Кращі вправи на грудні м'язи

Незалежно від віку кожному чоловікові хотілося б мати сильне і красиве тіло. Особливо гостро це відчувається бажання під час літнього відпочинку на пляжі і при вигляді тих, хто постійно робить вправи на грудні м'язи. Потужні біцепси – це, звичайно, добре, але ще не найголовніше. Перше, що кидається в очі в мускулистом чоловічому тілі – велика і накачана груди. У наш час багато заробляють гроші здебільшого своїм інтелектом, а не фізичною працею, тому потрібно самостійно тренувати м'язи грудної клітки. Вправи для цього є різні, і по своїй ефективності вони неоднакові. Перед багатьма виникає питання про те, які з них вибрати, щоб з найменшими витратами часу досягти відчутного результату. Сподіваємося, що дана стаття допоможе скласти найбільш оптимальний комплекс вправ.




Трохи анатомії Перед тим як визначитися і вибрати найкращі вправи на грудні м'язи, слід з'ясувати те, яким чином і для чого ми будемо їх тренувати. Від цього багато в чому буде залежати результат наших зусиль. До складу м'язів грудей входять:

Передня зубчаста м'яз.

Мала грудна м'яз.

Велика грудна м'яз, яка ділиться на три частини: нижню, верхню та середню.

Найбільший ділянку грудей – це як раз її нижній ділянку. Від нього багато в чому залежить загальна маса м'язів цієї частини тіла, а тому тренуванням його варто зайнятися в першу чергу. Для збільшення об'єму грудей обов'язково включіть в свій комплекс такі вправи на грудні м'язи, як жим гантелей, жим лежачи з мостом і віджимання на брусах. Найкращого ефекту зазвичай досягають у віці від 14 до 20 років, коли хрящова тканина легко піддається розтягуванню з-за своєї пластичності. Крім великого грудного м'яза, є мала. Починається вона на ребрах, а кріпиться до дзьобоподібного виросту лопатки. Саме вона відповідає за опуклість грудей, а тому її також варто тренувати. Для цього слід виконувати такі вправи на грудні м'язи: жим штанги лежачи та віджимання на брусах. Нарешті, передні зубчасті м'язи. Вони розташовані в бічній області грудей. Їх основна функція – рухати плечі вперед і вниз. Спеціальні вправи на грудні м'язи, розвиваючі саме передні зубчасті, відсутні. Вони задіяні практично в будь-якому вигляді тренування для спини, дельтоподібних і грудних м'язів.




Поради та рекомендації Якщо ви віддаєте перевагу виконувати вправи для грудних м'язів в домашніх умовах, обов'язково включіть в свій комплекс віджимання від підлоги. А якщо неподалік від будинку є турнік, спробуйте підтягування вузьким хватом. Воно дуже корисне для розвитку низу найширших, зубчастих і плечових м'язів. Замість штанги можна придбати будь сподобалися гантелі. Тут, як мовиться, все індивідуально. У жиму гантелей лежачи є одна важлива перевага: у порівнянні зі штангою вони дозволяють робити більшу амплітуду рухів, а це сприяє кращому розтягування великих м'язів грудей. Не менш ефективно розведення їх в сторони. Ця вправа також слід робити в положенні лежачи. Крім збільшення грудей, воно призводить до збільшення легенів і надає м'язам додаткову еластичність. Найкраща частота занять – раз у чотири або п'ять днів. За одне тренування цілком достатньо виконувати від одного до трьох базових вправ для грудних м'язів. При цьому рекомендується робити 2-3 підходу і 8-12 повторень.