Повноцінний сніданок - запорука нормального функціонування організму на цілий день. Але багато не встигають щільно поснідати зважаючи зайнятості, що негативно позначається на робочому процесі: шлунок починає бурчати, а почуття голоду змушує споживати шкідливу їжу. Перекус, корисний і смачний, - ось що може врятувати від неправильного харчування на роботі. Нижче представлені продукти, збагачені вітамінами і корисними речовинами, які можна використовувати в якості перекусу, не турбуючись про появу зайвої ваги.
Яку їжу не варто використовувати в якості перекусу
Чіпси, булочки, хот-доги, шаурму і гамбургери - все це вважається шкідливою їжею, викликає ожиріння і проблеми зі здоров'ям. В них міститься велика кількість жирів і вуглеводів, які, потрапляючи в організм, викликають процеси утворення жирових клітин, що згодом стає причиною набору ваги, захворювань серця і судин. Корисні перекуси на роботі повинні:
Сприяти нормальному травленню. Заряджати людину енергією на цілий день. Втамовувати голод. Бути низькокалорійними. Зовсім необов'язково, щоб в перекуси повністю відсутні жири і вуглеводи, єдина умова - вони повинні бути правильними.
Сир
Цей кисломолочний продукт - це корисний, смачний перекус. В його склад входить білок казеїн, швидко засвоюваний організмом. Кальцій, що міститься в сирі, благотворно діє на кісткові тканини, зміцнюючи і живлячи їх. За рахунок того, що в сирі містяться тваринні жири, він вважається поживним продуктом. Не потрібно купувати сирну масу, сирки - найчастіше в них корисні, правильні молочні жири замінюють неякісними рослинними (пальмовою, ріпаковою олією), що викликають розлад травлення.
Перекус, корисний і поживний, може включати в себе сир в поєднанні з овочами, фруктами або зеленню. Калорійність 100 г жирного сиру становить 230-240 ккал.
Хлібці
Смачні хрусткі хлібці є відмінною альтернативою хліба і сухариків. Калорійність вони мають приблизно таку ж, як і хліб, але все ж набагато корисніше нього. Швидко втамувати голод, при цьому не нашкодивши здоров'ю, допоможуть хлібці. Корисний перекус важко уявити без цього продукту, який має у своєму складі харчові волокна, амінокислоти, клітковину, вітаміни і мікроелементи. Вибираючи хлібці, слід уважно розглядати упаковку, так як деякі виробники під виглядом корисного продукту продають звичайні смажені сухарики, рясно присмачені спеціями і консервантами. Найбільш корисними хлібцями вважаються:
Мультизерновые (калорійність - 300-350 ккал на 100 грам). Пшенично-гречані (250-280 ккал на 100 г). Цільнозернові (280 ккал на 100 г). Якщо в складі хлібців присутні борошно, дріжджі, масло або маргарин, то купувати такий продукт не варто, так як вживання його в їжу не принесе ніякої користі.
Мюслі
Перекус, корисний і поживний, - це суміш з горіхів, злаків і сухофруктів. Мюслі можна заливати звичайною водою, молоком, кефіром, йогуртом, соком, від цього продукт не стане гірше. Якісні мюслі містять у собі цільні злаки, кілька видів горіхів, а також сухофрукти.
Варто зауважити, що корисні перекуси для тих, що худнуть не повинні складатися з мюслі з високим вмістом цукру (продуктів з медом, глазурованою арахісом). Також не рекомендується використовувати в якості заправки відновлені соки, жирні вершки і сметану. Середня калорійність 100 г продукту - 360 ккал.
Кефір
Ще один кисломолочний продукт, що ні в чому не поступається сиру. Вживання кефіру сприяє виведенню токсинів з організму, зміцненню стінок судин. Напій очищає кишечник, має м'яку проносну дію, відмінно перебиває апетит. Калорійність 100 г кефіру повністю залежить від його жирності:
1 і 15 % - від 40 до 45 ккал. Знежирений - 30 ккал. Домашній кефір - від 60 до 70 ккал. 2 і 25 % - від 50 до 55 ккал. 32 % - 56 ккал. В залежності від виробника та вихідної сировини калорійність продукту може відрізнятися.
Корисні продукти для перекусу: фрукти і сухофрукти
Людям, які стежать за своїм вагою, фахівці радять вживати в їжу фрукти і ягоди, а також сухофрукти. До них відносяться:
Інжир (56 ккал/100 г). Допомагає боротися із зайвою вагою, підсилює захисні функції організму. Яблука (52 ккал/100 г). Фрукти багаті на клітковину, яка покращує травлення, а також вітамінами і органічними кислотами. Банани (89 ккал/100 г). Банани є джерелом живлення для м'язів, що містять 20 % від добової норми вітамінів групи B, а також вітамін C. Ананаси (50 ккал/100 г). Містять в собі речовину, бромелайн, що сприяє швидкому засвоєнню білків. Курага (241 ккал/100 г). Незважаючи на високу калорійність, курага є корисним сухофруктом. Її рекомендують до застосування людям, хворим на цукровий діабет. Речовини, що входять до її складу, виводять з організму надлишок холестерину, покращує роботу серця і судин. Черешня (50 ккал/100 г). Вживання ягід стабілізує роботу кишечника. Смородина (56 ккал/100 г). Чорні плоди багаті вітаміном C, використання смородини в якості перекусу сприяє підвищенню імунітету. Варіанти корисних перекусів можуть бути різноманітними, за бажанням можна поєднувати як свіжі фрукти з ягодами, так і сушені. Горіхи, додані у фруктовий салат, дозволяють швидше втамувати голод.
Овочі
Свіжі сезонні овочі, як в якості самостійного блюда, так і у вигляді салатів, ідеально підходять для перекусів. Вони мають низьку калорійність, збагачені клітковиною і вітамінами. Повсякденне меню людини обов'язково має включати в себе овочеві корисні перекуси. Для схуднення та оздоровлення організму рекомендується вживати такі овочі:
Батат (86 ккал/100 г). Броколі (34 ккал/100 г). Капусту білоголову (25 ккал/100 г). Помідори (18 ккал/100 г). Баклажани (25 ккал/100 г). Огірки (16 ккал/100 г). Редис (19 ккал/100 г). Редьку (32 ккал/100 г). Морква (41 ккал/100 г). Болгарський перець (20 ккал/100 г). Разом з овочами можна використовувати будь-яку зелень. Петрушка, кріп, кінза - всі вони багаті антиоксидантами і вітамінами, їх вживання покращує стан шкіри, волосся, нігтів, надає загальнозміцнюючу дію на організм.
Рецепти
Міні-закуски, легкі салати, а також гарячі страви прості в приготуванні, вони створюються буквально за лічені хвилини. Корисні перекуси, рецепти яких вказані нижче, можна готувати як на роботі в обідню перерву, так і вдома.
Єдиний нюанс - продукти слід використовувати тільки свіжі, жирні заправки додавати не можна.
Хлібці з сиром
Для приготування закуски знадобиться нежирний сир, цільнозернові хлібці і зелень (петрушка, зелена цибуля і часник). Сир перемішати з зеленню, готову суміш намазати на хлібець. В даному рецепті можна міняти компоненти і вносити нові інгредієнти. Якщо додати в сир дрібно нарізані помідори і болгарський перець, то закуска вийде ще смачніше.
Бутерброди з курячим м'ясом
Перекус, корисний і поживний, - це бутерброд із зернового хліба з овочами і вареної курячої грудкою. М'ясо краще приготувати заздалегідь, до походу на роботу. На 2 невеликих шматочка хліба викласти нарізане філе, зверху покласти кілька скибочок огірка, трохи посолити і присипати зеленню. При бажанні бутерброди можна підігріти в мікрохвильовій печі.
Швидкі каші
Вівсяні або гречані пластівці легкі в приготуванні. Досить висипати їх у чашу, залити киплячою водою, і через пару хвилин готовий повноцінний смачний перекус, корисний і поживний. У кашу можна додати фрукти, горішки і сухофрукти, а також шматочок натурального вершкового масла. Не варто купувати пакетовані каші швидкого приготування, так як найчастіше для поліпшення смаку і збільшення терміну зберігання в них додають емульгатори, стабілізатори, ароматизатори та барвники.
Салат "Весняний"
Для приготування страви знадобляться:
1 свіжий огірок. Капуста маринована - 50 р. Половина цілої моркви (краще молодий). Зелену цибулю. Оливкова олія для заправки. Сіль за смаком. Огірки нарізати соломкою, моркву натерти на тертці, змішати все з капустою, додати цибулю, трохи масла і посолити.
Бутерброди з рибою
Для бутербродів краще використовувати рибу жирних сортів: лосось, сьомгу або форель. Рибне філе викласти на житній хлібець, а зверху помістити листя салату або скибочки огірка. Швидкий, смачний і ситний перекус готовий.
Коктейль з кефіру і банана
Вдома і на роботі в якості легкого корисного перекусу можна використовувати коктейль на кефірної основі. Напій робиться досить просто: шматочки банана поміщаються в стакан і подрібнюються блендером, потім до них додається склянку нежирного кефіру і щіпка кориці. Все ретельно перемішується. На роботі, під час обідньої перерви, банан можна розім'яти виделкою або ложкою і змішати з кефіром. Консистенція буде нагадувати йогурт. У коктейль не потрібно додавати цукор - за рахунок солодощі бананової м'якоті напій буде злегка солодкуватим.
Фруктовий салат
Тут можна комбінувати будь-які фрукти, як свіжі, так і сушені. Курагу промити і дрібно порізати. Яблука очистити від шкірки, нарізати соломкою і змішати з курагою, додати натерту на тертці моркву. Салат заправляється натуральним йогуртом або нежирної сметаною. Два великих банана порізати на дрібні кубики, з'єднати з подрібненим інжиром і залити половиною склянки кефіру. Інжир додасть страві смак і аромат Сходу.
З мюслі
Мюслі власного приготування набагато корисніше і смачніше, ніж куплені в магазині. Список інгредієнтів:
Вівсяні пластівці - 1 стакан. Гречані пластівці - 1 стакан. Банан - 1 шт. Яблуко - 1 шт. Подрібнені горіхи (мигдаль, волоський горіх) - 100 р. Нарізані сухофрукти (курага, інжир, родзинки або чорнослив) - 100 р. Сушений ананас (цукати) - 50 р. Яблуко натерти на крупній тертці, банан розім'яти виделкою. Фрукти змішати в мисці з сухофруктами, цукатами, горіхами, гречаними і геркулесовими пластівцями. Отриману суміш ретельно розім'яти руками. Потім застелити деко пекарської папером і викласти мюслі на неї шаром не більше 15 сантиметра. Помістити в духовку і випікати при температурі 180 про С до появи зверху рум'яної скоринки. При цьому всередині страва має залишатися м'яким і трохи вологим. Готові мюслі, поки вони ще не остигли, розрізати на кілька частин. Як і в багатьох рецептах корисних перекусів, тут також можна міняти інгредієнти. Додайте ваші улюблені фрукти, використовуйте більше різних круп, імпровізуйте.
Овочева шаурма з курячою грудкою
Дане блюдо ідеально підходить тим, хто любить м'ясну шаурму, але зараз сидить на дієті і не може собі дозволити таке гастрономічне задоволення. Список продуктів:
Лаваш - 1 шт. Помідори - 2 шт. Салат - 1 лист. Куряча грудка (відварна) - 100 р. Зелень - пара гілочок петрушки і кропу, 2 стебла цибулі. Знежирений сир - 1 столова ложка. Перець і сіль - за смаком. Помідори нарізати кружечками, поперчити і посолити. Салат і м'ясо нарізати соломкою, зелень подрібнити. Лист лаваша змастити сиром, потім зверху викласти овочі, грудку, салат і зелень. Начинку рівномірно розподілити по коржику, після скачати лаваш в рулет і розділити на порції.