«Прогулянка ФЕРМЕРА» І ЩЕ 3 ВПРАВИ, ПІСЛЯ ВИКОНАННЯ ЯКИХ ТИ НЕ ВПІЗНАЕШ СВОЇ НІЖКИ

Як не шкода, але треба визнати: ми стали менше рухатися ... Через малорухливий спосіб життя і сидячу роботу дуже страждають наші ніжки, а особливо така проблемна зона, як стегна!

Пропонуємо тобі не полінуватися і спробувати ефективні вправи для підтягування м'язів стегон. Вони підійдуть усім: і жінкам, і чоловікам, і новачкам, і професіоналам, а виконувати їх можна як в тренажерних залах, так і вдома. Головне - гантельки тобі в руки!

Вправи для стегон

Випади

Встань прямо, стримуй гантелі в опущених вниз руках, постав ступні паралельно один одному трохи ширше плечей. Злегка прогни спину в попереку, а коліна трохи зігніть. Не згинаючи спину, зроби широкий крок вперед, при цьому центр ваги буде знаходитися на виставленій вперед нозі.

Сядь на цю ногу. Кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим. Піднімись з присідаючи і зроби крок назад у вихідне положення.



Зроби 2-3 підходи по 10 разів на кожну ногу. Випади можна проробляти як назад, так і в бік.

Прогулянка фермера

А тепер вперед! Візьми гантелі в витягнуті руки, опусти їх уздовж тіла. Підніми п'яти, перенеси вагу тіла на подушечки пальців і пройди вперед 10 метрів. Зроби ще 4 підходи.

Ускладнений варіант: з вихідного положення почни виконувати невеликі рівномірні кроки-випади. Зроби 3 походи по 10 кроків в одну сторону, потім розвернувшись, в зворотну. При цьому тримай спину рівною. Відчуваєш напругу в м'язах?



Присідання

Яке тренування без присідань? Постав ноги на ширині плечей, гантелі в руках. Уяви позаду себе уявний стілець і намагайся присідати на нього. При цьому тримай спину максимально прямою. Почни з 3 підходів по 10 разів, а потім збільшуй кількість присідань.



Тяга гантелей на одній нозі

Встань на праву ногу, злегка спираючись на носок і відведи ліву трохи назад. Тримай спину прямо, нахилися трохи вперед і одночасно відведи ліву ногу вгору. Виконай 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.



Немає гантелей? Так візьми пляшки з водою, але головне - не лінуйся! Таке тренування не таке важке, як здається. Твої зусилля принесуть тобі очікувані плоди!