.

  • Заводимо руки за талію і опускаємо тіло до паралельної лінії стегон з підлогою.

  • Опускаючись, вдихаємо; відштовхуючись в початкове положення, видихаємо.


  • Техніка випадів в болгарському стилі


    Якщо ви хочете знати всі тонкощі того, як накачати сідниці дівчини, то вам не обійтися без болгарських випадів, які, крім сідниць, дають навантаження на стегна.

  • Стаємо спиною до стільця або дивана.

  • Закидаємо одну ногу на точку опори.

  • Тримаючи спину рівно, на вдиху присідаємо до рівня, коли носок статичною ноги не зрівняється з коліном активної, на яку присідаємо.

  • Повертаємося у першу точку, видихаємо.

  • Ця вправа, як і попередні, виконується по 20 разів за 4 підходи.


  • Як робити місток на сідницях?


    Як підкачати сідниці?

    Ягодичний місток - дуже корисна вправа для довантаження тренування. Щоб його виконати, теж потрібна опора.

  • Ставимо ноги на одну лінію з плечима, лопатками впираємося в точку опори.

  • Руки за головою або на животі; на вдиху опускаємо тіло максимально вниз, на видиху – піднімаємо в початкове положення.

  • Виконуємо 15-20 разів за 4 підходи.


  • Як підсилити ефект від тренувань?


    Після того як успіх досягнуто, виникає питання, як закріпити отриманий результат. Це твердження справедливо і для тих, хто домагається красивою лінії сідниць. Щоб попа знову не обвисли, ефект від фізичного навантаження підтримають:

  • відмова від ліфта (ходіння по сходах через 1-2 сходинки надає м'язам тонус);

  • піднімання і опускання прямих ніг і тазу перед сном, під час перегляду телевізора або читання;

  • раціональний підбір продуктів харчування (необхідне співвідношення – 50% білка, 30% вуглеводів і 20% жирів).



  • Всім, хто зацікавлений в тому, як підкачати сідниці, потрібно для початку підключити силу характеру і почати тренуватися. Якщо у вас не виходить ходити в спортивний зал, то приділяйте 15-20 хвилин в день домашніх вправ. Також стежте за появою фізичного навантаження і своїм харчуванням - і всього через кілька тижнів можна буде радіти красивим і помітно підтягнутих сідниць.

    Як підкачати сідниці?
    • Коментують
    • Сьогодні
    • Читають