Нутрієнти - це біологічно значущі елементи. Сучасні нутрієнти: опис, види, роль

Багато жінок за своє життя стають справжніми експертами в рамках здорового харчування. Вони вивчають напам'ять калорійність того або іншого продукту і вже на око можуть визначити вміст жирів, білків і вуглеводів в тому чи іншому блюді. Проте термін нутрієнти – це вже щось не зовсім зрозуміле, начебто пов'язане з харчуванням, але досить абстрактне. Сьогодні ми хочемо розкрити це поняття і ще раз підняти тему раціонального харчування. Ні, не дієти, а саме збалансованого раціону, який забезпечує вам активність, бадьорість і відмінне здоров'я.

Що ж це таке

Нутрієнти – це біологічно значущі елементи, які необхідні кожному живому організму. Їх не так багато, всього п'ять великих груп. Всі вони на 100% є незамінними. Тобто організм не вміє синтезувати їх самостійно. При серйозної нестачі однієї або декількох груп виникає перекіс обміну речовин, що є грунтом для розвитку серйозних захворювань або незначних відхилень, які будуть підточувати ваше здоров'я і в кінцевому підсумку виллються у хворобу. Нутрієнти – це весь спектр поживних речовин. Жоден продукт не може повністю забезпечити організм усіма необхідними речовинами для росту і розвитку, а тому ми щодня потребуємо значне їх наборі, а також біологічно активних добавках до їжі.

П'ять груп нутрієнтів

У першу чергу потрібно виділити два великих блоки. Нутрієнти – це загальна назва, і вони поділяються на макро - і мікронутрієнти. Перша група включає речовини, які життєво необхідні нам у великих кількостях. Це джерело енергії, акумулятор, підтримує всі біологічні процеси, що протікають в організмі. Звичайно, ви вже здогадалися, про що йде мова. Це білки, жири і вуглеводи. Основа харчової піраміди і нашого з вами життя.


Другий великий блок – це мікронутрієнти. Що ж так необхідно нашому організму щодня в мікродозах? Звичайно, вітаміни і мінерали. Вони йдуть на те, щоб синтезувати гормони і ензими, а також інші речовини, без яких неможливо уявити нормальний ріст і розвиток.

Розглянемо їх більш докладно

Отже, нутрієнти – це поживні речовини, які надходять у наш організм з їжею. Однак на цьому класифікація не закінчується. Кожна з основних груп включає в себе десятки різних видів джерел енергії. Сьогодні ми лише поверхово пройдемося по ним, щоб у вас склалося досить повне враження. В першу чергу в поле нашої уваги потрапляють білки. Найважливіші елементи, основа всього нашого організму, джерело енергії і будівельний матеріал для м'язів. І в цьому блоці існують різні види нутрієнтів. Білки бувають швидкі і повільні. Швидкий – це той, в якому амінокислоти знаходяться в максимально расщепленном стані. Організм не витрачає зусиль для їх засвоєння, тому як їх конструкція не вимагає додаткового розщеплення. Прикладом можна вважати яєчні і молочні білки. Вони потрібні після тренування, сну або тривалої перерви в їжі.
Повільний білок – це інша різновид. Амінокислоти тут перебувають у зв'язаній формі. Тому білок довго розщеплюється і повільно засвоюється, при цьому тривалий час постачаючи організм будівельним матеріалом. Кращий час для прийому такої їжі – це вечеря (якщо ви не їсте після шести вечора) або ранок, коли ви збираєтеся піти на роботу (особливо якщо напружений графік не передбачає перерв на прийом їжі). Це може бути сир і казеїн.

Друга велика група – жири

Зараз ми розглядаємо основні нутрієнти, які повинні щодня бути у вашому раціоні в достатній кількості. Друга група – це жири. Не потрібно відразу відхрещуватися від них, вони також необхідні організму, просто в розумних кількостях. Однак необхідно чітко розуміти, які жири корисні, а які шкідливі. Насичені – це вершкове масло, майонез, ковбаса, смажені продукти. Їх кількість в раціоні повинно бути мінімальним. Для повного задоволення ваших потреб досить шматочка вершкового масла вагою в 10 р. Друга група – це ненасичені жири. Вони потрібні для нормальної життєдіяльності організму щодня. Джерела – це риба і авокадо, соняшникова і льняне масло, а також горіхи.

Найбільш проблемна категорія – вуглеводи

Сьогодні дійсно це стає хворобою всього людства. Вуглеводна їжа – булочки і гамбургери, піца, всіляка випічка, печиво, тістечка, все, чим можна швидко перекусити. Це джерела швидких вуглеводів. Додайте сюди картоплю і нашу звичку їсти все з хлібом, а після їжі пити чай, обов'язково з цукром або солодощами, і ви зрозумієте, наскільки перевантажений ними наш раціон. Насправді потреба в нутриентах – це, насамперед, прагнення нашого організму до гармонійного харчування. Отже, вуглеводи бувають прості і складні. Перші часто мають солодкий смак. Це мед і варення, булки, цукерки. Вони швидко потрапляють у кров і піднімають рівень інсуліну. Складні вуглеводи відрізняються від них великим вмістом харчових волокон. То є такі вуглеводи, що засвоюються повільно, поступово віддаючи поживні речовини і зберігаючи ситість. Це крупи і бобові. Друга група краща в раціоні, тоді як швидкими вуглеводами можна їсти після тренування. А ось перед сном краще забути про них зовсім.

Розподіл нутрієнтів протягом дня

Треба зазначити, що дефіцит нутрієнтів, як і їх надлишок, є дуже шкідливим для вашого організму. Тому протягом дня треба обов'язково дотримувати баланс між їх споживанням. Самий перший прийом їжі повинен бути приблизно через годину після того, як ви прокинулися. Тому якщо вам рано йти на роботу, то бажано встати ще раніше. Сніданок повинен бути повноцінним, тобто поєднувати в собі швидкі і повільні вуглеводи, а також швидкі білки. Підійде молочна каша і булочка. Протягом дня краще віддати перевагу повільним вуглеводів і білків. Каша з м'ясом стане відмінним варіантом для обіду. А ось на вечерю повністю виключіть вуглеводи і вибирайте повільний білок, наприклад знежирений сир або відварну курячу грудку.

Співвідношення основних елементів живлення для енергозабезпечення нормальної життєдіяльності

Вміст нутрієнтів – це в першу чергу визначений запас енергії, який вони дають організму. Причому кожна з перелічених груп несе свою енергетичну навантаження. Однак зміст все одно залишається один, людський організм отримує енергію не з їжі як такої, а з нутрієнтів, з яких вона складається. Тоді ми ще раз повернутися до визначення. Саме це виведе нас на просту, але таку важливу формулу. Нутрієнт – це будь-яка речовина, яка обов'язково має входити до складу споживаної людиною їжі для забезпечення його енергією. При цьому запас, який дають харчові нутрієнти, буде різним. Наприклад, один грам білка або вуглеводів дасть вам 4 ккал. При цьому один грам жиру дасть 9 ккал. Виходячи з цього, ми отримуємо найважливіший принцип здорового харчування.

Відповідність енергоспоживання і енерговитрат

Про це потрібно обов'язково знати і пам'ятати. Добове споживання повинно обов'язково відповідати витратам. Немає продуктів, від яких набирають вагу, тобто ті, які дають багато енергії, залишається нерозтраченої. Але навіть це не зовсім правильне розуміння. По суті, організму неважливо, з чого ви отримали енергію. Всього 300 г торта «Наполеон» дадуть вам приблизно 1800 ккал, тобто добову норму енергії. Якщо ви на цьому зупиніться і більше протягом дня нічого не з'їсте, то зайва вага вам не загрожує. При цьому яблука, з'їдаються у великій кількості після обіду, також стануть причиною появи зайвої ваги, а все тому, що енергії було отримано більше, ніж витрачено. Це називається енергетичним балансом. Тобто абсолютно неважливо, чого ви переїли. Було це смажене м'ясо або нежирний сир, якщо ви споживаєте більше, ніж витрачаєте, у вас буде зайва вага.

Біологічно активні добавки

У розумінні багатьох сучасні нутрієнти – це не продукти харчування, а різні добавки Бади, тобто додаткові джерела білків, жирів, вуглеводів і вітамінів. Насправді розрахувати раціон, використовуючи такий підхід, набагато простіше. Для цього вам буде потрібно кілька порцій протеїнового коктейлю, пара ложок будь-якого рослинного масла холодного віджиму, а також цільнозерновий хлібець в якості джерел клітковини. Дефіцит вітамінів зможе відшкодувати вітамінно-мінеральний комплекс. Однак все це може лише оптимізувати систему харчування, але ніяк не замінити її повністю. Тому зверніться до професійного дієтолога, розробіть для себе найоптимальнішу систему харчування, але вона повинна включати в себе натуральні продукти, інакше вам гарантовані різні захворювання шлунково-кишкового тракту, а також інших органів і систем. Не забувайте про те, що надлишок однієї групи нутрієнтів або дефіцит інший однаково шкідливий, тому намагайтеся дотримуватися золотої середини.

Підведемо підсумки

Нутрієнти їжі – це натуральні макро - і мікроелементи, справжні цеглинки для нашого організму, а також джерела енергії. Всі ми знаємо, як важливо заправляти літак або машину відповідним паливом, так от, у випадку з нашим організмом все відбувається точно так само. Тому на вашому столі щодня повинні бути м'ясо і риба, сир і кефір, овочі і фрукти, цільнозерновий хліб і каші. Якщо не вживати в їжу смажені продукти і солодощі, багаті калоріями і жирами, то добова норма (2300 ккал) дозволяє включити в раціон досить велика кількість страв, так що вам не доведеться відчувати голод. При цьому вага буде в нормі, а самопочуття чудове.