Кожна жінка мріє про маленьке диво. Коли, нарешті, лікар підтверджує вагітність, радість охоплює майбутню маму цілком і повністю. Одразу приходить розуміння того, що колишній її життя вже не буде, доведеться багато чого змінити. А під час вагітності треба стежити за собою і підтримувати своє тіло у формі. Проста зарядка для вагітних дуже корисна майбутнім мамам, так як вона допомагає підготувати організм до майбутніх навантажень та пологах. Тим більше, якщо жінка до вагітності активно займалася спортом - повністю відмовлятися від нього немає сенсу.
Чим корисна зарядка для вагітних
Будь-яка фізична навантаження, навіть якщо вона дається дозовано в малих кількостях, робить позитивний вплив на стан всього організму людини. Йде вплив не тільки на м'язи, але і покращується кровообіг, зміцнюється імунітет. Для вагітних дуже важлива своєчасна і правильна підготовка до майбутнього навантаження на хребет та організм в цілому. Прості щоденні фізичні вправи протягом всієї вагітності допоможуть менше втомлюватися на останньому етапі і швидше відновитися після пологів. Невелика навантаження допоможе жінці не набрати занадто багато зайвої ваги і зберегти організм повністю здоровим, додасть шкірі еластичності більше, що вбереже її в майбутньому від розтяжок. Ранкова зарядка для вагітних допоможе натренувати дихання і правильно дихати під час переймів при розродженні.
Можна сказати, що зарядка не тільки фізично, але і психологічно щодня готує жінку до майбутніх подій, налаштовує її на сприятливий результат пологів. А це дуже важливо для вагітних, у яких спостерігається часта зміна настрою.
Як правильно вибрати вправи під час вагітності
Вибрати правильні вправи вагітній жінці дуже важливо. Адже саме від цього залежить її самопочуття та емоційний настрій. В першу чергу, підбираючи якийсь комплекс фізичних навантажень, обов'язково треба враховувати термін вагітності, протипоказання і стан здоров'я жінки.
Найчастіше зарядка для вагітних розподіляється на чотири групи вправ для майбутніх мам:
1-й триместр вагітності - до 14-15 тижнів; 2-й триместр вагітності - до 25-27 тижнів; 3-й триместр вагітності - до 33-34 тижнів; дихальна гімнастика для підготовки до пологів. Трохи нижче буде докладніше розглянуто вправи для кожної групи вагітних. Вибираючи якийсь метод навантаження, слід пам'ятати, що вправи повинні бути простими і без надмірних навантажень, щоб їх можна було виконати не поспішаючи і легко. Жінкам, які до вагітності професійно займалися спортом, слід врахувати той факт, що різко знижувати навантаження не можна. Це слід проводити поступово та обережно, щоб не піддати організм стресу.
Так яку зарядку можна робити вагітним? Ту, що допоможе зміцнити здоров'я майбутньої мами і не зашкодить їй і плоду. У вправах повинні бути відсутні різкі ривки, сильні навантаження, які задіють м'язи преса, а також надмірно активні рухи, стрибки. Заняття повинні приносити задоволення, допомагати розслаблятися і відпочивати. Групові заняття нададуть хороший ефект і емоційну підтримку для вагітної жінки.
Вправи 1-го триместру
Вважається, що найбільшу користь для жіночого організму в першому триместрі принесе саме йога. Тому слід розглянути, що ж включає в себе зарядка для вагітних. 1 триместр - це найважливіший період зародження нового життя, тому жіночому організму потрібно багато сил для збереження вагітності. У цей період слід частіше бувати на свіжому повітрі, зміцнювати своє здоров'я і як можна більше ходити.
У перші тижні не варто зменшувати звичного ритму життя, якщо на те немає особливих заборон лікарів, просто будьте акуратніше. Ось деякі з основних вправ:
Береться стілець зі спинкою, який ставиться перед собою. Руки кладуть на нього в якості опори. Розводячи ноги в сторони, роблять легкі неглибокі присідання. Використовується той же стілець. Напівзігнутими руками жінка спирається на спинку. По черзі піднімаються прямі ноги вперед і в сторону, назад. Необхідно стати рівно, ноги на ширині плечей, руки зігнуті на рівні грудей і торкаються долонями. Стискають рухами за кілька секунд напружуємо руки і розслабляємо. Це допоможе зміцнити грудний м'яз. Руки ставляться на стегна, ноги на ширині плечей. Виконуються легкі кругові рухи тазом за годинниковою стрілкою і проти неї. Виконуються нахили в різні сторони, при цьому руки витягуються в сторону нахилу, а ви як би потягуєтеся туди ж. Кругові рухи стопами можна робити сидячи, лежачи або стоячи, як вам зручно. Ви просто обертаєте ними по колу вліво і вправо. Вправи 2-го триместру
Розглянемо, що включає в себе в цей період зарядка для вагітних. 2 триместр - найсприятливіший і спокійне час за всю вагітність. Саме тому в цей час можна виконувати практично будь-які навантаження, не забуваючи все ж про безпеку. Більша частина вправ призначена для м'язів таза, тому не використовуйте бандаж для їх виконання. Щоб вам і малюкові вистачало кисню, не робіть вправи на спині. Ось основні з них:
Слід сісти на стілець, ноги витягнути і схрестити. Плавно поверніть голову вліво і вправо, а після цього руки розведіть в сторони і повертайте весь корпус, утримуючи сідниці на одному місці. Ляжте на бік, а руки витягніть вперед. Верхню руку піднімаємо і разом з нею розгортаємо корпус, максимально розкриваючись, потім повертаємося в початкове положення. Міняємо бік і повторюємо вправу. Так само на боці робите легкий упор на руки, а ногами виконуєте нерізкі махи. Помах можна робити як зігнутою, так і прямою ногою, нарощуючи або знижуючи темп. Слід ноги зігнути в колінах і сідниці опустити на п'яти, коліна злегка розвести. Робіть нахили з витягнутими прямими руками так, щоб максимально наблизити до підлоги лоб. Вправи для грудей, точно таке ж, як і в I триместрі. Вправи 3-го триместру
Практично останній ривок залишається перед тим, як ви будете тримати своє крихітне диво в своїх руках. Але і для цього теж треба підготуватися не тільки морально, але і фізично. Тому необхідно розглянути, що ж включає в себе зарядка для вагітних. 3 триместр - це період, коли нам вже потрібно допомогти підготувати малюка до пологів. Так як попередні вправи стає виконувати все важче, варто переглянути.
На цьому етапі разом з мамою займається і малюк всередині неї, нехай навіть це звичайна піша прогулянка. Ось деякі рекомендації з гімнастики 3-го триместру:
Корисні вправи на фітболі. Сядьте на м'яч і просто розгойдувати всім тілом вліво і вправо. Прийміть позу «по-турецьки» і виконуйте стиснення м'яча зігнутими в ліктях руками. Напружуйте і розслабляйте м'язи. Положення - упор на коліна, тримаємо м'яч ліктями перед собою і опускаємося сідницями на п'яти, виконуючи, таким чином, присідання. Ляжте на спину, якщо вам це не важко. Закиньте Ноги на м'яч і робіть ними кругові рухи вліво й вправо. Ляжте спиною на підлогу і підкладіть під поперек скручений в рулон великий рушник, розслабтеся і відпочиньте так кілька хвилин. Сядьте сідницями на п'яти. Починайте відхилятися назад, наскільки це вийде, розводячи коліна в сторони. Допомагайте собі, спираючись на лікті. Дихальна гімнастика
Під час переймів і пологів дуже важливо правильно дихати. Від цього залежить те, наскільки добре ви допоможете дитині вийти. Зарядка для вагітних включає в себе дихальну гімнастику не тільки в кінці 3 триместру, але і впродовж всієї вагітності.
Правильне дихання сприяє насиченню крові киснем і допомагає запобігти кисневе голодування дитини. Така гімнастика здатна заспокоїти і налаштувати майбутню маму на сприятливий результат пологів. Дихальні вправи слід виконувати в положенні лежачи на спині, 2-3 рази на день протягом 5-10 хвилин. Перші заняття не слід робити занадто довго, у вас може піти з незвички голова. Поступово збільшуйте час, намагайтеся розслабитися всім тілом. Робіть глибокий вдих носом і повільний галасливий видих через рот, немов ви намагаєтеся надути кульку.
Йога - користь чи шкода?
Заняття з йоги здатні зміцнити внутрішні м'язи і підготувати жінку до пологів. Багато вправи можна виконувати як у 1-му та 2-му триместрі. При цьому особливу увагу слід приділяти самопочуттю. Приділіть більше уваги асан, які допоможуть поліпшити розтяжку м'язів тазу, зміцнити ноги і хребет. Дихальна гімнастика пранайяма також спрямована на полегшення перебігу пологів.
Басейн: ходити чи ні?
Далеко не всі жінки знають, чи можна вагітним робити зарядку у воді. Насправді можна і навіть потрібно в басейні в будь-який час року. Це допоможе відпочити і привести м'язи в тонус. Дуже корисно буде наступне вправа: затримати дихання і пірнути на стільки, скільки буде тривати ваш повільний видих. При цьому слід прийняти позу ембріона. Перед відвідуванням басейну обов'язково дізнайтеся, чи немає якихось протипоказань у вас. Якщо вам фізично незручно плавати або робити якісь рухи - не варто себе змушувати, краще відмовтеся від цього. Прислухайтеся до себе і свого серця, виконуйте тільки те, що вам по силам.
Коли не можна робити зарядку
Далеко не всім дозволено зарядка для вагітних з-за яких-небудь протипоказань по здоров'ю мами або маляти. Тому краще всього дізнатися у свого лікаря, які навантаження вам можна, а від чого варто утриматися. Основні протипоказання для фізичних вправ:
тонус матки; гестоз 3-го триместру; сильний токсикоз; червонуваті виділення; загроза викидня або передчасних пологів ; анемія; болі в животі. Якщо ваш гінеколог не бачить ніяких протипоказань, значить, ви сміливо можете займатися зарядкою для вагітних, спостерігаючи при цьому за своїм здоров'ям та тілом.
